Ćwiczenie może być wykonywane z kettlebells, z talerzem obciążenia, z piłką lekarską, z woreczkiem z piaskiem lub z innego rodzaju ciężarem. Na animacji zaprezentowano talerz. Bywa wykorzystywane jako element treningu obwodowego, stacyjnego lub jako pojedyncze ćwiczenie.
O czym warto pamiętać?
Nie wiem, czy należy często z niego korzystać, ponieważ rozbudowa mięśni skośnych może zaszkodzić estetyce sylwetki. O tym wydaje się nie wiedzieć większość ludzi, ponieważ często widzi się wykonywanie objętościowego treningu obejmującego russian twist.
Rosyjskie skręty ciała z obciążeniem - zaangażowane mięśnie:
- Mięśnie skośne brzucha
- Mięśnie proste brzucha
- Triceps
- Górna część klatki piersiowej
- Przedni akton mięśnia naramiennego
- Mięśnie grzbietu warstwy powierzchownej i głębokiej itd.
Rosyjskie skręty ciała z obciążeniem - prawidłowe wykonanie
- Nogi mogą być zablokowane o drabinki, o obciążony gryf lub inne urządzenie siłowni (np. można też chwycić nogami za podpórki bramy, ławki do wyciskania itd.).
- Chwytasz ciężar (talerz obciążenia), łokcie mogą być wyprostowane lub zgięte.
- Jeśli ciężar znajduje się przy ciele, ćwiczenie jest prostsze, jeśli łokcie są wyprostowane, diametralnie rośnie skala trudności.
- Skręcasz tułów, przenosząc ręce z jednej strony tułowia na drugą.
Uwagi i sugestie
Nadmierne wykorzystanie ćwiczeń w rodzaju russian twist (szczególnie z dużym ciężarem), skrętów tułowia z linką wyciągu, z piłką lekarską, z gumami oporowymi powoduje, że mięśnie skośne brzucha mogą przerosnąć. A to zdecydowanie psuje estetykę sylwetki.
Ćwiczenie można wykonywać jednym płynnym ruchem lub dzieląc go na fazy np. od lewej strony i pauza pośrodku, od środka do prawej strony i powrót na środek. Wtedy w trakcie pauzy z trzymaniem ciężaru rośnie praca mięśni prostych brzucha, klatki piersiowej, tricepsów, przedniego aktonu mięśnia naramiennego, mięśnia czworobocznego grzbietu (kaptur).
