[...] sztangi na skosie dodatnim 3 serie 12,12,10 krzyżowanie linek w bramie 4 serie 10,10,10 rozpiętki na maszynie 3 serie 10,10,10 Triceps: pompki na poręczach 4 serie max powtórzeń wyciskanie wąskim chwytem 4 seie 12,12,10 wyciskanie francuskie 3 serie 10,10,8 prostowanie ramion na wyciągu 4 serie nachwytem 12,12,10,10 prostowanie ramion [...]
[...] Otóż to chciałbym za jakiś rok wystartować w jakiś zawodach kulturystycznych, jeszcze nie wiem w jakich ale chcę coś osiągnąć w tym kierunku myślę iż dochodzę do max naturalnego rozrostu mięśni powoli i chciałbym dodać trochę kilogramów suchej-dobrej masy mięśniowej Zastanawiam się czy na początek spróbować jakiegoś ph ? czy brać [...]
[...] 3x 8-10powt. Prostowanie przedramion na wyciągu (linki) 3 x 10 powt Prostowanie przedramion na wyciągu( podchwyt) 3x 10powt Brzuch Skłony trzymając linki wyciągu górnego 4x max (ale nie więcej niż 20 powt, czyli tak dobrać obciążenie aby 20 powt. było ostatnim) Unoszenie nóg do poziomu w zwisie(na maszynie do pompek na poręczach lub innej do [...]
Prosiłbym o ocene tego planu , ew. korekty czy co się w nim wam nie podoba: PON: KLATKA a)Wyciskanie płasko: 10-8-6-4-2-1(MAX!100%) - W TYG. LŻEJSZYM 10-8-6-4!!! b)Skos "+" 3 serie, 10-8 ruchów c)Rozpiętki - 3 serie, stały ciężar 12-10ruchów WT: NOGI a)Przysiad 10-8-6-4-2-1(MAX!100%) - W TYG. LŻEJSZYM 10-8-6-4!!! b)prostowanie nóg na maszynie [...]
[...] i ładnie zarysowana sylwetka. Staż treningowy praktycznie żaden od paru tygodni robie sobie po parę pompek dziennie. Oto plan, który chcę zacząć robić: pompki płasko 4x max pompki z rekami na podwyzszeniu 4x max pompki z nogami na podwyzszeniu 4x max rozciaganie ekspandera przed soba 4x max pompki w podporze tyłem 4x max uginanie ramienia z [...]
[...] ze zmiennym rozstawem dłoni. 4.Pompki przy ścianie(rys.2)2-4serii x do zm. 5. Pompki w podporze tyłem2-4serii x do zm. zm. 6. Uginanie ramion ze sztangielkami (3 kg) 4 x max czwartek: drążek (nachwyt i podchwyt- 2x max) sobota: Rozciąganie ekspandera za plecami 4 x max Francuskie ze sztangielkami leżąc 4 x max Rozciąganie ekspandera przed [...]
[...] rąk leżąc na skosnej ławce pod kątek 45 stopni. 4)pompki na poreczach lub majac oparte nogi o laweczke i rece o druga laweczkę opuszczanie sie i powrót do pozycji 2 serie max 5)modlitewnik 2 serie max wtorek nogi i barki superseria wyciskanie sztangielek z supinacją 4*8 i prostowanie rąk bokiem 4*6 lub 4*8 superseria odwrotne rozpiętki 4*12 i [...]
[...] sztangi przed glowa szerokim chwytem (szeroki zeby bardziej zaangazowac boczne aktony) -4s x 18-10p Unoszenie hantli do przodu dwoma rekoma na raz 2. TRICEPS -3s x max (2 powtorzenia w zapasie) pompki szwedzkie (nogi zwisaja w pionie) -3s x 17-10p wyciskanie francuskie hantli jednoracz siedzac -2s x 13-8 unoszenie hantli do tylu [...]
[...] nadgarstków też stałym ciężarem 3 serie maksymalną ilość razy. długość przerw między seriami to ok 1 min na klate serie kończyłem naławeczce plaskiej : 80(na wycisk max 105) kg skośnej w dół 80kg skośnej w góre 70 kg biceps : ostania seria 40 (max 50) kg na modlitewniku triceps ostatnie seria 40 (max 42) kg w poz siedzacej i lezace [...]
[...] 1)prostowanie ramion z rączką wyć górnego 12/10/8/8 2)prostowanie ramienia w opadzie z hantlą 12/10/8 PRZEDRAMIE (ostry trening) 1)uginanie nadgarstków stojąc 3 serie max obiązenie 12/10/10 2)uginanie nadgarstków stojąc 3 serie max do palenia 3)uginaie nadgarstków nachwyt 3 serie max do palenia 4)uginanie ramion ze sztangąłamaną nachwyt [...]
siema, jak ze zmienil sie moj plan zajec i mam czas na trening tylko w poniedzialek,wtorek i czwartek to postanowilem zamienic split dzielony na polecane FBW. Ilosc powtorzen wg metody 15-10-5. Prosze o uwagi i poprawki nt. doboru cwiczen itp. No to zaczynamy: Czas trwania: 9 tygodni Przebieg: 1,2,3 - 15 powtórzeń 4,5,6 - 10 powtórzeń 7,8,9 - 5 [...]
[...] francuskie sztangi na ławce poziomej 4 7 6. Pompki 1 max (50-60 zrobię) PUSH 2 Lp. Nazwa ćwiczenia Ilość serii Ilość powtórzeń 1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 [...]
[...] Hantle (lub sztanga) na skosie w dół 4s x 8-12 Brama stojąc 4s x 8-12 Przenoszenie hantla nad głową leżąc 2 x 12 Pompki na poręczach z ciężarem 2s x 12, 1 s (bez ciężaru) x max Biceps: Sztanga łamana 3 x 8-12 Uginanie młotkowe siedząc na ławce skośnej w górę 3 x 8-12 Uginanie na kolanie 3 s 8 x 12 (na lewą rękę 1 seria więcej) Przedramię II. [...]
[...] kilkanaście sekund; kilka serii Piłka bokserska - refleksówka Uderzenia non stop 2-3 minuty (koordynacja i szybkość) 4 uderzenia, odejście, przerwa, wejście 3-5 minut (max. tempo 4 uderzeń) Małe tarcze bokserskie Na sygnał partnera wejście w przód, seria 4-6 uderzeń, odejście 3-4 serie x 2-3 minuty Wejście w przód - lewy, prawy, lewy [...]
[...] rozpiętki 2s bic uginanie ze sztangą 12-12-10-8 na lawce skosnej 12-12-10-8 uginanie młotkowe 12-12-10-8 sr nogi przysiady 14-12-10-8 prostowanie nog 12-10-8-8 wykroki 4s max wspiecia na palce obunóż(nie mogę jedno ponieważ dobija to moje stopy ;/) 20-18-16-14 barki wyciskanie sztangielek 12-12-10-8-8 unoszenie przodem 12-12-10-8 podciąganie [...]
http://www.sfd.pl/sklep/produkt_img/Zurawina_Intensive__Sok_z_Owocow_Zurawiny_i31675_d380x380.jpg Laboratorium Natury Żurawina Intensive (14 sasz.) Żurawinea Intensive - Unikalny suplement diety zawierający w swoim składzie Cran-Max - Doskonały smak - Formuła opracowana z myślą o dzieciach oraz kobietach - INTESYWNY TYGODNIOWY PROGRAM [...]