jestem po nieudanej redukcji tz. obwisła skóra, szybka utrata wagi 30kg w pół roku, kolejne pół podtrzymanie wagi.
Zanikł mi biust, miesiączka. Chciałam wyglądać jak Mel B lub inna trenerka, ale mi nie wyszło co było wynikiem niewiedzy...
Chciałabym przytyć ok. 10kg, ale nie chce zalać się tłuszczem... Nie mam dostępu do siłowni, warunki domowe (hantle x2 5 kg, rower stacjonarny i drążek, z którego nie mam pożytku bo nie jestem wstanie się podciągnąć...)
Plan:
Poniedziałek:
Na czczo 7:00 lub 16:00: Spinning (rower stacjonarny z dużym oporem 40 min= 5min. szybko, 2min. wolno, 3min. na stojąco x4)
18:00: Rower 30min. 20km/h
19:00 Aqua Fitness 45min.
Wtorek:
12:20 ćwiczenia izometryczne/stretching/siłownia szkolna (zardzewiały atlas, ławka itd...) 30min.
16:00
Rozciąganie/rozgrzewka ok.8min.
Pompki szerokie serie 4 pow. max
Pompki wąskie serie 4 pow. max
Pompki z nogami na podwyższeniu serie 4 pow. max
Pompki bardzo szeroko serie 4 pow. max
Pompki z rękami z tyłu, nogi na podwyższeniu serie 4 pow. max
Przysiady bez obciążenia serie 4 pow. max
Ćwiczenia z hantlami (8-10 ćwiczeń pow. 20 razy seria 1 - trwa 20min. )
Brzuch (8-10 ćwiczeń pow. 50 seria 1 - trwa 20min.)
Środa:
Na czczo 7:00 lub 16:00: Spinning (rower stacjonarny z dużym oporem 40 min= 5min. szybko, 2min. wolno, 3min. na stojąco x4)
Przed snem: Rower 30min. 20km/h
Czwartek:
16:00
Rozciąganie/rozgrzewka ok.8min.
Pompki szerokie serie 4 pow. max
Pompki wąskie serie 4 pow. max
Pompki z nogami na podwyższeniu serie 4 pow. max
Pompki bardzo szeroko serie 4 pow. max
Pompki z rękami z tyłu, nogi na podwyższeniu serie 4 pow. max
Przysiady bez obciążenia serie 4 pow. max
Ćwiczenia z hantlami (8-10 ćwiczeń pow. 20 razy seria 1 - trwa 20min. )
Brzuch (8-10 ćwiczeń pow. 50 seria 1 - trwa 20min.)
Piątek:
Na czczo 7:00 lub 16:00: Spinning (rower stacjonarny z dużym oporem 40 min= 5min. szybko, 2min. wolno, 3min. na stojąco x4)
18:00: Rower 30min. 20km/h
19:00 Aqua Fitness 45min.
Sobota:
16:00
Rozciąganie/rozgrzewka ok.8min.
Pompki szerokie serie 4 pow. max
Pompki wąskie serie 4 pow. max
Pompki z nogami na podwyższeniu serie 4 pow. max
Pompki bardzo szeroko serie 4 pow. max
Pompki z rękami z tyłu, nogi na podwyższeniu serie 4 pow. max
Przysiady bez obciążenia serie 4 pow. max
Ćwiczenia z hantlami (8-10 ćwiczeń pow. 20 razy seria 1 - trwa 20min. )
Brzuch (8-10 ćwiczeń pow. 50 seria 1 - trwa 20min.)
Niedziela:
Na czczo 7:00 lub 16:00: Spinning (rower stacjonarny z dużym oporem 40 min= 5min. szybko, 2min. wolno, 3min. na stojąco x4)
Przed snem: Rower 30min. 20km/h
Sen - 7 - 8 godz.
Suplementacja: SFD - TRIMAL 1 raz dziennie 1 kapsułka przed najcięższym treningiem + wciągu dnia SFD - Wpc protein plus
dodatkowo planuje wprowadzić BCAA gdy trochę urosnę.
Dieta: z nadwyżką 200kcal, na 1kg masy ciała 4g białka, 1g tłuszczu reszta węgle.
Czy te działanie nie są żmudne? Przyniosą jakiś efekt? Co o tym myślicie? Pozdrawiam. ;)
Zmieniony przez - SummerSon w dniu 2014-12-08 23:03:47
Zmieniony przez - SummerSon w dniu 2014-12-08 23:07:04