treningowy blog żaby - plan do oceny+opis realizacji

Witam, podaję do oceny mój plan. Na początek przedstawię swoją historię ; ). Otóż sądzę, że mam budowę endomorficzną. W podstawówce byłem kuleczką, później trochę wyrosłem, ale zawsze miałem kompleksy związane ze swoją budową (tkanka tłuszczowa na brzuchu i klatce piersiowej). Pierwsze niezdarne próby treningu siłowego podjąłem 3-4 lata temu. Około rok temu zacząłem się więcej ruszać i rozpocząłem regularne treningi na siłowni. Niestety z powodu własnej głupoty i owczego pędu znajomych do masy sam zacząłem starać się przybrać kg i nieco poluzowałem dietę. W najgorszym okresie miałem okolo 39 w bicepsie, ale 93 w pasie. Pogorszyło to mój nastrój i zacząłem rozmyślać co zmienić i w jaki sposób. Na wiosnę miałem zrobić odchudzanie, ale problemy osobiste zmusiły mnie do rezygnacji z treningów aż do czerwca. W międzyczasie cały czas studiowałem artykuły na sfd. Doszedłem do wniosku, że moją najsłabszą stroną jest ułożenie i trzymanie diety. Będę starał się wprowadzić dietę opartą na 10 przykazaniach żywieniowych Tyki. Nie znam jeszcze dobrze reakcji swojego organizmu na żywienie, nie wiem kiedy jem za mało, a kiedy za dużo, jak regulować dietę. Mam nadzieję, że taki blog pozwoli mi, z Waszą pomocą dojść do pewnych wniosków i pokonać moją największą słabość - odżywianie.
Cele programu: generalnie to chodzi mi o tzw. body recomposition - pozbycie się nadmiaru tkanki tłuszczowej i jak najmniejsze straty masy mięśniowej. Sporo z tego co zdobyłem w trakcie zimy straciłem w trakcie okresu zastoju. Nie podaję ile %bf chcę stracić, bo to moja pierwsza w życiu taka akcja i nie wiem czego mogę się spodziewać.

trochę danych ; ) - rano jeszcze uzupełnię
%bf (za mybodycomp)~ 20%
pas: 88cm
biceps 35,5cm

trening:
ilość powtórzeń podałem orientacyjnie, w rzeczywistości ich liczba waha się od 8-12 w serii

1 dzień
Rozgrzewka 10-15 minut, każda partia poprzedzona 2-3 seriami rozgrzewkowymi
Przerwy między seriami nie więcej niż 30 sekund

Klatka piersiowa:
Wyciskanie na ławce skośnej 4x10/co 2 tydzień skos w dół
wyciskanie sztangielek na ławce prostej 4x10
rozpiętki na ławce skośnej 3x10

Barki:
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x10
arnoldki 3x10

Triceps:
Pompki na poręczach 3x max
Wyciskanie sztangielki zza głowy 4x10

Brzuch:
Skłony tułowia z linką 3x12
Skłony boczne 3x20
Skręty tułowia z obciążeniem 3x10


2dzień

Rozgrzewka 10-15 minut, każda partia poprzedzona 2-3 seriami rozgrzewkowymi
Przerwy między seriami nie więcej niż 30 sekund

Plecy:
podciąganie szerokim nachwytem 3x max/lub ściąganie linki wyciągu do klatki 3x10
podciąganie sztangielki w opadzie 4x10
dzień dobry 3x10

Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą 4x10
Uginanie ramion ze sztangielkami na ławeczce skośnej 4x10

Nogi:
przysiad 3x10
uginanie nóg w leżeniu 3x10
wspięcia na palce 4xmax


HIIT
5-10 minut rozgrzewki

60sekund truchtu
30sekund sprintu ----
30sekund truchtu /----X8


Aeroby
45-60 minut jazdy na rowerze w umiarkowanym tempie


Tabata
10-15 minut rozgrzewki
20sek Thruster (max)
10 sek przerwy /x7


Plan tygodniowy
PN - dzień 1+aeroby
Wt - HIIT
Śr - dzień 2
Czw - HIIT
Pt - dzień 1+aeroby
Sb - HIIT/raz na 2 tygodnie Tabata
Nd - wolne


Dieta:
Oparta na 10 przykazaniach by Tyka. W każdym posiłku staram się o
zapewnienie białka, węglowodanów z warzyw i zdrowych tłuszczy. Będę wklejał przykładowe posiłki, które będe spożywał w trakcie realizacji planu. Co tydzień będę umieszczał dodatkowo "kółko i krzyżyk" czyli w jakim stopniu udało mi się zrealizować założenia diety. Miałem dołączyć do diety suplementy, ale stwierdziłem, że trzeba skupić się na podstawach - czyli naturalnym żywieniu i nie zawracać sobie na początku głowy ******łami.

Zakończenie:
Będe wpisywał na bierząco swoje uwagi na temat starań przeze mnie podjętych. W pierwszej kolejności skupię się na intensywności treningu. Chcę zobaczyć, czy wytrzymam takie obciążenia jakie sobie zaplanowałem -
jeszcze nie miałem okazji obserwować reakcji mojego organizmu na połączenie treningu siłowego/aerobowego i wysokointensywnego. Będę też podawał próbki posiłków z diety do oceny : ). Raz na tydzień lub dwa tygodnie będę wkleję zmiany w obwodach i wadze (jeżeli sobie kupię nową, stara mi się zepsuła ; )

Pierwszy tydzień jest tygodniem wstępnym i jestem przygotowany na pewne trudności, ale z biegiem czasu wszystko powinno się elegancko zgrać razem.

Uważam ten plan za całkiem realistyczny i wierzę, że uda mi się go przeprowadzić i zakończyć sukcesem.

Zapraszam do komentowania, oceny, motywowania do daleszje pracy (będzie potrzebna). Jak ktoś będzie tutaj zaglądać i zostawiać konstruktywne komentarze do dołożę jeszcze zdjęcia : ) (nie będe wyciągał aparatu na darmo ; ))

Pierwszy tydzień zaczynam 3 lipca : ).



Zmieniony przez - żabi xiąże w dniu 2006-06-30 22:10:54

Nie robię masy : ). Generalnie to chcę zrzucić trochę tłuszczu i nie mieć dużych spadków mięśni. Co do diety - nie wiem dokładnie jaki mam bilans. Staram się jeść tak, żeby nie być głodnym. Nie jem słodyczy, rzeczy o wysokim IG, tłustych i tuczących. Generalnie staram się wdrożyć 10 przykazan Tyki, ale róznie z tym bywa. Wydaje mi się, że jestem na lekkim minusie.

Będziemy zaglądać!

No to teraz dawaj te foty

Powodzenia!

Fotki dam za kilka dni bo narazie nie mam w domu aparatu fotograficznego. Podaję jeszcze moje wyniki z mybodycomp.

cos mi sie widzi ze nie o takie foty kobitom chodzilo

Napisałem w poście powyżej, że zdjęcia będą, jak sobie będe miał pod ręką aparat fotograficzny : ). Cierpliwości : )

Spełniam prośbę i wklejam zdjęcie : ). Narazie tylko tyle. Niestety z powodu sesji mój plan trochę narazie szwankuje. Dzisiaj idę pierwszy raz na siłownię. Jutro zamiast hiita z kolegami pojadę na trasę rowerową - w końcu mam wakacje ; ). Najgorzej z dietą, bo nie zdążyłem kupić mięcha i sałaty :/. Ale postaram się to naprawić w czwartek.

podciaganie sztangi wzdluz tulowia jest kontuzjogenne - nie opieralbym na nim treningu barkow.

przerwy 30 sekund - dla mnie bez sensu, bo odbiedzie sie to kosztem znacznego zmniejszenia ciezaru, a nie o to chodzi.
jesli chcesz zmniejszyc przerwy, lepiej przeplatac serie na antagonistyczne grupy/rodzaje ruchow, co wymagaloby jednak zmiany treningu.


Zmieniony przez - chwilowy w dniu 2006-07-04 10:10:12

Chwilowy wyciskanie na barki zza karku tez jest teoretycznie kontuzjogenne. Przysiad jesli nie dopilnowac techniki rowniez. Tyle ze ja cztery lata robie obydwa cwiczenia i w barkach nic nie chrupie i nigdy nie mialem kontuzji.

Przy podciaganiu sztangi wzdluz tulowia dobrze jest zastosować sztangę łamaną, nie obciąża tak nadgarstków albo nie ciągnąć sztangi za wysoko aby nadgarstki się za bardzo nie krzywiły i będzie good.
A tak poza tym to jest to świetne ćwiczenie

dlatego lepiej wyciskac z klatki, choc wyciskanie za karku czy drazek/podciaganie do karku sa mniej kontuzjogenne niz wzdluz tulowia.

przysiad prawidlowo wykonywany nie jest kontuzjogenny, podobnie jak MC, natomiast obojetnie jak prawidlowo technicznie wykonywac podciaganie wzdluz tulowia, w jakim rozstawie rak, uchwycie, etc., uszkadza sie rotatory barkow.

jest to szczegolowo opisane w poscie krzycha666 na temat barkow z cyklu godzilla przez FairDo - polecam przeczytanie.

to ze Tobie nic nie jest, nie znaczy ze kazdy bedzie mial takie szczescie - a widzialem juz sporo osob wykluczonych z treningu na miesiace i dluzej wlasnie z powodu barkow - chyba najgorsza mozliwa kontuzja.
zwlaszcza przy zrobieniu z tego cwiczenia podstawowego na barki, w 4 seriach, powtarzanego 1,5x w tygodniu.
tym bardziej ze nie jest to cwiczenie niezbedne, w przeciwienstwie do np. wyciskania, bez ktorego na dluzsza mete nie da sie obejsc.

tak czy inaczej - ja tu nie mam mam zamiaru nikomu matkowac, dbam glownie o siebie, zatem kazdy moze robic co chce, ale jak moge, a dodatkowo ktos prosi o rady, to radze.

Spoko, nie twierdze, ze sciemniasz czy fantazjujesz. W takim razie wyeliminuje to cwiczenie z menu, bo i mnie moze w koncu szczescie opuscic. Co do przysiadow to niestety nie jest tak rozowo, znam dwoch kolesi, ktorzy pomimo iz maja doswiadczenie i wiedze poprzez przysiady nabawili sie kontuzji. Jeden kolano, drugi zgnieciony krag (kreg?).