p max

Poniedziałek-KLatka -rozpietki skos 10/10/10 -ławeczka skos 10/8/8/max -laweczka płasko(hantle)10/8/8/max -ławeczka skos(hantle) 10/10/10 Wtorek-Plecy -MC 10/8/8/max -wiosłowanie 10/8/8/6 -sztrugsy 15/12/10/10 -wiosłowanie(hantel) 10/8/8/6 Środa-wolne Czwartek-Barki+Uda -wyciskanie zza karku 10/8/8/max -podciąganie sztangi wzdłuż tułowia [...]

[...] sie zawsze kończyć, gdy masz silę na jeszcze jedno powtórzenie) -Podciąganie na drążku, podchwytem, skrócony ruch, staramy się angażować w pracę tylko biceps 2 serie (max) -Podciąganie zgiętych nóg wisząc na drążku 3 serie (max) -Wspięcia na palce na jednej nodze 2 serie (max) Gdy w ćwiczeniach zaczniesz dochodzić do 15 powtórzeń, zaczynaj [...]

[...] 10 x 4 rundy/obwody D3: B 8 x 5 rund D5: A 6 x 6 rund jesli zaliczysz masz prawo dołozyć 2% ciezaru, oczywiscie w pompkach na poreczach i podciaganiu na drążku w obliczeniu maxa uwzgledniamy ciężar ciała Komentarz::Jeśli ktoś ma dostęp do pomostu na siłowni to proponuje na rozgrzewkę: Przed zestawem A 7-10 serii progresji zarzuty siłowy z [...]

[...] Prostowanie przedramion na wyciągu 3x12-8 Podciąganie linki wyciągu bokiem 3x 12-8 Odwrócone rozpiętki 3x12-8 Podciąganie sztangi do brody 3x12-8 Spięcia brzucha leżąc 3x max Unoszenie nóg w zwisie 3x max Wtorek. Plecy + biceps + brzuch Martwy Ciąg 3x12-8 Podciąganie na drążku, szerokim nachwytem 3x12-8 Ściąganie klamry wyciągu górnego do [...]

[...] sztanga prosta 8-10-12 o kolano sztangielką 8-10-12 młotki sztangielkami 8-10-12 supinacja siedząc sztangielkami 8-10-12 PRZEDRAMIĘ obracanie przedramion ze sztangielkami 3x max zwis na drążku 3x max trzymanie statyczne sztangi 3x max uginanie przedramion nachwytem sztangi łamanej 3x max uginanie nadgarstków podchwytem z sztanga 3x max ŁYDKI ośle [...]

[...] ramion ze sztangielą w siadzie w podporze o kolano 3x12 3) Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc chwytem młotkowym 3x12 PRZEDRAMIĘ 1) Uginanie nadgarstków podchwytem 2x max 2) Uginanie nadgarstków nachwytem 2x max Martwy Ciąg Wtorek Wolne Środa : plecy + triceps BRZUCH 1) Skłony w leżeniu płasko 2x 12 PLECY 1) Wznosy Barków „Szrugsy" 3x12 [...]

Przed każdym treningiem porządna rozgrzewka I dzień Biceps/Klata 1. Brzuch 2x max w przerwie taliokrąg 2. Wyciskanie na ł.płaskiej sztangą 4 x 10 3. Rozpiętki ze sztangielkami na ł.skośnej (40 stopni) 3 x 8 4. Butterfly - maszyna 4 x 10 5. Wyciskanie sztangi na ł.skośnej (40 stopni) 4 x 8-10 6. Brzuch 2 x max w przerwie taliokrąg 7. naprzemienne [...]

[...] konkretów . To mój były plan( w nawiasach CR) : Trening A : - przysiady 5x5 ( 60 ) - wyciskanie leżąc 5x5( 42 ) - wiosło nachwytem 5x5 ( 50 ) - pompki na poręczach 3 x max ( 14/8/7 ) - brzuch ( jak niżej przy plecach ) Trening B - przysiady 5x5 - wyciskanie stojąc 5x5 ( 27 ) - martwy ciąg 5x5(1xCR) ( 75 ) - podciąganie podchwytem ( [...]

[...] domatora)15,20,25 grzbietki(leżenie na taborecie, nogi zablokowane)-15,15,15 Zestaw II:(klata, triceps, biceps, przedramię) -pompki na podniesieni(trzy taborety)-10,15,max -pompki klasyczne(na podłodze)10,max,max -pompki głową w dół(tylko nogi na podniecienu)-10,max,max -rozciąganie ekspandera jednoręcz(patrz atlas ćwiczeń->trening [...]

[...] nie mogę uwierzyć że te wszystkie nieprzyjemne ćwiczenia pompują w ogóle plecy. Mam też problem z ilością serii, przykładowo klata na płaskiej- 1 seria 50kg 12x 2 seria 50kg max. 10x 3 seria 52kg. max 7x 4 seria ok 60kg. max 3x + pomoc Więc jak ja mam zwiększać obciążenie, skoro ten sam ciężar już tak mnie męczy, że więcej nie wycisnę.. mam [...]

[...] 5x112,12,10,10,8 ławka skos - hantle wyciskanie 4x12,12,10,10 ławka skos - rozpietki 3x12,12,10 krzyżowanie linek stojąc 4x12,12,10,10 NOGI przysiady ze sztangą 5x max przysiady na suwnicy 5 x max wspięcia na palcach 5 x max wypychanie palcami suwnicy 5x max Wtorek Barki + brzuch Barki 3 serie rozgrzew wyciskanie sztangi zza karku [...]

[...] idiotyczny sposób, którego efektem jest moja aktualna otyłość. Nie wiem, czy był tu taki przypadek - wątpię - bo co otwieram wątki z redukcją w tytule, to chcecie chudnąć z max 67 kg No trudno, jeden prawdziwy tłuścioch też się przyda... Na początek ankieta; jeśli bardzo chcecie mogę jutro zamieścić zdjęcia, ale po wadze myślę jesteście w stanie [...]

[...] tematu. I na początek kilka ogólnych słów: Pierwsze moje zainteresowania siłownią przejawiały się od 13/14 roku życia, jednak nie było to wtedy nic poza lekką zabawą przez max. 2-3 mies. na rok, bez żadnych diet i innych pierdół. Nabierałem wtedy masy (poprzez jedzenie wszystkiego w ilościach jak dla całej rodziny + 2 konie i jedna świnia) i [...]

[...] 12 9 9 6.Uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc 12 9 9 7.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąski chwyt 9 9 9 8.Skłony tułowia "brzuszki" w leżeniu max max max max 2opcja: 1. Unoszenie nóg w leżeniu na ławce max max max max 2. Wstępowanie na podwyższenie ze sztangielkami 15 12 12 3. Uginanie nogi z obciążeniem stojąc na [...]

[...] 4s po 8 powtórzeń (stały ciężar) ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4s po 8 powtórzeń (stały ciężar) POMPKI Z ROZSTAWIENIEM RĄK NA SZEREKOŚĆ BARKÓW 4s max ( tego właśnie nie jestem pewien czy dobrze) Biceps: UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3s po 8 powtórzeń (stały ciężar) UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC [...]

[...] - Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4 x12/10/8/8 - Wznosy barków "szrugsy" 4 x 15 - wiosłowanie końcem sztangi 3 x 12/10/8 Triceps: pompki w podporzę tyłem 3 x max - Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie 4 x 8/8/10/10 - Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem 4 x 10/10/8/8 piątek Barki: Wyciskanie sztangi zza [...]

[...] Buterfly 10/10/10 Przedramię A) 1)Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 15/15/15 2)Uginanie sztangi nad chwytem na prostych rękach 12/12/12 3)Ściskanie ściskacza 3x max B) 1) Uginanie nadgarstków nad chwytem w siadzie 15/15/15 2) Uginanie ramion nadchwytem na modlitewniku 15/12/8 3) Uginanie ramion podchwytem 15/12/10/10 4) [...]

[...] 3s-6x90kg 4s-6x90kg *klata skos chantle 4s 12x42kg (21kg na rękę) *klata rozpiętki ławka 4s 12x26kg (13kg na rękę) *klata rospiętki maszyna 4s 10x rotacja *ściskacz 3s max *brzuch 4s max wt: bieganie 3km skakanka 3x200skoków boks-sparingi 30min boks technika 20min boks 2x 10serii po 30s brzuch 3-4s max śr: bieganie 3km skakanka 3x200skoków [...]

[...] francuskie do czoła (podchwyt, gryf łamany) -3 serie 10/10/10 5. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc(podchwyt, nachwyt) -3 serie 12/10/8 6. Pompki na poręczach -2 serie max + obciążenie 7. Wyciskanie francuskie jednorącz w siadzie- 2 serie 12/10 8. Unoszenie nóg na poręczach -2 serie max 9. Brzuszki piłkarskie -2 serie max ŚRODA Barki + [...]

[...] w jakiekolwiek sztuki walki. Mialem mozliwosc trenowac z boxerami, zapasnikami i zawodnikami muy thai. Co zauwazylem to to, ze trenowali oni jak kulturysci czyli submaximum obciazenie 8-12 powtorzen w 3 seriach. Kazdy zawodnik wie jak ciezko utrzymac kategorie wagowa, a dodatkowe kilogramy powoduja wskoczenie w ciezsza kategorie co nie [...]