Masa do oceny :)

Witam,
trochę już chodziłem na siłownie ale teraz mam dietę i zamierzam wziąć się do roboty.
Proszę o opinie na temat mojego planu, który zamierzam wcielić w życie :) chętnie wysłucham wszystkich uwag i porad na temat doboru (zamiana lub dodanie) ćwiczeń.
Nie wiem w który dzień dodać przedramiona i jakie ćwiczenia będą dobre, może jakieś propozycje?

PONIEDZIAŁEK:
-klatka
wyciskanie płasko-3s (2s-sztanga i 1s-sztangielki ze skrętem nadgarstka)
wyciskanie głową do góry-3s (2s-sztanga i 1s-sztangielki ze skrętem nadgarstka)
wyciskanie głową w dół-3s (2s-sztanga i 1s-sztangielki ze skrętem nadgarstka)
krzyżowanie linek wyciągu w staniu-3s
-triceps
prostowanie na wyciągu na sznurkach-3s
prostowanie na wyciągu jedna ręka-3s
prostowanie na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc-3s
WTOREK:
wolne/ godzinka gry w piłkę nożną
ŚRODA:
-plecy
wiosłowanie-4s
przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim-4s
ściąganie drążka wyciągu górnego za plecy-4s
-biceps
uginanie ramion ze sztangą stojąc (podchwytem)-2s
uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją (podchwytem)-2s
modlitewnik,sztangielki (podchwytem)-2s
uginanie ramion na wyciągu stojąc(podchwytem)-2s
CZWARTEK:
-barki
wyciskanie zza głowy-4s
wyciskanie sprzed głowy-4s
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia-4s
-nogi
prostowanie nóg w siadzie-3s
wypychanie ciężaru na suwnicy-3s
łydki ćwiczone na suwnicy-4s
-brzuch
spinanie/unoszenie kolan w leżeniu płasko-2s
skręty tułowia na maszynie-4s
unoszenie wyprostowanych nóg w leżeniu płasko-2s
PIĄTEK:
wolne/godzinka gry w piłkę nożną
SOBOTA:
wolne
NIEDZIELA:
wolne

Jeśli chodzi o liczbę powtórzeń to 8-12.

no już nie raz słyszałem że przeceniam...
Dieta jest i systematyczność też, pewnie coś zmienię lub dorzucę ale i tak bardzo dziękuję za cierpliwość i dobre rady :) pozdro!!

Dziwne masz rozlozenie serii, ja bym zrobil to inaczej:

Chętnie zobaczę Twoją propozycję :)

Okey, cos mnei tam nie wyszlo w poprzednim poscie, troche tu zamieszam
Ogolnie to musisz inaczej rozlozyc swoj tydzien treningowy, brzuch do plecow i bica, potem dzien przerwy i nogi z barkami

-klatka
wyciskanie płasko, hantle -4s (cala klatka)
wyciskanie głową do góry 3-4s (gora)
wyciskanie głową w dół 3-4s (dol)
krzyżowanie linek wyciągu w staniu-3s (srodek)
-triceps
francuz dwuracz, na lawce 3s
prostowanie na wyciągu na sznurkach-3s
prostowanie na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc, badz hantel w opadzie tulowia-3s

-plecy
wiosłowanie nachwytem-4s
martwy ciag-4s
ściąganie drążka wyciągu górnego za plecy-4s
wioslo hantla lub przyciaganie wyciagu dolny jedna reka 4s
-biceps
uginanie ramion ze sztangą stojąc (podchwytem)-2s
uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją (podchwytem)-2s
modlitewnik hantle (podchwytem)-2s
uginanie ramion na wyciągu stojąc(podchwytem)-2s
tutaj zrobilbym 3 cw po 3 serie, ale jesli tak dziala na Ciebie lepiej to jest ok

nogi
przysiad 4s
prostowanie 4s
wycisk na uda 4s
martwy proste nogi 3s
wykroki 3s
barki
wycisk zza/z przed glowy 4s
podciaganie sztangi 3s
hantle bok 3s
sznurki wyciag gorny, tyl barkow 3s

to tak na szybko

Dzięki za szybką odpowiedź, trochę mi zamieszałeś :P spróbuję przetestować ;) co do nóg to raczej bym nie zmieniał tego co mam ze względu na kolano :/ nie wiem czy ten martwy ciąg jest dla mnie dobry (technika wykonania u mnie może być kiepska) i bym go zastąpił czymś lub wywalił, jeśli chodzi o rozkład ćwiczeń to mam tylko możliwość w trzy dni trenować... może coś takiego: pon-bic, plecy, brzuch; śr-barki, nogi, przedramiona; czw-klatka i tric?

Czekam również na wypowiedzi innych ;)

poprawka*
pon-barki, nogi, przedramiona;
śr-bic, plecy, brzuch;
czw-klatka i tric

pon nogi,barki
sr plecy, bic, przedramiona
pt klatka tric

na nogi pewnych cwiczen nie zastapisz, martwy ciag nie obciazy kolan w takim stopniu jak przysiady, tutaj raczej plecy moga ulec kontuzji niz kolano (rob np mc na prostych nogach)

w grę wchodzą pon śr i czw, niestety. Gdzie wrzucić brzuch? czyli mc robić na plecy i na prostych nogach na nogi?

reasumując, teraz to wygląda tak:
PONIEDZIAŁEK:
-barki
wyciskanie zza głowy-2s
wyciskanie sprzed głowy-2s
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia-4s
hantle na bok-3s
sznurki wyciąg górny, tył barków-4s
-nogi
prostowanie nóg w siadzie-4s
wypychanie ciężaru na suwnicy-4s
wykroki-3s
łydki ćwiczone na suwnicy-4s
-brzuch
spinanie/unoszenie kolan w leżeniu płasko-2s
skręty tułowia na maszynie-4s
unoszenie wyprostowanych nóg w leżeniu płasko-2s
WTOREK:
wolne/ godzinka gry w piłkę nożną
ŚRODA:
-plecy
wiosłowanie sztanga-4s
martwy ciąg na prostych nogach-4s
wiosłowanie hantla-4s
ściąganie drążka wyciągu górnego za plecy-4s
-biceps
uginanie ramion ze sztangą stojąc (podchwytem)-2s
uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją (podchwytem)-2s
modlitewnik,sztangielki (podchwytem)-2s
uginanie ramion na wyciągu stojąc(podchwytem)-2s
CZWARTEK:
-klatka
wyciskanie płasko-4s
wyciskanie głową do góry-4s
wyciskanie głową w dół-4s
krzyżowanie linek wyciągu w staniu-3s
-triceps
prostowanie na wyciągu na sznurkach-2s
francuz leżąc-2s
prostowanie na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc-2s
hantel w opadzie tułowia-2s
PIĄTEK:
wolne/godzinka gry w piłkę nożną
SOBOTA i NIEDZIELA:
wolne

Proszę o opinie :)

Zmieniony przez - Maijkel w dniu 2013-08-02 11:24:04

może ktoś jeszcze się wypowie? :)

Klata z tricepsem tego samego dnia to pomylka.

Rozwiń myśl, jak Ty to widzisz? jaki rozkład?