Plan - ZOBACZ!!!!!!

No wieć mam 17 lat, 173 cm wzrostu, 65-67 kg wagi, Biceps 33 przed, 35.5 po trningu, Klata 105cm, ćwiczę już od ponad pół roku (dokładnie 7 miesięcy) teraz postanowiłem zrobić własny plan. Ćwiczę bez żadnych odżywek, suplementów, czy anaboli. Nie stosuje również diety. Jestem wegetarianinem. 2x dziennie pije mleczko sojowe. No to wszystko. W mojej siłowni jest wszystko, oprócz maszyn:) i mój plan do oceny...czy tak może być i czy się nie przetrenuje? stosuje go już od 2 tygodni i nie czyje spadku siły, czy przemeczenia, wręcz odwrotenie, jest z przyrost i to znaczny!!!!


DZIEN I (poniedziałek)
Plecy
1. PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE 4x(17,15,13,10)
2. PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE 4x(17,15,13,10)
3. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM NADCHWYTEM 4x(17,15,13,10)
Biceps
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ" NADGARSTKA 4x(8,7,6,5)
2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 4x(14,12,10,8)
3. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU" 4x(12,10,8,6)

DZIEŃ II (wtorek)
Nogi
1. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4x (15,13,10,8)
2. PRZYSIADY WYKROCZNE 4x (15,13,10,8)
3. WSPIECIA NA PALCE W STANIU 4x (15,13,10,8)

DZIEŃ III (środa)
Klata
1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4x (17,15,13,10)
2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4x(17,15,13,10
3. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 4x(17,15,13,10)
4. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x(15,13,12,10)
Triceps
1.WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 4x(17,15,13,10)
2. WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGI LEZĄC NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x(17,15,13,10)
3. POMPKI W PODPORZE TYŁEM 4x (max,max,max,max)

DZIEN IV (piątek)
Plecy
1.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT 4x(max,max,max,max)
2. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU PODCHWYTEM 4x(max,max,max,max)
3. UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU 4x (max,max,max)
Biceps
1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY"): 4x (8,7,6,5)
2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ ŁAMANĄ STOJAC PODCHWYTEM 4x(15,13,12,10)
3. UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 4x (15,13,12,10)

DZIEŃ V (sobota)
Klata
1. ISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 4x (15,13,12,10)
2. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4x(15,13,12,10)
3. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 4x(15,13,12,10
Triceps
1. PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 4x(17,15,13,10)
2. WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE 4x(17,15,13,10)
3. POMPKI W PODPORZE TYŁEM: 4x (max,max,max,max)
Barki
1. WYCISKANIE ZTANGIELEK ZZA GŁOWY 4x(15,13,12,10)
2. UNOSZENIE SZTANGIELEK W OPADZIE TUŁOWIA 4x (15,13,12,10)
3. UNOSZENIE RAMION W PRZÓD PRZED SIEBIE 4x (15,13,12,10)

DZIEŃ I - trening intensywny
DZIEŃ II - trening intensywny
DZIEŃ III - trening intensywny
DZIEŃ IV - trening nie intensywny
DZIEŃ V - trening nie intensywny

pomijasz partie cwiczone (boncze barki, dwuglowy uda, proste grzbietu, dublujesz cwioczenia za duz na małe partie (bic tric) ... etc.
a dodajac do tego 2x tydzien kazda partia- masy na tym nie zrobisz, spalisz miesien, bo MIESNIE rosną NIE na treingu ale na regenracji po nim ! a kltka czy plecy regenrowac sie moga nawet 6 dni. po treningu powstaja mikrouszkodzenia na tk miesniowej ktore musza sie odbudowac ( i nadbudowac) a ty nie dajesz im sznas na pozatku bedzie fajne ale jak np spalisz miesien to dopero bedzie jazda

polecam :
GRUPA II- masa sredni staz https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=104892 

NO I :

SUPLEMENTACJA :
- https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=105681 
- https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=107727

ODŻYWIANIE:
- https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=121899 
- https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=105824 



____________
Jeśli zależy Ci na zmaksymalizowaniu efektów treningowych oraz ukierunkowaniu swoich wysiłków-

ZAPRASZAM do udziału w akcji MICHAILA -"Trenuj z nami CYKLICZNIE"- TUTAJ TRENUJEMY NA POWAŻNIE

MASZ WSZYSTKO PODANE NA TACY-TYLKO TRENUJ, JADAJ I ODPOCZYWAJ, NO I...PATRZ W LUSTRO

http://www.kulturystyka.pl/artykuly/120

ZAPRASZAM do udziału w akcji "Trenuj z nami CYKLICZNIE"
http://www.kulturystyka.pl/artykuly/120

aha...czyli powinienem robić klate, plecy i nogi 1 w tygodniu, nie dublowac cwiczen, a biceps i triceps moge 2 razy? dobra, zrobie jeszcze raz plan i wtedy ocenisz:) dzieki za odp.

radze 1x tydzien kazda grupa --- juz dalem ci trening