TRIMAL, BCAA, dieta i trening - potrzebna pomoc.

Witajcie,
jestem po nieudanej redukcji tz. obwisła skóra, szybka utrata wagi 30kg w pół roku, kolejne pół podtrzymanie wagi.
Zanikł mi biust, miesiączka. Chciałam wyglądać jak Mel B lub inna trenerka, ale mi nie wyszło co było wynikiem niewiedzy...
Chciałabym przytyć ok. 10kg, ale nie chce zalać się tłuszczem... Nie mam dostępu do siłowni, warunki domowe (hantle x2 5 kg, rower stacjonarny i drążek, z którego nie mam pożytku bo nie jestem wstanie się podciągnąć...)

Plan:

Poniedziałek:
Na czczo 7:00 lub 16:00: Spinning (rower stacjonarny z dużym oporem 40 min= 5min. szybko, 2min. wolno, 3min. na stojąco x4)
18:00: Rower 30min. 20km/h
19:00 Aqua Fitness 45min.

Wtorek:
12:20 ćwiczenia izometryczne/stretching/siłownia szkolna (zardzewiały atlas, ławka itd...) 30min.
16:00
Rozciąganie/rozgrzewka ok.8min.
Pompki szerokie serie 4 pow. max
Pompki wąskie serie 4 pow. max
Pompki z nogami na podwyższeniu serie 4 pow. max
Pompki bardzo szeroko serie 4 pow. max
Pompki z rękami z tyłu, nogi na podwyższeniu serie 4 pow. max
Przysiady bez obciążenia serie 4 pow. max
Ćwiczenia z hantlami (8-10 ćwiczeń pow. 20 razy seria 1 - trwa 20min. )
Brzuch (8-10 ćwiczeń pow. 50 seria 1 - trwa 20min.)

Środa:
Na czczo 7:00 lub 16:00: Spinning (rower stacjonarny z dużym oporem 40 min= 5min. szybko, 2min. wolno, 3min. na stojąco x4)
Przed snem: Rower 30min. 20km/h

Czwartek:
16:00
Rozciąganie/rozgrzewka ok.8min.
Pompki szerokie serie 4 pow. max
Pompki wąskie serie 4 pow. max
Pompki z nogami na podwyższeniu serie 4 pow. max
Pompki bardzo szeroko serie 4 pow. max
Pompki z rękami z tyłu, nogi na podwyższeniu serie 4 pow. max
Przysiady bez obciążenia serie 4 pow. max
Ćwiczenia z hantlami (8-10 ćwiczeń pow. 20 razy seria 1 - trwa 20min. )
Brzuch (8-10 ćwiczeń pow. 50 seria 1 - trwa 20min.)

Piątek:
Na czczo 7:00 lub 16:00: Spinning (rower stacjonarny z dużym oporem 40 min= 5min. szybko, 2min. wolno, 3min. na stojąco x4)
18:00: Rower 30min. 20km/h
19:00 Aqua Fitness 45min.

Sobota:
16:00
Rozciąganie/rozgrzewka ok.8min.
Pompki szerokie serie 4 pow. max
Pompki wąskie serie 4 pow. max
Pompki z nogami na podwyższeniu serie 4 pow. max
Pompki bardzo szeroko serie 4 pow. max
Pompki z rękami z tyłu, nogi na podwyższeniu serie 4 pow. max
Przysiady bez obciążenia serie 4 pow. max
Ćwiczenia z hantlami (8-10 ćwiczeń pow. 20 razy seria 1 - trwa 20min. )
Brzuch (8-10 ćwiczeń pow. 50 seria 1 - trwa 20min.)

Niedziela:
Na czczo 7:00 lub 16:00: Spinning (rower stacjonarny z dużym oporem 40 min= 5min. szybko, 2min. wolno, 3min. na stojąco x4)
Przed snem: Rower 30min. 20km/h

Sen - 7 - 8 godz.

Suplementacja: SFD - TRIMAL 1 raz dziennie 1 kapsułka przed najcięższym treningiem + wciągu dnia SFD - Wpc protein plus
dodatkowo planuje wprowadzić BCAA gdy trochę urosnę.

Dieta: z nadwyżką 200kcal, na 1kg masy ciała 4g białka, 1g tłuszczu reszta węgle.

Czy te działanie nie są żmudne? Przyniosą jakiś efekt? Co o tym myślicie? Pozdrawiam. ;)

Zmieniony przez - SummerSon w dniu 2014-12-08 23:03:47

Zmieniony przez - SummerSon w dniu 2014-12-08 23:07:04

Ruda_29

polecam tego pana:
http://potreningu.pl/profil/lukaszk

To jego stronka http://180rekompozycja.pl/ 

Polecę utartym schematem:https://www.sfd.pl/]]]KONCEPCJA,_REGULAMIN_DZIAŁU[[[-t666947.html

https://www.sfd.pl/-t585708.html



I dużo czytania dzienników.

PS> Po co na czczo ćwiczysz tj. dla jakiegoś konretnego celu, lubisz tak itp?

Zmieniony przez - porandojin w dniu 2014-12-09 18:46:33

Nie, rano żeby mieć z głowy. Ostatnio tego nie robię, bo się nie wyrabiam.

Jeśli chciałabyś mieć sensowne efekty, to warto zaopatrzyć się w większe obciążenie.
A reszta - jak wyżej

Ten drążek to na stałe zamontowany, czy taki rozporowy w drzwiach? Bo jeśli możesz zmienić jego ułożenie, to jak najbardziej zrobisz z niego pożytek. Poza tym, nie musisz się podciągać, żeby na nim ćwiczyć. Możesz doskakiwać do pozycji skurczu mięśni i powoli się opuszczać. Np 3 lub 5 sekund. Dzięki temu wzmocnisz odpowiednio mięśnie, które odpowiedzialne są za dane ćwiczenie i później będziesz już mogła normalnie się podciągać.

W takiej sytuacji można również wykonywać podciąganie z gumą.

Z moich obserwacji wynika, że tłuszczyku powoli przybywa... Co mogę zrobić (lub czego nie robić), aby przybyło go jak najmniej? Chciałabym mieć duży procent masy mięśniowej, tłuszczy nie potrzebuję... Liczę na waszą pomoc dziewczyny... Pozdrawiam. ;)

Artykuły z regulaminu przeczytane?

Chyba ogarnęłam wszystkie, ale czym więcej czytam tym mniej mogę dopasować to do siebie. Powiedźmy, że jestem wyjątkowym przypadkiem.

ANkieta, wypiska z diety, fotki?

Wiek : 15 (16 marzec)
Waga : 37
Wzrost :138
Obwód w biuście(1) : - brak biustu...
Obwód pod biustem : 82
Obwód talii w najwęższym miejscu (2): 68
Obwód na wysokości pępka : 70
Obwód bioder (3): 73
Obwód uda w najszerszym miejscu: 73
Obwód łydki : 27
W którym miejscu najszybciej tyjesz : brzuch
W którym miejscu najszybciej chudniesz : nogi
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: Codziennie (wyżej)
Co lubisz jeść na śniadanie: owsianka, jajka, serek wiejski
Co lubisz jeść na obiad :pierś, wątróbka - kurczaka, pierś indyka, udziec wołowy, łosoś, śledź, pstrąg, ryż brązowy, basmati, dziki, kasza kuskus, jaglana, gryczana, gryczana biała, jęczmienna wiejska, makaron żytni razowy, pełnoziarnisty + bardzo dużo warzyw (ok.1kg)
Co jako przekąskę : warzywa, orzechy, nasiona
Co jako deser : brak
Ograniczenia żywieniowe : niechęć do ziemniaków, buraków
Stan zdrowia: osteogeneza (wrodzona łamliwość kości) oraz skolioza
czy regularnie miesiączkujesz: nie (straciłam podczas redukcji ok. rok temu)
czy bierzesz tabletki hormonalne: nie
czy przyjmujesz leki z przepisu lekarza: nie
czy rodziłaś: nie
Preferowane formy aktywności fizycznej: siłowe, aeroby, basen
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty :SFD TRIMAL oraz Wpc protein plus
Stosowane wcześniej diety : redukcyjna, wysokobiałkowa