[...] ogólno rozwojowe tylko dużych partii mięśniowych Plecy, klatka, nogi ,brzuch - 3 obwody. - 3 razy w tygodniu po nich aeroby 30 minut Aeroby (czyli w granicach tętna max 60% -70%) x 2 w tygodniu Niedziela dzień wolny DIETA WIEM ŻE MOŻE TROCHĘ MAŁO ALE JAK JEST WIĘCEJ KALORII ŹLE SIĘ CZUJE TERAZ JEST OK. no i z powodów zdrowotnych nie [...]
[...] 12-10-8-6 Unoszenie sztangielek bokiem w górę 10-10-10 Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 10-10-10 Plecy + triceps Martwy ciag 12-10-8-6 Podciaganie szerokim nachwytem max-max-max-max (narazie robie 6 powtorzen, dlatego max) Podciaganie sztangi w opadzie tulowia (wioslowanie) 12-10-8-6 Szrugsy 20-15-10 Prosze o krytyke :) Dieta oczywiscie [...]
[...] następujących treningów: Podciąganie: zmodyfikowany trening Amstronga W dniu treningowym każdego poranka 5 serii pompek, po około 10-15 pompek w serii. Dzień 1: 5x max podciągnięć 90 sek. przerwy pomiędzy seriami Dzień 2: Piramidka: 1 seria – 1 podciągnięcie, 2 seria – 2 podciągnięcia, itd. do spalonej serii 10 sek. przerwy pomiędzy [...]
[...] Plan treningowy Góra - Dół - Góra - Dół Progresja 8-10p Góra Poniedziałek Wyciskanie sztangi płasko 4x 8-10p Wyciskanie hantli płasko 4x 10p Podciąganie nachwytem 4x max Wiosłowanie sztangą 4x 8-10p Wyciskanie żołnierskie sztangi 4x 8-10p + seria łączona : wznosy bokiem 1x10p Uginanie przedramion ze sztangą 2x 10p Prostowanie przedramion [...]
Płeć: Mężczyzna Wiek: 27 Waga: 78 Wzrost: 172 Obwód klatki: 98 Obwód ramienia: 39 Obwód talii: 86 Obwód uda: 58 Obwód łydki: 37 Staż na siłowni: 1,5 Ilość spożywanego białka: 2 Ilość spożywanych węglowodanów: 5,3 Ilość spożywanych tłuszczów: 1,7 Opis przebytych cykli sterydowych: 0 Trening: Siła/Masa Cel cyklu: Masa [...]
[...] sztangielki stojąc 12/12/12/12 Sobota: Brzuch, plecy, biceps, przedramiona Unoszenie nóg wisząc na drążku 18/18/18/18 Spięcia 15/15 Podciąganie się na drążku z podchwytem max/max/max -//- z nadchwytem max/max/max Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 15/15/15/15 -//- z nadchwytem 15/15/15/15 Uginanie nadgarstków z podchwytem w siadzie [...]
[...] tuowia z hantlami 3x12 7- unoszenie ramion bokiem siedzac 3x12 8- wyciskanie na sownicy z przed klatki 3x12 9- unoszenie ramion do przodu z hantlami 3x12 10- szrugsy 4x max 11- brzuch bierznia 20 minut Wt (co II tydz) - Klatka, Biceps, Triceps 1- wyciskanie hantlami lawka plaska 12/12/10/8 2- wyciskanie sztangi glowa w dol 3x12 3- buterfly [...]
w każdym ćwiczeniu 3 serie 8-12 powtórzeń Wtorek: .:Klata:. 1.Wyciskanie na ławce prostej. 2.Wyciskanie na ławce skośnej. 3.Rozpiętki. .:Bary:. 1.Wyciskanie hantelek zza pleców. 2.Wyciskanie sztangi z klaty. 3.Atlas. .:Triceps:. 1.Prostownik. 2.Wyciąg dolny. 3.Wyciskanie francuzkie. + uginanie ramion z naturalnym ułożeniem dłoni (młotki) 3x8. [...]
Witam! Zacznę od tego, ze przeczytalem ostatnio artykul Knife'a. Wlasnie ten: http://www.sfd.pl/Pokaż_mi_swój_trening%2C_a_powiem_ci_czemu_nie_„rośniesz”!-t822653.html i stwierdzilem, ze w sumie mialem podobny trening jak ten kolo ;p. Moim celem równiez jest masa, a robilem duzo cwiczen na wyciagach no i klatke 2 razy w tygodniu... Obecnie [...]
[...] ILOSC BIALKA NA KGMC: 200g ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: 175 ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: 56 JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU: PODAZ KALORII NA START: rozbujać metabolizm do max czyli pewnie około 3500 kcal ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: ****PYTANIA [...]
[...] na kg masy -tłuszcz:05-1g na kg masy 7. ILE I JAKIE PRZEBYTE CYKLE STERYDOWE: 2 x metka, potem deka enan , ostatni czerwiec tamtego roku deka prolo wino 8. TRENING:zawsze na max niezalenize od celu 9. CEL CYKLU:czysta masa miesniowa przy jednoczesnej redukcji fatu 10. ODSTĘP CZASOWY PO OSTATNIM CYKLU:ok 7m-cy 11. POZIOM BF%: ok 17% czyli realnie [...]
[...] Trening tricepsa oraz innych prostowników przedramion: *Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem 3x 12 powt. *Pompki w podporze tyłem - "odwrotne pompki" 3x max. powt. Dzień 3: Trening mięśni pleców: *Wznosy barków "szrugsy" 3x max. powt. *Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę 3x 10/8/6 powt. *Podciąganie się na [...]
[...] uchwytem szerszym niż barki 5 s 2 prostowanie ramienia w opadzie tułowia 5 s 2. uginanie ramienia ze sztangielka chwyt młotkowy z sublimacją 5s 3 pompki w podporze tyłem 2 s max na dobicie 3. "21" 2 s max na dobicie PT: nogi i plecy 1. HACK 6 s max (nie mam innych przyrządów do robienia innych ćwiczeń na nogi) 2. wspiecia na palcach 6 s 3. Martwy [...]
[...] progresja 12,10,8,6 3. Uginanie nóg leżąc na maszynie do ćwiczenia mięśni dwugłowych ud 4 serie 12 10 8 6 progresja. Mięśnie łydek 1. Wspięcie na palce w staniu 3 serie max 2. Wspięcie na palce w siadzie 3 serie max TU DZIEŃ PRZERWY III dzień Mięśnie naramienne (barki) 1.Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę 3 serie 10-12 powt. [...]
[...] nadgarstków z hantelkami podchwytem w siadzie 2s x 20p 2. Uginanie nadgarstków z hantelkami nachwytem w siadzie 2s x 15p 3. Zwis na drążku z zaciśniętymi dłońmi 3s na max Środa Plecy 1. Podciąganie na drążku nachwytem do brody 4s na max 2. Podciąganie na drążku nachwytem szeroko do karku 4s na max 3. Podciąganie sztangielki w [...]
Witam wszystkich ;) Plan ogólnie jest z tego działu (http://www.sfd.pl/Plan_treningu_dla_os%C3%B3b_sredniozaawansowanych-t407011.html) ale z uwagi na mój niski wzrost musiałem/starałem się zamienić ćwiczenia tak żeby nie obciążać kręgosłupa. Dzień pierwszy Mięśnie klatki piersiowej (odpoczynki między seriami i ćwiczeniami 90-120 sek) 1. Pompki [...]
[...] Dodam jeszcze ze robie to z krzesłem ok. 35 cm. wysokości. Będe bardzo wdzięczny bo naprawde chce sie za siebie wziąc. Piszczie.... 1 tydzień Poniedziałek-10,12,16,18x2,20 i max Wtorek-10, 14x2,16x2,18x2,22 i max Środa-luzik Czwartek-12x2,15x2,18x2, i max x2 Piątek-10,15x2,18x3,25x2, i max Sobota-20x3, i max x 3 Niedziel-luzik 2 tydzień [...]
[...] stary plan ćwiczeniowy bardzo proszę o opinie i w razie konieczności o poprawe:) dziękuje wszystkim z góry:) PS. celem jest masa. PONIEDZIALEK Mięśnie brzucha 3xmax –brzuszki proste 3xmax – brzuszki ze skrętem Mięśnie nóg 6x8p.- przysiady ze sztangą na klatce 8x14 wykroki chodzone (14 na jedną noge) 3x20-wyprosty nóg na maszynie [...]
[...] 3-4 s. I jak najszybciej podnosimy sztange/pilke/hantelki do góry 9) Uderzanie młotkiem opony - najlepiej jak by to była opona od tira, z młotkiem też nie ma co szaleć max. 2 kg. 10) Rzut piłką lekarską w ziemie 4. Przykładowa rozpiska: dzień 1: Wyskok z przysiadem i jedna ręka do góry 3 serie po 8-10 powtorzen Przeskoki obunóż przez [...]
[...] siebie 3x 8-12 Wyciskanie na płaskiej 4x 8-12 Skos sztangielki 4x 8-12 Rozpiętki 3x 12 Barki: Wyciskanie sztangielek w siadzie 4x 8-12 Wznosy na boki 4x 8-12 Face pull 3x max Przedramie: Podchwyt 4x max Nachwyt 4x max Środa: Plecy: Podciąganie na drążku chwyt młotkowy 5x max Wiosłowanie sztangielką 5x 8-12 Wiosłowanie sztangą podchwytem 4x [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
