Anonim
Witam jestem nowym użytkownikiem forum i potrzebowałbym waszej pomocy Mam 24 lata ,186 cm ,70 kg Rok temu zacząłem trenować jakieś 5 miesięcy później trochę zaniedbałem silke, bo zająłem się kickboxingiem i trochę brakło czasu, ale w domku ćwiczyłem sobie nadal tylko ze już nie tak systematycznie Ogólnie chodzi mi o masę i sile , moja propozycja na plan jest taka Od razu doda ze z dieta to nie bardzo niemam takich możliwości w pracy żeby jeść kilka razy i może jakąś odrzywke byście proponowali??
Z góry Dzięki
Poniedziałek: Klatka piersiowa + triceps:
Klatka:
1. Wyciskanie sztangi na ławce prostej 4s 12-6powt.
2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4serie 12-6powt )
3. Rozpiętki na ławce skośnej (głową w górę) 4s 12-10powt.
Triceps:
4. Wyciskanie francuskie stojąc 4s 12-6powt. lub 6-12powt
5. Pompki na poręczach 4s max
Wtorek: nogi + barki
Czworogłowe ud i dwugłowe ud (po jednym ćwiczeniu):
1. Martwy ciąg na nogach prostych 4s 12-6powt.
2. Przysiady ze sztangą na barkach 4s 12-6powt.
3. Uginanie nóg z hanklem między stopami 4s 12-10powt.
Łydki:
4. Wspięcia na palce siedząc ze sztangą na udach 3-4 serie po 20powt
5. Wspięcia na palce stojąc ze sztangą/sztangielkami 3-4 serie po 20powt.
BARKI:
1. Unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę 3s 8-10powt.
2. Wyciskanie sztangi z klatki piersiowej 4s 12-6powt
3. Naprzemienne unoszenie rąk ze sztangielkami w przód w górę 3s 8-10powt.
4. Unoszenia sztangielek w opadzie tułowia 3s 8-10powt.
5. Podciąganie sztangi wąskich chwytem do brody stojąc 3s 12-8powt. Brzuch:
1. Podciąganie kolan do klatki piersiowej leżąc 3-4s max
2. Spięcia 4s max
3. Skłony tułowia ze skrętem z leżenia do nóg położonych na krześle 4serie max
Piątek: grzbiet + biceps + przedramiona:
Grzbiet:
1. Podciąganie na drążku nachwytem 3-4s max - z obciążeniem...
2. Podciąganie sztangi (wiosłowanie) do brzucha/klatki 3s 12-8powt.
3. Przenoszenie sztangielki w tył zza głowę leżąc 4s 8-10powt.
4. Martwy ciąg 3-4serie 12/10/8/5-6powtpowt.
Biceps:
5. Uginanie przedramion ze sztangą łamaną modlitewnik 4s 12-6powt.
6. Uginanie przedramienia opartego o wewnętrzną część uda w siadzie 4s 12-10powt
Przedramiona:
1. Uginanie nadgarstków ze sztangą z oparciem przedramion o ławkę (wystają za nią same nadgarstki) - nachwyt 2-3s max
2. Uginanie nadgarstków ze sztangą z oparciem przedramion o ławkę (wystają za nią same nadgarstki) - podchwyt 2-3s max
Z góry Dzięki
Poniedziałek: Klatka piersiowa + triceps:
Klatka:
1. Wyciskanie sztangi na ławce prostej 4s 12-6powt.
2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4serie 12-6powt )
3. Rozpiętki na ławce skośnej (głową w górę) 4s 12-10powt.
Triceps:
4. Wyciskanie francuskie stojąc 4s 12-6powt. lub 6-12powt
5. Pompki na poręczach 4s max
Wtorek: nogi + barki
Czworogłowe ud i dwugłowe ud (po jednym ćwiczeniu):
1. Martwy ciąg na nogach prostych 4s 12-6powt.
2. Przysiady ze sztangą na barkach 4s 12-6powt.
3. Uginanie nóg z hanklem między stopami 4s 12-10powt.
Łydki:
4. Wspięcia na palce siedząc ze sztangą na udach 3-4 serie po 20powt
5. Wspięcia na palce stojąc ze sztangą/sztangielkami 3-4 serie po 20powt.
BARKI:
1. Unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę 3s 8-10powt.
2. Wyciskanie sztangi z klatki piersiowej 4s 12-6powt
3. Naprzemienne unoszenie rąk ze sztangielkami w przód w górę 3s 8-10powt.
4. Unoszenia sztangielek w opadzie tułowia 3s 8-10powt.
5. Podciąganie sztangi wąskich chwytem do brody stojąc 3s 12-8powt. Brzuch:
1. Podciąganie kolan do klatki piersiowej leżąc 3-4s max
2. Spięcia 4s max
3. Skłony tułowia ze skrętem z leżenia do nóg położonych na krześle 4serie max
Piątek: grzbiet + biceps + przedramiona:
Grzbiet:
1. Podciąganie na drążku nachwytem 3-4s max - z obciążeniem...
2. Podciąganie sztangi (wiosłowanie) do brzucha/klatki 3s 12-8powt.
3. Przenoszenie sztangielki w tył zza głowę leżąc 4s 8-10powt.
4. Martwy ciąg 3-4serie 12/10/8/5-6powtpowt.
Biceps:
5. Uginanie przedramion ze sztangą łamaną modlitewnik 4s 12-6powt.
6. Uginanie przedramienia opartego o wewnętrzną część uda w siadzie 4s 12-10powt
Przedramiona:
1. Uginanie nadgarstków ze sztangą z oparciem przedramion o ławkę (wystają za nią same nadgarstki) - nachwyt 2-3s max
2. Uginanie nadgarstków ze sztangą z oparciem przedramion o ławkę (wystają za nią same nadgarstki) - podchwyt 2-3s max
Krzysztof Piekarz
Fuckmaster
