Masa do oceny :)

Ktoś ma jakieś propozycje? :)

Podaj obciążenia robocze w podstawowych bojach.

w jakich konkretnie? na klatkę zaczynam od 70kg zwiększając co 2,5kg, biceps stojąc po 15kg na rękę, plecy na wyciągu ok. 70 kg chyba, barki ok. 50 kg wyciskając sprzed głowy, triceps na wyciągu ok. 37kg

Przysiad i martwy ciąg? Widzę, że przez te półtora roku niewiele wytrenowałeś. Zacznij od prostego FBW i ogarnij dietę to względnie szybko urośniesz.

Zmieniony przez - dawid.p w dniu 2013-08-04 20:51:11

hmm ćwiczyłem z przerwami :/ a teraz dieta jest i chciałem się poważniej za to zabrać... jakie konkretnie FBW przyjąć? masz może jakieś linki lub coś gotowego?

znalazłem coś takiego:
A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s (może być na prostych nogach?)
- Podciąganie na drążku 2s
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s (proszę o zamiennik)
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Military press 2s
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s
- Unoszenie z opadu 2s (proszę o zamiennik)
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s (proszę o zamiennik)
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s

To by było dobre gdyby nie te cztery pozycje, może da się jakoś zamienić? można tym ćwiczyć pon-śr-czw? czy raczej pon-śr-pt?

Zmieniony przez - Maijkel w dniu 2013-08-04 21:26:37

stosując się po rady kolegi dawid.p proszę o sprawdzenie n/w planu FBW:

A
Klatka
Wyciskanie sztangi na poziomej 3s
Barki
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3s
Triceps
Pompki na poręczach 2s
Plecy
Wiosłowanie podchwytem sztangi 2s
Martwy ciąg na prostych nogach 3s
Nogi
Prostowanie nóg 3s
Wspięcia na palcach 2s max
Biceps
Uginanie ramion za sztangą podchwytem stojąc 2s
Brzuch
spinanie/unoszenie kolan w leżeniu płasko-2s
skręty tułowia na maszynie-2s



B
Klatka
Wyciskanie hantelkami na skośnej 3s
Barki
Wyciskanie hantelkami 3s
Triceps
Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2s
Plecy
Podciąganie na drażku nachwytem 2s max
Dzień dobry 3s
Nogi
Przysiady 3s
Wspięcia na palcach 2s max
Biceps
Uginanie ramion z hantlami stojąc chwytem młotkowym 2s /ok
Brzuch
unoszenie wyprostowanych nóg w leżeniu płasko-3s

i kolejne pytanie czy tym planem mogę ćwiczyć pon-A, śr-B, czw-A (najbardziej by mi to pasowało) czy muszę pon-śr-pt?

Tu masz dobre, podstawowe FBW: https://www.sfd.pl/[Art]_Pierwszy_rok_treningów-t906985.html
Może zacznij od etapu 3.

Musisz robić przerwy, bo podczas nich rośniesz. Jeśli masz ćwiczyć pon/śr/czw to lepiej ćwicz tylko pon/czw.

Zmieniony przez - dawid.p w dniu 2013-08-05 09:58:24

a z tym wyżej co jest nie tak? nie mogę tak ćwiczyć? postaram się jednak w ten piątek wygospodarować czas na siłownię :)

Słaby dobór ćwiczeń (maszyny, hantle zamiast sztangi). Dwie serie zamiast 4. Najpierw robisz nogi, później plecy a na samym końcu detale czyli klatkę i biceps.

kolejność wiem że powinna być inna, wrzuciłem tak bez podziału... kurcze znalazłem ten plan na forum (https://www.sfd.pl/ocencie_FBW_plz-t382610.html) i został zatwierdzony ;) mi też przypasował i chciałem go wypróbować:P Twoim zdaniem jeszcze nie rzucać się na niego?