p max

[...] WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 10-10-8 Triceps: WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 12-12-10 POMPKI W PODPORZE TYŁEM max-max-max POMPKI(UCHWYT WĄSKI) max-max-max Piątek(Plecy + Biceps + Barki) Plecy: PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) max-max-max PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU [...]

[...] 8 Orientacyjny czas treningu: 57 minut, 24 sekund / intensywność treningu: 0% Czwartek Rodzaj ćwiczenia Serie Powtórzenia / Obciążenie Plecy Podciąganie szerokim nachwytem 4 max, max, max, max Podciąganie sztangi w opadzie / wiosłowanie do brzucha 3 12, 10, 8 Przyciąganie linki wyciągu do brzucha w siadzie 3 10, 10, 10 Martwy ciąg ze [...]

będę ćwiczył co drugi dzień, A wolne B wolne C wolne A: klata i nogi wyciskanie leżąc 5 s. max na skośnej do góry 4 max przysiad ze sztangą z przodu 3 s. max wspięcia na palcach 3 max B: biceps, przedramię, i plecy uginanie sztangielki o udo 2 max młotkowym na skośnej ławce 2 max stojąc 3 max i przedramię 1 seria max "sztrugsy" 3 max wiosłowanie [...]

[...] Triceps Francuskie wyciskanie sztangi 12/10/8/8 Piątek Nogi+Plecy+Biceps (cięższy trening) Przysiady ze sztangą 12/10/8/8 Przysiady wykroczne 12/10/8 Wspięcia stojąc 3 serie max Plecy Podciąganie na drążku 3 serie max Wiosłowanie sztangą 12/10/8/8 Wiosło hantlą 12/10/8 Biceps Uginanie ramion ze sztangą 12/10/8 Uginanie ramion z hantlą młotkowo [...]

[...] cw.3. prostowanie nog w siadzie ilosc serii:5 ilosc powt:20,20,20,20,20 dzien2 plecy/triceps plecy cw.1. podciaganie szeroki nachwyt ilosc serii:4 ilosc powt:max cw.2. wyciag szeroki uwchwyt do klaty ilosc serii:5 ilosc powt:12,10,8,6,12 cw.3. wyciag szeroki uwchwyt za glowe ilosc serii:5 ilosc powt:12,10,8,6,12 cw.4. wioslowanie [...]

[...] 4serie 12-6powt ) 3. Rozpiętki na ławce skośnej (głową w górę) 4s 12-10powt. Triceps: 4. Wyciskanie francuskie stojąc 4s 12-6powt. lub 6-12powt 5. Pompki na poręczach 4s max Wtorek: nogi + barki Czworogłowe ud i dwugłowe ud (po jednym ćwiczeniu): 1. Martwy ciąg na nogach prostych 4s 12-6powt. 2. Przysiady ze sztangą na barkach 4s 12-6powt. [...]

[...] (na ławeczce, pod skosem) x. lub rozpiętki (na wyciągu) x. /// - wycisk sztangielek (na ławeczce, w poziomie) x /// b) brzuch: (w domu !) - podciąganie kolan do brody x. max p. /// x max p. - brzuszki x. max p. /// x. max p. c) nogi: uda i łydki - uda: - na koziołku (leżąc na plecach) x max p. ///. - na koziołku (leżąc na brzuchu) x. max p. [...]

[...] ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej młotek 9 9 9 Prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tulowia 9 9 9 Dzien 2 Nogi: ??? Brzuch: Brzuszki z obciązeniem max max max max Skłony boczne 20 20 20 Unoszenie nóg w zwisie na drążku max max max Dzien 3 Barki: Wyciskanie sztangielek 12 9 6 Podciągnie sztangi wzdłuż tułowia 9 9 6 [...]

[...] maly ciezar) czwiczenia z taka intensywnoscia aby moc wykonywac je codziennie przez tydzien( czas sesji to ok 45 min) potem trenig hi-low na rowerze - 5 serii - tetno max 30 s tetno srednie 30 s Dodatkowo modyfikacja w pn sr i pt: Trening masowy barkow i dolu plecow przed treningiem ogolnorozwojowym ( chcialbym troche poprawic wyglad [...]

[...] triceps, przedramiona) klata: - wyciskanie sztangi na ławeczce (płasko) - 12, 12, 10, 8 - wyciskanie na ławeczce (skos górny) - 12, 10, 8 - rozpiętki na ławeczce - 12, 10, max. triceps: - prostowanie ramion przy maszynie (wyciąg górny) - 15, 13, 11 - francuskie wyciskanie sztangielką - 12, 12, 10 - szwedzkie pompki przy maszynie lub ławeczce - [...]

[...] Interwały wykonuję na orbitreku w ten sposób: 5 min - rozgrzewka 30sec średnie tempo 20sec max tempo 60sec śr 30sec max 90sec śr 40sec max 120sec śr 50sec max 150sec śr 60sec max 180sec śr 70sec max 5 min – uspokojenie Liczę na Wasze wskazówki bo dopiero [...]

[...] po 10 powt. Triceps: - wyciskanie francuskie sztangi siedzac 4 serie 10,8,8,6 powt - wyciskanie francuskie sztangielek w lezeniu 4serie 10-8 - pompki klasyczne 3serie po max powt. Wtorek: Plecy: - podciąganie na drążku 3 serie po max powt. - podciaganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 4 serie 10 powt. - skłony ze sztanga trzymaną na karku [...]

Witam! Co sądzicie o takim planie: Wtorek (klata+triceps+przedramie): Brzuszki z trzymanym obciążeniem 20,20 Unoszenie nóg w leżeniu na ławce skośnej max,max Wyciskanie na płaskiej 12,10,10,8 Wyciskanie na skośnej 12,10,10,8 Butterfly 12,10,10,8 Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 12,10,10,8 Francuskie wyciskanie szangielki siedząc 12,10 [...]

[...] być u mnie. Wtorek: Klata+triceps Wyciskanie leżąc 15/12/10/8 Wyciskanie skos 15/12/10 Prostowanie ramion na wyciągu 15/12/10/8 Czachołamacze 3x12 Pompki na poręczach 3x max +20kg Środa: Barki+plecy+biceps Wyciskanie siedząc szeroko przodem 15/12/10/8 Wyciskanie hantelek siedząc 4x15 Podciąganie szeroko 3x max Ściąganie drążka wyciągu górnego [...]

[...] hantli na ławce 3x12 ( zwiększanie ciężaru co serie) 2.Rozpiętki hantlami na ławce 3x12 ( zwiększanie ciężaru co serie) 3.Pompki na poręczach ( krzesła) 3 x max ( zwiększanie ciężaru co serie) -BICEPS 1.Podciąganie na drążku 3 x Max ( Podchwyt wąski) 2.Uginanie ramion z hantlami ze skrętem stojąc 3x12 ( zwiększanie ciężaru [...]

[...] - wyciskanie francuskie jednorącz leżąc 3x 12,10,10 - prostowanie ramion z górnego wyciągu/pompki na poręczach 3x 10,10,10 4.Brzuch -Unoszenie nóg w leżeniu na ławce 4x max,max,max,max Środa 1.Nogi-brzuch-przedramie - przysiad ze sztangą na karku - 4x 12,9,9,9 - przysiady wykroczne ze sztangielkami w dłoniach 4x 9,9,9,9 - wspięcia [...]

[...] Up tylko nie wiem za bardzo na jaką partie. Chyba, że robić je jako rozgrzewkę. Co mówicie? A: Nogi: Syzyfki Plecy:Podciąganie na drążku szerokim nachwytem do karku 3s max Unoszenie tułowia z leżenia przodem 3s max Klatka:Pompki na jednej ręce 3s max Normalne pompki 2s max Barki:Pompki w staniu na rękach 3s max Biceps:Podciąganie na drążku [...]

[...] się dobić 5. Wyciskanie francuskie handelkiem 4x 12,10,10,8 6. Wyciskanie w lezeniu na ławce wąskim chwytem 4x 12,10,10,8 7. Ściąganie drążka gornego wyciągu nachwytem 3x max WT: plecy+ biceps 1. Podciąganie nachwytem: 4x max 2. Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie uchwyt neutralny: 4x 12,10,10,8 3. Przenoszenie sztangi w leżeniu na [...]

[...] 12/10/8 -Uginanie nadgarstków z sztangą podchwytem 12/10/8 -Pompki w podporze tyłem max/max/max -Brzuszki leżąc na ławce prostej max/max/max Wzrost: 180cm Waga: 69kg ^^ Wiek: 18 - ukończone jeśli kogoś by interesowało Proszę o krytykę i ewentualnie [...]

[...] drążka wyciągu górnego w chwycie szerokim 12, 10, 8 5. Ściaganie drążka wyciągu górnego w chwycie neutralnym 12, 10, 8 6. Podciąganie końca sztangi w opadzie 12, 10, max -> Mięśnie czoroboczne grzbietu (1min przewy między seriami) 1. Leżąc przodem na ławeczce skośnej wznosy barków ze sztangą, uchwyt troszke szerszy od barków 14, 12, 10 [...]