p max

[...] kiedy przytylam 20 kg, w ok pol roku wrocilam do swojej wagi nie stosujac zadnych diet). Nie jestem zle, ale ciuchy na mnie wisza, biustu i pupy zero, chcialabym przytyc max 4kg, ale w zdrowy sposob, no i troche popracowac nad cialem (w tym temacie jestem calkowicie zielona). Nie wiem ile potrzebuje kalorii, zajmuje sie aktywnym 2-latkiem, [...]

[...] toalecie) i z tego co zdążyłem zauważyć jest to prawdopodobnie związane z duża ilością spożywanego błonnika(płatki górskie) rozpiska diety poniżej. Podobno 40gr błonnika to max dziennie ile można spożywać wiec jak to zamienić lub całkiem wyeliminować płatki owsiane ale czym zastąpić? W stosunku do rozpiski zmieniłem już parę rzeczy w 1 posiłku [...]

[...] TRICEPS : Wyciskanie francuskie: 10-10-10 PLAN B : nogi, plecy, biceps Nogi: Przysiady ze sztangielkami: 12-12-12 Wykroki: 12-12 Odwodzenie nogi w tył: 12-12 Wspięcia: 3x max Plecy: Wiosłowanie jednorącz: 12-12-12 Unoszenie tułowia z opadu: 12-12 Biceps: Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) 10-10-10 Uginanie w podporze o [...]

[...] i chciałem od następnego tygodnia zacząć mase i chciałbym by ktoś pomógł mi jakoś dojść do tego konsekwentnie by mnie znów nie zalało tylko żeby na tej masie wpadło jakieś max 2 cm w pasie i najmniej tłuszczu redu skończyłem na 1900 kcal nisko ale wcale nie czuje się jakiś wymęczony czy coś takiego i teraz tak chce zacząć cykl masowy na 3 -4 [...]

[...] : Unoszenie przedramion do klatki ze sztangą 3x12-8 Uginanie ramion na lekkim skosie 3x12-8 Wyciskanie hantli na modlitewniku 3x12-8 Wt : Plecy podciaganie na drazku 4s max sciaganie drazka podchwytem 3x12-10 wioslowanie nachwytem sztangi 3x12-10 wioslowanie hantla 4x12-8 rack pull 4x8-6 Czw : Barki/Triceps Bareczki: Wyciskanie sztangi z [...]

[...] -Biceps - 4s 12/10/8/8pow -Biceps - uginanie ramion stojąc z hantlami: z supinacją nadgarstka 10-12pow Środa -Plecy - podciąganie się na drążku szeroki uchwyt: 4 x max -Plecy - podciąganie sztangielki w opadzie: 8/8/6/6 -Plecy - wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4s 8-10pow -plecy - Martwy ciąg 4s 8-10pow -Triceps - ściąganie [...]

[...] : - Dipy 3x5 - Rozpietki 2x10 + Przenoszenie hantla 2x10 - Sciaganie drazka wyciagu 3x12 - Wioslowanie hantla 3x8 - Unoszenie hantli bok+przód 3x6 - Podciaganie podchwyt 3xmax - Francuz 3x12 - Obracanie hantli (przedramie) 3x20 Dół Hiper : - Przysiad 4x8 - Wykroki 4x12 - Uginanie nog 4x20 - Russian Twis 3xMax Plan FBW : A : - Przysiad 4x5 - [...]

[...] sztangi do brody 12-10-8-8 3ćw wznosy hantli w opadzie tułowia 12-12-12-12 4ćw szrugsy 12-12-12-12 czwartek basen Piątek Plecy triceps 1ćw podciąganie na drążku 4x max 2ćw martwy ciąg 12-10-8-8 3ćw wiosłowanie sztangą 12-10-8-8 4ćw podciąganie sztangi na ławeczce poziomej 12-10-8-8 1ćw wyciskanie wąsko na ławce płaskiej 12-10-8-8 [...]

[...] wyciskanie sztangi lezac do czola 4 serie 10,8,8,6 powt -prostowanie ramienia ze sztangielka siedzac 4 serie po 8powt. Wtorek: Plecy: - podciąganie na drążku 3 serie po max powt. - podciaganie konca sztangi w opadzie 3 serie 12,10,8 powt. - podciaganie sztangielki w opadzie tulowia 3 serie 10-8 powt. - martwy ciąg ze sztanga 3 serie 12,10,8 [...]

[...] 10/8/6 UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU": podchwytem 8/8 UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU": nadchwytem 8/8 Niedziela Grzbiet Podciąganie 3x max PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE 10/8/6 „dzien dobry"8/8/8 Szrugusy 8/8/8 Sobota Klatka: Wyciskanie na płaskiej 4/3/2/1 wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 6/4/2 [...]

[...] 3x po 8 powt. - unoszenie ramion z odwodzeniem, 2x po 12 powt. - unoszenie ramion z rotacją na ławce skośnej, 2x po 12 powt. Wtorek: Plecy: - martwy ciąg, 3x po 3 powt. (z max. ciężarem) - podciąganie w szerokim nachwycie, 6-8 powt. + unoszenie tułowia, 6-8 powt. (superserie) - wiosłowanie sztangą, 1x 12-15 powt. Nogi: - przysiady ze sztangą, [...]

[...] FBW A Wtorek- aero rano na czczo Sroda- Tabata Czwartek-wolne Piątek- FBW B Sobota- HIIT bieganie Niedziela- wolne lub gdy kondycja pozwoli to aero na czczo albo wieczorem bieg na 10 km przy tętnie około 80% HR max Jeśli chodzi o środę i sobotę, kiedy są interwały, to jeśli pogoda na HIIT nie pozwoli, będę robił Tabatę 2x w tygodniu.

[...] powtórzeń WTOREK-przerwa ŚRODA Plecy 1.wiosłowanie końcem sztangi w wąskim uchwycie 4 serie progresja -12,10,8,8 2.podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4 serie max. 3.wiosłowanie sztangą w opadzie z nachwytem na szerokości barków 4 serie progresja-12,10,8,6 Biceps 1.uginanie ze sztangą 3 serie 12,10,8 2.uginania ze sztangielkami na [...]

[...] serie 10-6 francuskie wyciskanie sztangi 4 serie 10-6 Piatek Plecy wisołowanie sztangielką 4 serie 12/10/8/8 podciąganie na drążku 4 serie max martwy 4 serie 12-10 TERAZ PLANUJE zastosowac taki plan: Poniedziałek Klatka: płaska 8-6-4-4 WYCISKANIE WĄSKIM CHWYTEM [...]

Witam Własnie oczekuje na paczkę z moim koksem Troche o mnie Mam 20 lat moim celem jest szybkie zmasowanie sie w krótkim czasie. Po tym cyklu od marzec/kwietnia zacznę się ostro rzezbić. Pracuje fizycznie na budowie, chodze 3 razy w tyg do szkoły(po pracy), ogolnie napięty harmonogram. Staż kilka lat. Waga: 182-187 funtów(82-84kg) Wzrost 178cm Na [...]

Planuję się podrzeźbić i zejść do jednocyfrowego BFu. Jestem otwarty na propozycje i rady. Dieta low carb. I Dymatize Elite Whey Protein 33g Mleko spożywcze 2% 150g Płatki owsiane 50g Słonecznik, nasiona 50g BTW: 44/31/54 II Pierś z kurczaka 150g Oliwa z Oliwek 30g Ogórek 200g BTW: 33/32/3 III Pierś z kurczaka 150g Oliwa z Oliwek 30g Sałata 150g [...]

[...] ramion na wyciągu 3s. B2: nogi, plecy, bicepsy (ciężko). przysiad ze sztangą 4s prostowanie nóg siedząc + uginanie leżąc 3s wspięcia na palce 3s podciąganie na drążku 4s max wiosłowanie sztangielką 3s martwy ciąg 3s uginanie ramion ze sztangą 3s uginanie ramion ze sztangielką z supinacją nadgarstka stojąc 3s Płeć: Mężczyzna Wiek: 16 [...]

PONIEDZIAŁEK: Najszerszy grzbietu - podciąganie na drązku szerszy podchwyt 4x max - wiosłowanie sztangą 4s 12-6 - wiosło hantlem/ wiosło końcem sztangi 3s 12-8 - martwy ciąg -3 serie po 10 powtórzeń - szrugsy 2x 15-20 Brzuch - unoszenie nóg w leżeniu płasko 2x 25 - unoszenie tłowia na ławce skośnej 2x 25 WTOREK: Klatka piersiowa - leżąc na [...]

[...] z progresem co tydzien - plus pare kg ale no wlasnie ile powinno sie zwiekszac zeby byc bezpiecznie pewnym ze sie podola..., zaczynam od ciezarow takich zebym mogl wykonac max ok 10 powtorzen jednej serii (wyjątek mam przy łydkach - nie mam az tak duzego ciezaru dlatego robie wieksze ilosc serii - tez tak gdzies wycztalem ze tak mozna przy [...]

[...] Obecnie robię trening siłowy jak za starych czasów z podziałem na partię. Dziennie 2 partie np klatka + triceps po 3 ćwiczenia 4 serie każde 8 powtórzeń ciężary 60% max i w górę. Co do diety to też już zacząłem na poważniej się do tego przykładać. Wychodzi mi około 30/20/50 BTW. Moje obecne zapotrzebowanie kaloryczne wychodzi około [...]