[...] sztangi na ławce skośnej, skos około 30 stopni, 70-80-90-100 kg x 10-6 p. Rozpiętki na ławce płaskiej, 21 kg x 10 x 4, Ściąganie linek wyciągu gónergo w bramie, 4 serie x max. Triceps: Pompki na poręczach, 10 kg x 10, 20 kg x 10, 30 kg x 10, 40 kg x 10, Wyciskanie francuskie sztangielki siedząc jednorącz, 15 kg x 10, 18 kg x 10, 21 kg x 10, [...]
[...] /SFD/Images/2015/10/8/3bba22b2b9614db88e10871cfc2b3760.jpg /SFD/Images/2015/10/8/848bb7d5c4f64d83af3ead9cedad3859.png W sumie to chyba starczy, że będę dawał zrzut z dystansu, czasu, tempa i max. prędkości, bo reszta to niuanse... ;) Myślę, że będzie przejrzyściej, a i dla mnie trochę mniej pracy ;p. Pozdrawiam!
czyli moglibyście zaproponować jakiś plan treningowy dla mnie:P mam tylko : a) hantel (10kg max obciążenie) b) drążek Najbardziej zalezy mi na poprawie siły czyli umiejetności podciagania się;/ Byłbym bardzo wdzięczny za taki plan, ponieważ czytając te artykuly ktore mi daliście pogubiłem się i nie wiem od czego zacząc Tu jeszcze pare informacji o [...]
[...] że kanapki zie w plecaku nie rozlatuja :P schabowy - Zamiana na piers z indyka ;) 53g bialka to malo. - Wiem ale dolicz sobie jescze obiad ;) około 40-50 juz mamy 103 a moj max to 120 ;) Źle poczytaj i potem rozpisz naprawdę warto. Zajrzyj do mnie miałem podobne problemy i sobie poradziłem. - poczytam, ale potem narazie biore się za biologie bo [...]
[...] w zakresie 15 powtórzeń 3-4 tyg ćwiczenia wykonujemy w zakresie 10 powtórzeń 5-6 tyg ćwiczenia wykonujemy w zakresie 5 powtórzeń 7-8 tyg ciężar zezwala nam na wykonanie max.2 powtórzeń pozostałe 3 (do 5) wykonujemy tylko w fazie negatywnej (partner podnosi my opuszczamy) 9-10 tyg roztrenowanie Jak widzicie makrocykl dzieli sie na 5 [...]
[...] tylko im szybciej się robi tym mniej poprawnie, ale zobaczymy. Co do pompek to trenowałem przez cały styczeńna strczniowy challenge "Push 2 The MAX" czyli "pompowanie na maxa". Nie wrzucałem filmików żeby nie zapeszać, to teraz wam wrzucę... Udało mi się wygrać Normal Mode: 5 serii diamond push-ups z 1minutą przerwy. [...]
MC: 10x50,10x90,10x110,10x130,8x150,6x170,5x170,4x170 Trzymanie sztangi palcami 90kg: 3x max - 3cia seria to chyba 10 sek trzymałem :-D masakra Wznosy kolan do klaty wisząc na drążku - jednak te maszyny to o kant doopy rozbić, można zajechać mięśnie brzucha? ja dziś chyba tego dokonałem Przez to, że dzisiaj MC był celem samym w sobie a nie koniem [...]
w Westside dzień dobry robili kiedys w dniu tzw. Max Effort, Wendler i kilku innych teraz odszedł od tej idei i pisze, że raczej większa ilość powt i mniejszy ciężar. Sam nie wiem...tu masz DD 120kg :P https://www.youtube.com/watch?v=9an_ItIyvs8
[...] lawki: 10 *20.10*25.10*30 Wioslo hantlem: 8*45.8*45.8*45 Szrugi sztanga z dlugimi zatrzymaniami i spieciem lopatek: 15*60.15*80.12*100 Wznosy kolan wiszac na drazku: 3 x max Tylko rolowanie bo czas naglil Trucht w terenie: 16m55s jest postep, ale w 15 min tej trasy nie pokonam, zebym sie zesral. Zmieniony przez - fanslaska w dniu 2016-03-15 [...]
[...] wody żeby się napić normalnie tak spięło mi barki :-P - unoszenie hantelek w opadzie na tył barków 10kg x 10 - 3 serie - kaptury podciąganie do brody i podciąganie hantli max 50kg na ręke - sciąganie drążka prostego z góry na wyciągu 3 serie po 10 ruchów - ciężar bodajże 60kg - jest to max na tym wyciągu. - ściąganie linek zza głowy 3 serie [...]
Wczoraj poszły plecki, w pierwszej kolejności ciąg, ale max do 140kg i do kolan. Widziałem na youtubie fajny trening jakiegoś kulturysty z Koreii i zrobiłem taki sam trening tydzień temu. Zakwasy ładne mnie dopadły. Wczoraj dodałem trochę udziwnień i 3 ćwiczenia zrobiłem według schematu Dantego i jego treningu DC. Ciąg do 140kg Podciąganie w [...]
[...] po poniedziałkowym treningu. Wróciłem do domu, trening, reszta to nauka/forum/gg. TRENING (Dzień maksymalnego wysiłku - dół) Hantle 5kg A. Ciężkie ćwiczenie - 5 serii max - Przysiady na jednej nodze L/P 4/5, 6/6, 6/6,, 5/5, 7,7 B. Ćwiczenie na czworogłowe uda- 4 serie - Przysiady 55, 55, 40, 35 C. Dwugłowe uda/prostownik - 4 serie - [...]
[...] Kilka godzin dziennie powinno wystarczyć na aklimatyzację. Czasu biegu nie planuję, nie jestem w stanie przewidzieć reakcji organizmu na taki czas ( w tej chwili mój max to 16,5 h wysiłku ciągłego, ale na niższych przewyższeniach) i wysokości. Jadę, żeby ukończyć. Startuję, żeby zmierzyć się ze sobą. Najbardziej boję się ataku rwy [...]
[...] x 4p. Wyciskanie na skośnej 5s: 1-ok.40% x 20p. 2-ok.55% x 16p. 3-ok.60% x 12p. 4-ok.80% x 8p. 5-ok.90% x 4p. rozpiętki 4 s po 10-12 p. pompki na poreczach 3s x max. BICEPS Uginanie sztan. łaman. stojąc (podchwytem) 5s po 20,16,12,8,4 powt. Uginanie sztangielek siedzac 4s po 10-12 powt (zwiekszając cięzar) "Modlitewnik" [...]
Też nie za duże ;). Na MC zaczynałem 70kgx12, 80kgx10, 90kgx8, 100kgx max ;p. Na przysiad jak robiłem do kąta prostego to tak jak w MC, teraz trochę jestem w tyle z przysiadami, bo robię pełne. Na klatę zaczynałem 50kgx12, 55kgx10, 55kgx8, 60kgx6. No i z tych dużych partii to tak wyglądało. Na sile za bardzo też nie zależy, bo obecnie chcę zrobić [...]
[...] chwyt, ustawić się lepiej etc - sztange masz ciągnąć po goleniu - patrz się W GÓRE nie przed siebie/w dół - zdejmij pas, chyba że to już calkowity(lub prawie całkowity) max na 5p - o rękawiczkach pisałem:p, staraj się zawsze nachwytem robić, jak nie dajesz rady, przechwyt gwarantuje, że patrzac góre, ciągnąć po goleniu sztange będzie Ci [...]
[...] sztange masz ciągnąć po goleniu Po jakim goleniu? patrz się W GÓRE nie przed siebie/w dół A dlaczego? zdejmij pas, chyba że to już calkowity(lub prawie całkowity) max na 5p No to jest mój rekord w powtórzeniach. 6 powtórzenie nie wiem czy by pękło przy 5 myślałem, że mi żyłka pęknie o rękawiczkach pisałem:p, staraj się zawsze [...]
To zamiast słowa rampy daj sobie "5serii" :-P Tak będzie prościej. r20 oznacza rampa 20 %-) Czyli w sumie daj 5x20 Jak dasz radę dowiesic cos to drążek zostaw i zrób 5s po 8 powt zobaczymy dalej co z tego bedzie 50%xmax - z ostatniej serii bierzesz połowę i cisniesz max powt :-)
pierwszy dzień szybkość: rozgrzewka: (10 min trucht, 5 min rozciąganie, cbax2, 3 przebieżki dość szybkie) 3 starty z wykroku i 3 starty z opadu, sprint: 3x40 max p-3'; 3 razy 30 m max z rozbiegu przerwa -3' 5 min rozciąganie, 5 min trucht 2 dzień: rozgrzewka; biegane na 80%: 8x100m p - 3 min; 5 min rozciąganie, 5 min trucht 3 dzień: rozgrzewka [...]