[...] : 1dzień Pompki klasyczne : podziel na 2i dodaj 4 czyli jeżeli robisz 30 pompek to 19 i z każdą nastp serią odejmij 1 pompkę aż dojdziesz do 15 . i za około 4 h zrób max ilość ilość pompek klasycznych . 2dzień pompki na krzesłach 1 seria 10 pompek 2 seria 9 pompek i tak dalej aż dojdziesz do 1 / jeżeli uważasz ,że zrobisz więcej to [...]
Z GÓRY PRZEPRASZAM ADMINISTRTORÓW Z OTWARCIE NOWEGO POSTU ALE MYSLE ZE DO OSTATNIEGO NIKT JUZ NIE ZAJRZY!JEZELI JEST MOZLIWOS MOZNA POLACZYC OBA. ZNALAZEM NOWE DANE DOTYCZACE NASZEGO "MLECZKA" I OSOBISCIE CHYBA JE ODSTAWIE ALBO OGRANICZE. A CO WY NA TO??? NA USŁUGACH KONCERNÓW Ale nie wszyscy medycy tak myślą. Jednym z nich jest doktor Eugeniusz [...]
Trening Westside Barbell (WSB) Jest to trening typowo siłowy doskonały dla każdego trójboisty, a także dla osób chcących zdobyć dużą masę mięśniową. Trening WSB wymyślili zawodnicy zza wielkiej wody, należący do klubu Wetside Barbell w Ohio. Wzorowali się na tym na metodach treningowych znanych w Rosji, Bułgarii, a nawet w Polsce. Wydaje mi [...]
[...] dopiero od niedawna profil jednak forum czytam od dawna). Chciałbym abyście ocenili mój plan oraz odpowiedzieli na parę pytań. Mam do dyspozycji hantel z obciążeniem max 13 kg, expander. Ćwiczenia na krzesłach odpadają, tak samo jak montowanie własnego domowego sprzętu. Mam również prowizoryczny wążek do podciągania jednak jest on bardzo [...]
[...] Wtorek: 12:20 ćwiczenia izometryczne/stretching/siłownia szkolna (zardzewiały atlas, ławka itd...) 30min. 16:00 Rozciąganie/rozgrzewka ok.8min. Pompki szerokie serie 4 pow. max Pompki wąskie serie 4 pow. max Pompki z nogami na podwyższeniu serie 4 pow. max Pompki bardzo szeroko serie 4 pow. max Pompki z rękami z tyłu, nogi na podwyższeniu serie [...]
[...] każdego mikro-cyklu i po kolei odejmujemy 5% tego obciążenia na każdy trening wstecz dla każdego ćwiczenia, według przykładu: - przysiady 1 trening(cykl 15tek) obciążenie max wynosi przykładowo 100kg wiec od tej wartości odejmujemy 25% maksa czyli = 75kg - przysiady 2 trening - odejmujemy 20% = 80kg - przysiady 3 trening - odejmujemy 15% = [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] Rozpiętki 4 serie x 12 powtórzeń Wyciskanie hantli chwytem młotkowym 3 serie x 12 powtórzeń Pompki na poręczach 4 serie x 12 powtórzeń Brzuszki z obciążeniem 4 serie x max Unoszenie nóg w zwisie 4 serie x max Skłony boczne 4 serie x max Brzuszki ze skrętem tułowia 4 serie x max Plecy/Kaptury/Przedramię Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia [...]
[...] 5x 6-8, 2 min 2. Przysiad przedni 5x 6-8, 2 min 3a. Suwnica nogi wąsko 4x 8-10 3b. Przysiad bułgarski 4x 8-10, 2 min 4a. Przekładanie piłki pomiędzy nogami a rękami 3x max (filmik) 4b. Spięcia brzucha na piłce (tylko dolna część kręgosłupa leży na piłce, zadek nie ) 3x max 4c. Turlanie piłki pod siebie (filmik) 3x max, 1min 5. Aero 30 min [...]
[...] trening A 1) Wznosy nóg z leżenia 2) Wspięcia na palce obunóż 3) Przysiady klasyczne z hantlami 4) wejście na ławkę z hantlami 5) wznosy z opadu 6) Pompki klasyczne max powtórzeń 7) Podciąganie obciążenia wzdłuż tułowia, oburącz 8) Pompki w podporze tyłem trening B 1) plank max czas 2) Martwy ciąg z hantlami 3) Wykroki z hantlami [...]
[...] wyciskanie zza głowy.3x10 PRZEDRAMIONA - zwijanie sznurka z obciążeniem , 1 ser. nachwytem , 1 podchwytem. BRZUCH 1. Wznosy kolan w zwisie na drążku. 2 serie - max 2. Unoszenie tułowia z opadu przodem.2 serie- max 3. Skłony na skośne 2 serie - max 4. Skłony na proste 2 serie - max Dzień B GRZBIET: 1.Przyciąganie drążka wyciągu do [...]
[...] Biceps-ik - 35 cm Udko - 63 cm Łydeczka - 39,5 cm Nadgarstek - 18 cm Jak wyglądają moje „możliwości"? SQ - 160 kg (dość dawno - sztanga z tyłu) WL - 105 kg MC - 5 x 130 kg (maxa nie znam bo nie robiłem) Poza tym w tym roku dla sprawdzenia bawiłem się w lekkoatletykę i udało mi się „osiągnąć" jedną życiówek. 100m - 12,59s (stoper) 400m - 59,8s [...]
[...] 8/8/8/6/4/4 Nogi Prostowanie nóg w siadzie 8/8/8/8/8/6/4/4 Wypychanie ciężaru na suwnicy 8/8/8/8/8/6/4/4 Uginanie nóg w lezeniu 8/8/8/8/8/6/4/4 Wspięcia na palce w staniu max/max/max/ Wspięcia na palce w siadzie max/max/max/ Wypychanie ciężaru na suwnicy (maszynie) max/max/max Odwrotne wspięcia w staniu max/max/max/max Po intensywnym treningu [...]
[...] Uginanie rąk na wyciągu 2x25-40 Prostowanie tricepsu na ławeczce skośnej w dół 6x6-8 Ściąganie drążka (triceps) 6x6-8 Pompki na poręczach (triceps) 2xmax W drugim tygodniu rób przeciwstawne superserie, ćwiczenie na biceps, po którym następuje ćwiczenie tricepsu. Aby jeszcze bardziej zaskoczyć mięśnie, mieszaj ćwiczenia. [...]
DZIENNIK TRENIGOWY KNOCKOUT SMPOZ W DOMOWYCH WARUNKACH KRÓTKO O SOBIE Na początku krótko o mnie . Ogólnie sport od zawsze zajmował w moim życiu ważne miejsce , grałem w piłkę nożną , biegałem , lecz nigdy nie ćwiczyłem na siłowni Potem studia od 2002 roku i jedyny sport to podnoszenie kufla Na przełomie lat 2007 - 2009 [...]
[...] na płaskiej/skośnej 30st.: 12kg x15p. x2s. BARKI(6 serii): -Arnoldki złożone( nie będę się skupiał nad opisaniem tego ćwiczenia, a nie mogę znaleźć nic na youtubie): 8kg na maxa x3s. (wcześniej robiłem arnoldki zwykłe 18kg x 10-12p x 3s.) -Tył barków na maszynie siedząc: 40kg x15p x3s. BICEPS+TRICEPS(4 serie): -Modlitewnik(maszyna)+prostowanie [...]
[...] -wyciskanie sztangi zza głowy 3s, 12powt. Nogi: - Przysiady ze sztanga na barkach 2s, 12powt. - PRZYSIADY WYKROCZNE 2s, 12powt. Tricepsy: - Pompki na poręczach 2s, max. Bicepsy: - UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU" 3s, 12powt. Brzuch: -spięcia na skośne brzucha 1s. max -spięcia 1s. max Plan C Klatka piersiowa: -wyciskanie [...]