SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

treninig na mase, prosze o ocene

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 698

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 2 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 2
Poniedziałek- Zestaw I
Wtorek-Zestaw II
Czwartek -Zestaw III
Piątek- Zestaw I
Poniedziałek- Zestaw II
Wtorek- Zestaw III

Itd…

Zestaw I

Klatka piersiowa
Wyciskanie sztangi na ławce prostej 4x 8-10powt.
Rozpiętki na ławce poziomej 3x 8-10 powt
Wyciskanie na ławce skośnej głową do góry 4x 8-10 powt

Triceps
Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3x 8-10powt.
Prostowanie przedramion na wyciągu (linki) 3 x 10 powt
Prostowanie przedramion na wyciągu( podchwyt) 3x 10powt




Brzuch
Skłony trzymając linki wyciągu górnego 4x max (ale nie więcej niż 20 powt, czyli tak dobrać obciążenie aby 20 powt. było ostatnim)
Unoszenie nóg do poziomu w zwisie(na maszynie do pompek na poręczach lub innej do tego stworzonej) 4xmax (ale nie więcej niż 20)



Zestaw II
Nogi
Uginanie nóg na maszynie 3x 10 powt
Przysiady ze sztangą na karku 3x 8-10 powt
Wyciskanie na suwnicy 3 x 10 powt
Wyprosty nóg na maszynie 3x 10 powt
Wspięcia na palce siedząc 5x15 powt

Biceps
Naprzemienne unoszenie sztangielek (podczas unoszenia proszę supinować, czyli przekręcać nadgarstek prawą ręką w prawo, lewą ręką w lewo) 3x 8-10 powt
Uginanie przedramion ze sztanga prostą 3 x 8-10 powt
Uginanie przedramion na modlitewniku 3x 10 powt


Brzuch
Skłony trzymając linki wyciągu górnego 4x max (ale nie więcej niż 20 powt, czyli tak dobrać obciążenie aby 20 powt. było ostatnim)
Unoszenie nóg do poziomu w zwisie(na maszynie do pompek na poręczach lub innej do tego stworzonej) 4x max (ale nie więcej niż 20)

Zestaw III
Dolny grzbiet, najszerszy grzbietu

Martwy ciąg 4 x 8-10 powt, jeżeli wada kręgosłupa na to nie pozwala to wznosy tułowia na do poziomu na specjalnym krześle.
Przyciąganie sztangielki do brzucha w opadzie tułowia 4x 8-10 powt
Ściąganie drążka do klatki w wąski podchwycie 3 x 8-10 powt
Ściąganie drążka wyciągu pionowego do karku 3 x 10 powt
Ściąganie drążka wyciągu pionowego do klatki 3 x 10 powt
Unoszenie barków do uszu ze sztangielkami 3 x 10 powt

Barki
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia(tył barków) 3 x 8-10 powt
Wyciskanie sztangi zza głowy 4x 8powt
Wznosy sztangielek bokiem 4x8-10powt
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do szyi 3x 10 powt

Łydki
Wspięcia na palce siedząc 5x15 powt


Brzuch
Skłony trzymając linki wyciągu górnego 4x max (ale nie więcej niż 20 powt, czyli tak dobrać obciążenie aby 20 powt. było ostatnim)
Spinanie mięśni brzucha na ławce skośnej 4x max (ale nie więcej niż 20)

czy jest to trening na mase? jak nie to co w nim zmienic?
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 6 Napisanych postów 3705 Wiek 34 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 56342
wedlug mnie jest ok jedak ja by zamienil poszczegole cwicznie szczegolenie cwicznie na biceps przeniusl bym do zestwu 3 a z zestwu 3 do zestawu 2 przenislbym barki i zaczynalbym od nich cwiczenie mysle ze masz troche za duzo cwiczen na plecy pamietaj by trening zamykal sie w przedziale czsowym 1h-1,5 h dluzszy tremnig doprowadzic moze do przetrenowania

Wszędzie dobrze, ale najlepiej tam gdzie się czujesz dobrze )))

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

"porusz swoją klate" pytanie

Następny temat

Masa inaczej?

Fruzelina