SPRAWDZONY PLAN NA MASE..zobacz i ocen

Witam..zauwarzylem ze duzo osob prosi o porady dotyczace planow na mase itp..chcialbym wam pokazac moj planik..realizowalo jego pare osob z mojej klasy(2 tech) i naprawde pomaga..jest to planik na 3 dni, o to on:

PONIEDZIALEK:
klatka: -wyciskanie w poziomie 12,10,8,8
-rozpietki na skosnej glowa do gory 4x10
-pompki na poreczach 4x10

triceps:-francuskie w siadzie 12,10,8,8
-prostowanie ramion na wyciagu stojac 4x10

SRODA:
plecy: -unoszenie sztangielki w opadzie do klatki 12,10,8,8
-unoszenie sztangi w opadzie do brzucha 12,10,8,8
-podciaganie na drazku albo sciaganie z gornego wyciagu do klatki
nachwytem szerokim 12,10,8,8

biceps: -uginania ze sztanga stojac 12,10,8,8
-mlotki 12,10,8,8

PIATEK:
barki: -unoszenia na boki stojac 4x10
-wyciskanie w siadzie zza karku 12,10,8,8
-podciaganie sztangi wzdluz tulowia 12,10,8,8

nogi: -prostowanie na maszynie siedzac 12,10,8,8
-zginania lezac na brzuchu 12,10,8,8
-przysiady z ciezarem 4x10

a teraz wytlumaczenia..wiekszosc planow bicepsy maja razem z klatka a triceps razem z plecami..w moim planie jest inaczej, dlatego potem na rece sa tylko dwa cwiczenia..a dlaczego to chyba kazdy wie kto cwiczy..robiac klatke miesnie tricepsow tez sa cwiczone a robiac plecy pracuja bicepsy..dlatego cwiczenia klatki czy plecow zastepuje jedno cwiczenie dodatkowe na rece..dlatego sa potem oddzielne dwa cwiczenia na te partie..moze to sie zdawac za malo ale naprawde jest to lepsze od katowania łap co moze skonczyc sie przetrenowaniem..takze niech nie odwraca was od tego planu to ze tylko 3 dni..kazdy lubi posiedziec w silowni..kiedys czytalem ze powinno sie trenowac 2-3 dni max..ale to byl jakis stary podrecznik:) mozna dolaczyc sobotke np na trenowanie przedramion, lydek, czy jeszcze np porobic sobie szrugsy..plan na 5-6 tyg..zostawiajcie swoje komentarze co o nim myslicie..pozdrawiam wszystkich..

przy plecach nic na prostownik nie ma

żadnej rewelacji

jw prostowników brak

Zalecałbym jeszcze coś na tył barku

a mam pytanko najlepiej jakby Krzych odpowiedzial

czy jesli kogos staz wynosi rok to czy takie cwiczenia z taka iloscia serii beda odpowiednie na biceps i trieps - dodam ze trica robie z klata a bica z plecami:

bic :
uginanie ze sztanga prosta 15/12/10/10
mlotki 15/12/10/10

tric:
francuskie lezac 15/12/10/10
francuskie jednoracz 15/12/10/10

jesli cos nie tak to napisz Swoja propozycje

pozdrawiam

Zmieniony przez - pi0truś w dniu 2006-07-18 15:46:16

wiem ze pytanie do krzycha ale ja mysle ze 12,10,8,8 jest najlepsze na mase..z kazda seria zwieksza sie ciezar i jest moim zdaniem takei rozwiazanie lepsze...pozdrawiam