p max

[...] 2x 7kg -hantle 2x 5kg - stojaki regulowane - drażki do wyciągu - porecze Obciążenia: Na gryf olimpijski: 2x 20 kg, 2x 10 kg, 2x 5 kg, 2x 2,5 kg = 75 kg+gryf 20 kg czyli max obciażenie wynosi 95 kg obciazenie na hantelki: 4x 5kg, 4x 2 kg = 28 kg Zamierzam dorobic jeszcze: - obciażenia - drazek - lustra - gryf łamany PROSZĘ NIE KOMNETOWAC [...]

[...] na palcach 4s x 8p Plecy przyciąganie sztangi w opadzie 4s x 8p przyciąganie hantli w klęku jednonóż 4s x 8p w piątek robie na koniec martwy z hantlem 3s x 12p i 4s x max Sobota odpoczynek Niedziela Klata wyciskanie na płasko szeroko 4s x 6p combo wyciskanie hantli młotkiem i rozpietki 4s x 8p wyciskanie na płasko wąsko 4s x 8p Biceps [...]

[...] skos 3 serie 8-12 powtórzeń triceps 1)wyciskanie francuskie 3 serie 8-12 powtórzeń 2)ściąganie drążka stojąc 3 serie 8-12 powtórzeń brzuch 3 serie po 20 brzuszków na ławce max . skośnej 3 serie 8-12 powtórzeń na maszynie (nie wiem jak się nazywa to ćwiczenie ) środa: plecy 1)ściąganie drążka za głowe siedzac 3 serie 8-12 powtórzeń [...]

[...] w dół na wyciągu bloczk. 10/10/10/10 Pompki na poręczach 12/10/10 Brzuch SOBOTA Nogi Przysiady ze sztangą 4s 12/10/10/8 Prostowanie nóg 4s 10/10/10/10 Uginanie nóg 4s max prostowanie nóg na suwnicy 4s 10/10/8/8 Barki Wyciskanie sztangi siedząc do góry od klatki 4s 15/12/10/8 Unoszenie hantli bokiem 3s 10/10/10 Unoszenie hantli przed [...]

[...] 3 s 8-12 B2: nogi, plecy, bicepsy (ciężko). Nogi -przysiad ze sztangą 4s 3-6 -prostowanie nóg siedząc + uginanie leżąc 3s 3-6 -wspięcia na palce 3s Plecy -podciąganie na drążku 4s max -wiosłowanie sztangielką 3s 6-10 - martwy ciąg 3s 3-6 Biceps -Modlitewnik 3s 6-10 -uginanie ramion ze sztangielką z supinacją nadgarstka siedząc 3s 6-10

[...] 2. Prostowanie ramion na wyciagu w plaszczyznie poziomej w podporze 12 10 10 8 3. Wykopki (Tricep Kickback) 12 12 10 PT. 1. podciaganie na drazku szerokim nachwytem 3 serie max powt. 2. Sciaganie drazka do klatki siedzac 12 10 10 8 3. Sciaganie drazka gornego wyciagu w siadzie plaskim do klatki 12 10 10 8 Nadgarstek 1. Uginanie nadgarstkow [...]

[...] prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 10-12 10-12 10-12 10-12 dzień II plecy + biceps podciąganie na drążku szerokim nachwytem do brody 4x max przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim PROG. 12 10 8 6 odwrotne rozpiętki 10-12 10-12 10-12 10-12 unoszenie tułowia z opadu 4x 12 uginanie ramion ze [...]

[...] zamiar poprawić siłę maksymalnie. Mój staż treningowy to około 2 lata. Obecnie ćwiczę na masę, Oto mój trening Wtorek: Biceps Sztangielki stojąc 3 razy 12-15 (minimalnie 12 max 15 tak dobrany ciężar by wykonać akurat tyle powtórzeń) Sztanga na modlitewniku jako drugie ćwiczenie, też 3 x 12-15. Czyli „Porusz swoje bicepsy !!!" by Mawashi Bary [...]

[...] ławeczce płaskiej 2x10p 3.Wyciskanie hantelek na ławeczce skośnej - 4x12-6p 4. Rozpiętki na ławeczce skośnej 2x10p 1. Uginanie francuskie leżąc do czoła 3x12-8p 2. Dipy 3x max SOBOTA Nogi 1. Przysiady ze sztangą 4x10 2. Przysiady wykroczne 4x10 3. Martwy ciąg na prostych nogach 4x10 4. Wspięcia na palce 4x25 PONIEDZIAŁEK Barki 1. [...]

[...] układu nerwowego. Czy nadal iśc tym planem? Jakby co w zeszłym miesiącu miałem x ilości powtórzen ( w zakresach od 7 do 10 ) i teraz sobie obniżam to do, od 5 do 8 powtórzeń max.( w każdym ćwiczeniu odcinam 2 powtórzenia ) I mam jeszcze jedno pytanie, teraz sobie muszę zrobić przerwę od siłowni na tydzień, półtora gdyż mamy oczywiście święta :D i [...]

[...] piers z ryzem i przed snem twarozek chudy z jogurtem naturalny, a w między czasie kanapki ; ) Poniedziałek (Plecy-Tył barków-Triceps) 1. Podciąganie na drążku (3 x max) 2. Wiosłowanie sztangą (4 x 12,10,8,6) 3. Wiosłowanie w leżeniu na ławce prostej (4 x 12,10,8,6) 4. Podciąganie sztangielek w opadzie (4 x 10) 5. Martwy ciąg (4 x [...]

[...] moja waga to 77kg. przy 183cm wzrostu Proszę szanownych kolegów o ocenę i poprawki, które pewnie będą potrzebne. A oto i plan: 1. Plecy - podciąganie na drążku ( 3 serie po max powtórzeń-podchwyt) - podciąganie sztangielki w opadzie ( 2 serie po 15 powtórzeń) 2. Nogi - przysiady klasyczne z obciążeniem ( 2 serie po 15 powtórzeń) - wykroki ( 15 [...]

[...] do czasu makrela wedzona badz losos z takich skladnikow bede korzystac i dopasuje je tak by spozyciu tluszczu bylo na wysokim poziomie moj cel to powolne budowanie masy max 6 kilo w ciagu roku stad wersja diety oparta w przewadze na tluszczach mysle rowniez aby dodac zwierzecych wiecej w stylu jajecznica na bekonie warzywa do bolu - ale i [...]

[...] 12/10/8/8 5. unoszenie hantli przed siebie naprzemianstronnie stojac prosto 12/10/8/8 6.podciaganie sztangi wzdluz tułowia 12/10/8/8 Triceps 1.pąpki na poreczach 4x max 2.wyciskanie francuskie lezac na ławce prostej 12/10/8/8 3.wyciag górny w dół w uchwycie linowym stojac 12/10/8/8 4.wąskie wyciskanie sztangi 12/10/8/8 DZIEN III Plecy [...]

[...] w góre, zmęczenie spore, spadek wagi niski do 1kg. 5. Moje cele ? siła, rzeźba i troche masy (do 76kg). 6. Ćwicze po 1,5-2 godzin. A co do sprzętu: sztanga długa (120kg max na sztandze), krutka, 2 sztangielki, modlitewnik, poręcze do pompek, ławeczka heh i chyba tyle. 7. Przeciwskazania to: nadmierny wysiłek (tak mi lekarz powiedział). 8. [...]

[...] jest elastyczny staram się zmieniać jakiejś ćwiczenia co sesje aby nie był monotonny. Pon. Klatka/Triceps WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x8 + max WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x8 Rozpietki 3x10 Na nastepnej sesji robie skosy 3 serie. WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI LEZAC 3x8 POMPKI W PODPORZE [...]

[...] najlepiej rozciągającym mieśień jest uginanie ramion na ławeczce skośnej tak pod kątem 45stopni w fazie maksymalnego skurczu przytrzymac tak 2do 3 s.zwiększając przy tym max napięcie bicepsa.. (Kolejne rozciąganie 15s) -modlitewnik moze i nie rozbudowa ale świetne kształtowanie mięśnia,modlitewnik powinien byc jak najwyżej zeby wyizolowac w [...]

[...] Przedramie: 1. Uginanie nadgarstków nachwytem - 15/15/15 2. Uginanie nadgarstków ze sztangą za plecami - 15/15/15 3. Zwijanie i rozwijanie ciężaru na lince - 3serie x max IV Trening Nogi + Łydki: 1. Przysiady ze sztangą - 10/10/8/8 2. Prostowanie nóg na maszynie - 12/12/12 3. Suwnica - 12/12/12 4. Wykroki z hantlami - 10/10/10 5. Uginanie [...]

[...] (1xtydzień), bieganie (1-2xtydzień) Dieta: Temat konsekwentnie odwlekane bo to chyba najtrudniejsze w tym sporcie. Staram się trzymać ogólnych zasad tj. ostatni posiłek max 20 wieczorem, węgle na śniadanie i przed/po treningiem, w czasie dnia głównie białko (nabiał, mięso, tuńczyk, ryby) i warzywa. No i niestety chleb do pracy. Suplementy: [...]

[...] nachwytem ze sztanga 2x 15 powtórzeń 2. Uginanie nadgarstków podchwytem ze sztanga 2x 15 powtórzeń Środa Plecy 1. Podciąganie na drążku lub ściąganie wyciągu górnego 4x max 2. Wiosłowanie sztanga 12/10/8/8 3. Wiosłowanie sztangielka 3x 12-10 powtórzeń 4. Szrugsy 12/10/8 Triceps 1. Wyciskanie francuskie leżąc ze sztangą 4x 12-8 powtórzeń [...]