p max

[...] (niby sprawdzony) w necie, drugi moj, trzeci od trenera na silce. Staz pol roku, waga 63kg. edit cel ofc masa PONIEDZIAŁEK: Najszerszy grzbietu - podciąganie na drązku 4x max - wiosłowanie sztangą 4s - martwy ciąg -3 serie po 10 powtórzeń Biceps - uginanie przedramienia ze sztangą -3 serie po 10 powtórzeń - leżąc przodem na ławce skośnej [...]

[...] 20-20-15-15 5. Uginanie nadgarstków w podchwycie i nachwycie (superseria); 12-12-12-12 x2 ŚRODA - PLECY, BICEPS 1. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem do brody; 7-7-5-max (max=3-5 :D) / Podciąganie na drążku podchwytem do brzucha; 10-8-6-max (od drugiej serii z pomocą, kiedy już nie daję rady). 2. Przyciąganie linki wyciągu dolnego w [...]

[...] cyklu: 6 miesiecy Poziom BF%: 12% nie wiem dokladnie jak teraz Tendencja do tycia/chudnięcia (typ budowy): posredni Stan zdrowia: dobry Sklonność do łysienia lub porostu owłosienia: brak PPM podstawowa przemiana materii: ? Wyciskanie leżąc (MAX): max 135 Martwy ciąg (MAX): max 120 6 razy Przysiad (MAX): nie robie max

[...] 3x 12,10,8 stały ciężar Triceps: - Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie 12,10,8 - francuskie wyciskanie sztangi/hantli leżąc 12,10,8 - pompki na poręczach 3serie max Brzuch: uginanie nóg w zwisie na stojaku 3x max spięcia brzucha leżąc 3x max Środa: Plecy: -podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3x max -ściąganie drążka wyciągu [...]

Poniedziałek : Klatka: Wyciskanie w leżeniu 3 * 12 Wyciskanie w leżeniu skos góra 3 * 12 Wyciskanie w leżeniu skos dół 3 * 12 Rozpiętki 3 * 12 Przenoszenie hantli w leżeniu nad głową 3 * 12 Pompki 3 * MAX Biceps Uginanie ramion stojąc 3 * 12 Uginanie ramion stojąc uchwytem młotkowym 3 * 12 Uginanie ramienia w siadzie 3 * 12 Wtorek: Triceps [...]

[...] + zasada: 2 serie 2-5 powtórzeń (zakres i % TM zależny od tygodnia) - jedno ćwiczenie dodatkowe (zależy od dnia i tygodnia) Hipertrofia 1 Serie zasadnicze: 65%-75% max'a (zależy od tygodnia), chyba że zaznaczone inaczej - siady przednie: 4x8-12 - wiosło sztangą: 4x8-12 - drążek neutralnie: 5 serii piramidka do zbudowania 12miu [...]

[...] sami powinniście wiedzieć przy jakim rodzaju wysiłku i intensywności osiągamy próg beztlenowy i próg mleczanowy ale napiszmy sobie w skrócie: o intensywność wysiłku ( %HRmax ) · intensywność maksymalna: 90-100% HRmax, · intensywność submaksymalna: 80-90% HRmax, · intensywność umiarkowana: 70-80% HRmax, · intensywność niska: 60-70% HRmax. [...]

[...] masy i później wyrzeźbieniu tego w miarę możliwości. Znalazłem taki plan ćwiczeń na masę w domowych warunkach: PONIEDZIAŁEK KLATKA • pompki płasko(ręce dość szeroko) 3xmax • pompki nogi wyżej 2xMax • wyciskanie hantli płasko 2x... • rozpiętki 2x... BARKI • wyciskanie hantli sprzed głowy 3x... • unoszenie hantli przodem 3x... TRICEPS • [...]

[...] tułowia z opadu 3x 10 – 12 (z obciążeniem) 1. Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3x 10 -12 2. Prostowanie drążka na wyciągu 3x 10 – 12 1. Wspięcia na palce stojąc 4xmax(z obciążeniem) Pt nogi barki kaptury przedramię 1. Wyciskanie nóg na suwnicy 4x10 – 12 2. Wykroki z hantlami 3x10 – 12 3. Uginanie nóg leżąc 3x10 – 12 1. Wyciskanie [...]

Witam. O to moj plan cwiczen Poniedziałek, Środa i Piątek: - podnoszenie sztangi na ławce pozniomej 6 seri max/max/max/max/max/max - uginanie ramion ze sztanga w pozycji stojacej 6 seri 12/12/max/max/max/max - podnoszenie sztangi z przodu w pozycji stojacej 5 sri 10/10/max/max/max - podnoszenie sztangi za głową w pozycji stojacej 5 seri [...]

[...] trójkątne 2 x 15 - wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3 x 10-12 - jak zostanie czasu, jakieś ćwiczenie na triceps jeszcze Brzuch: - unoszenie nóg w zwisie na drążku 3 x max - unoszenie nóg w zwisie ze skrętem 2 x max - spięcia 3 x max Rozciąganie. TRENING B: Plecy, Nogi, Biceps - rozgrzewka - podciąganie na drążku nachwytem szeroko 1 x max - [...]

[...] - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - WTOREK: Plecy: 1) Podciąganie na drążku do brody 3x - max 2) ściąganie linki wyciągu dolnego do klatki 4x - 14-12-10-10 3) wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 4x - 12-10-10-8 4) Wznosy barków "szrugsy"superseria przód i [...]

[...] -wyginanie ramion ze sztangą w nachwycie - 3 serie po 8 powtórzeń -wyginanie przedramion w siadzie - 3 serie po 8 powtórzeń BRZUCH: -brzuszki na ławce skośnej - 3 serie po max -unoszenie nóg - 3 serie po max CZWARTEK: plecy, triceps, brzuch PLECY: -martwy ciąg - 4 serie po 8 powtórzeń -wiosłowanie - 4 serie po 8 powtórzeń -ściąganie drążka do [...]

Witam. Wiem że gdzieś ten temat był ale nie mogę znaleźć. Znalazłem 10 tygodniowy plan na rzeźbę. 1 tydzień PONIEDZIAŁEK WL 50/8 60/6 70/6 75/5,5,4,4 Wyciskanie na barki w siadzie 8,6,6,6 Unoszenie na boki stojąc 8,8,8,8 Unoszenie na boki w opadzie tułowia 8,8,8,8 PIĄTEK WL 50/6 60/4 70/3 80/3,3 85/2,2 Aktywne opuszczanie 95/1,1 Trzymanie sztangi [...]

[...] sztanga 2s 15-12 Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s 15-12 przedramie: - uginanie nadgarstków podchwytem jednorącz 2s 15 Brzuch: - spiecia 3s max - podciaganie nog w zwisie 3s max b Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli w poziomie 3s x15-12-10 Barki: - Wyciskanie hantli 2s 15-12 Tricepsy: - Pompki na poręczach [...]

[...] 4x tydz. i FBW 3x tydz. trening FBW A - przysiad 5x5 - wyciskanie na lawce 5x5 - wioslowanie 5x5 - pompki na poreczach (lub zwykle pompki-lokcie blisko tulowia) 3x max ilosc powt. + lydki lub brzuch 2-3x15-20p B - przysiad 5x5 - wyciskanie w staniu 5x5 - mc(klasyk) 1x5(5x5) - drazek (podchwytem) 3 x max ilosc powt. -przedramiona [...]

[...] 4 serie Triceps: 1. WYCISKANIE „FRANCUSKIE” hantli W SIADZIE 3serie 2. PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3 serie 3. POMPKI W PODPORZE TYŁEM 4 serie (max powtórzeń) Piątek: Plecy-przedramie Plecy: 1. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT): 4 serie (max powtórzeń) 2. PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W [...]

[...] 10/8/6 00:30 g)Biceps - Zottman Curl 12/10/8 00:30 h)Przedramiona - Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie max/max 00:30 - Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie max/max 00:30 i)Łydki - Wspiecia na palce w staniu [...]

[...] -francuskie wyciskanie sztangi leżąc 4 serie 10,8,8,6 powt. -prostowanie ramienia z sztangielką siedząc 4 serie 8 powt. CZWARTEK: PLECY: -podciąganie nachwytem 4 serie max powt. -wiosłowanie sztangą w opadzie 4 serie 10,8,8,6 powt. -podciąganie sztangielki w opadzie 4 serie 10,10,8,8 powt. -martwy ciąg ze sztangą 4 serie 10,8,8,6 powt. [...]

[...] dół wyciskanie sztangielek na ławce prostej 4x10 rozpiętki na ławce skośnej 3x10 Barki: Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x10 arnoldki 3x10 Triceps: Pompki na poręczach 3x max Wyciskanie sztangielki zza głowy 4x10 Brzuch: Skłony tułowia z linką 3x12 Skłony boczne 3x20 Skręty tułowia z obciążeniem 3x10 2dzień Rozgrzewka 10-15 minut, każda partia [...]