plan treningowy split (barki biceps triceps 2 razy w tygodniu) - do poprawy

Witam

Proszę o sugestie poprawienia planu treningowego, gdyz nie mam wystarczajacej wiedzy by ulozyc dobry plan zgodny z moimi zalozenami. Moim priorytetem w tym cyklu 5tygodniowym sa barki i ramiona.
Chcialbym wyprobowac trening tych priorytetowych partii 2x w tygodniu (poniedzialek, piatek) i tutaj bardzo bym prosil o porade jak podzielic cwiczenia, poniewaz pierwszy raz zabieram sie za splita 2x w tygodniu. Chce utrzymac pompe i czesciej oddzialywac na te miesnie ale nie chce sie przetrenowac.

Rowniez mile widziane sa uwagi na temat osiagow w danych cwiczeniach:
przysiad 110kg x 5, martwy 110kg x 2, wyciskanie na lawce 100kg x 1
Prosze o porade gdzie odpuscic na chwile ciezary a gdzie te kg podgonic.

Poprzednio przez 5 tygodni cwiczylem z duzym obciazeniem, mala iloscia powtorzen, wspomagalem sie jablczanem treca.
Teraz bede robil duza ilosc powtorzen, zmniejsze obciazenia na koszt techniki i czucia miesniowego.

Nie trzymam sie sztywno ilosci powtorzen, staram sie robic parenascie w kazdej serii by dobrze poczuc kazdy miesien.

PLAN TRENINGOWY:
PONIEDZIAŁEK (BARKI+TRICEPS+BICEPS)
1. BARKI
-stanie na rekach (staje przy scianie na glowie, podnosze sie na rekach prostujac je, probuje kontrolowac rownowage i robic takie pompki do gory nogami, ogolnie celem jest w przyszlosci umiejetnosc stania na rekach i barki jak kule armatnie )
-4s x 18-10p Wyciskanie sztangi przed glowa szerokim chwytem (szeroki zeby bardziej zaangazowac boczne aktony)
-4s x 18-10p Unoszenie hantli do przodu dwoma rekoma na raz
2. TRICEPS
-3s x max (2 powtorzenia w zapasie) pompki szwedzkie (nogi zwisaja w pionie)
-3s x 17-10p wyciskanie francuskie hantli jednoracz siedzac
-2s x 13-8 unoszenie hantli do tylu jednoracz w opadzie tulowia
3. BICEPS
-3s x 16-10p uginanie ramion ze sztanga prosta stojac
-2s x 15-10p uginanie ramion hantla o udo siedzac

ŚRODA (PLECY+NOGI)
1. PLECY
-4s x 18-10p wioslowanie linka wyciagu dolnego siedzac
-3s x 18-10p wioslowanie hantla jednoracz w opadzie tulowia
-4s x 15-8 martwy ciag
-4s x max podciaganie szerokim nachwytem
2. NOGI
-3s x 15-10p przysiad ze sztanga
-2s x 12-10p wykroki z hantlami
-2s x max spiecia na palcach

PIATEK (KLATA+BARKI+TRICEPS+BICEPS)
1. KLATA
-4s x max pompki rece wasko nogi wyzej
-3s x 18-10p wyciskanie hantli lawka plaska
-2s x 14-12p wyciskanie hantli lawka skosna w dol (góre klatki mam ladnie zrobiona, odpuszcze ja w tym cyklu)
-2s x 12-10p rozpietki na bramie
-1s x 10p przenoszenie hantli za glowe lezac w poprzek lawki poziomej
2. BARKI
2s 14-12p wyciskanie hantli do gory
3s 14-12p wyciskanie sztangi zza glowy szerokim chwytem
2s 12-10p unoszenie hantli na boki
3s 13-10p unoszenie hantli na boki w opadzie tulowia
3. TRICEPS
3s 15-10p wyciskanie hantli na lawce skosnej lokcie wasko przy tulowiu (bede tu pobudzal delikatnie góre klatki? jeszcze nie robilem tego cwiczenia)
3s 15-10p wyciskanie francuskie sztangi siedzac
4. BICEPS
3s 15-10p uginanie ramion z wykorzystaniem linki wyciagu dolnego
3s 15-10p uginanie ramion ze sztanga lamana stojac
2s 12-10p uginanie ramion z hantlami siedzac rece 45stopni od bioder

Niestety ale robienie priorytetów przy 3 dniach treningowych to lekkie nieporozumienie.

Mozesz wyjasnic dlaczego?

Ponieważ ta powtarzalność treningów i bodźców jest za mała, jak się ma choćby 4 dni treningowe można sobie zaplanować jakoś podział tak aby wprowadzić jakiś priorytet treningowy i na nim się skupić jednocześnie nie olewając pozostałych partii.
Poza tym w ramach rozsądnej periodyzacji priorytet ustawia się na jedną partię a już zupełnie bym nie ustawiał dwóch priorytetów w treningu w dodatku na partie ze sobą współpracujące.

Rozumiem. Jednak ciekawość mnie zżera i poeksperymentuje z barkami trenowanymi dwa razy w tygodniu, sprawdzę jak one na taki trening zareagują. Ramiona odpuszczam, masz racje. Dziękuję za opinie.

Edit:
Zapomniałem zapytać - jakie jest Twoje zdanie odnośnie ćwiczeń na barki. Jeżeli już uparłem się na trenowanie ich dwa razy w tygodniu to czy chociaż dobrze podzieliłem ćwiczenia? Co byś pozmieniał?

Zmieniony przez - pkforce w dniu 2015-04-14 15:07:33

To będzie lepszy pomysł jak jedną partię zrobisz dwa razy w tygodniu choć ostrożnie z barkami i klatą bo mocno współpracują. Poza tym popraw plan na resztę partii i możesz lecieć śmiało.

Tak, specjalnie po klacie zrobię na barki tylko dwie serie unoszenia hantli a potem ćwiczenia, które nie będą angażować przednich aktonów, bo one zostaną pobudzone przy robieniu klaty. Usiądę po pracy nad tym planem i wprowadzę parę zmian.

Jakie masz zdanie odnośnie podziału ćwiczeń na barki? Dobrze zaplanowałem trening poniedziałkowy w stosunku do piątkowego?

Zmieniony przez - pkforce w dniu 2015-04-14 15:23:32

Zmieniony przez - pkforce w dniu 2015-04-14 15:27:23

W poniedziałek można zrobić podstawowe wielostawowe ćwiczenia a w piątek można się pobawić izolacjami i większą ilością powtórzeń.

Dobrze, już sobie plan pozmieniałem, dzięki za pomoc.