ZMIANA PLANU TRENINGOWEGO

Jak to zwykle bywa po kilku tygodniach treningu trzeba zmienić plan
Przedtem plan wyglądał następująco:
1)poniedziałek: klatka , biceps , brzuch
2)środa: barki nogi przedramiona brzuch
3)piątek: plecy triceps kaptury
Staż: 4 miesiące regularnego treningu (po roku przerwy wcześniej 2 lata)
więc przyjmujemy ze poczatkujący
Cel: masa
Wzrost:185
Waga:74 klasyczny ektomorfik
Dieta: staram sie trzymać
Priorytety treningowe: przedramiona i łydki
Nowy plan:
PONIEDZIAŁEK:
KLATKA:
1)wyciskanie hantli na płaskiej 12/10/8/8 progresja
2)wyciskanie hantli na skosie w góre (supinacja)12/10/8/8
2)rozpietki na płaskiej 12/10/8
BICEPS
1)uginanie ramienia z hantlą (supinacja)12/10/8
2)uginanie ramion ze sztanga prostą 12/10/8 progresja
PRZEDRAMIE (lekki trening)
Zwijanie linki z cięzarem po 3 serie nachwyt i podchwyt
ŁYDKI (lekko trening)
spięcia stojąc 3 serie do bólu (wolne spięcia z przytrzymaniem w fazie maksymalnego skurczu)
ŚRODA
BARKI
1)unoszenie hantli bokiem stojąc 2 serie rogrzewka
2)wyciskanie hantli siedząc 15/12/12/10
3)unoszenie hantli bokiem stojąc 15/12/10
4)unoszenie hantli w opadzie 12/10
UDA
1)prostowanie nóg siedząc 12/10/8/8
2)przysiady 12/10/8
3)wykroki 12/10/8
KAPTUR
szrugsy hantlami 12/10/8
BRZUCH
Jak w poniedziałek
PIĄTEK
PLECY
1)ściąganie drązku wyć górnego do klatki 12/10/8/8 (zamiennie podciąganie)
2)przyciąganie końca sztangi do brzucha 12/10/8/8
3)wiosłowanie hantlą 12/10/8
4)uoszenie tułowia 12/10/8/8 (co drugi trening gaje martwy ciąg wtedy wpada jako pierwsze ćwiczenie a unoszenie odpada)
TRICEPS
1)prostowanie ramion z rączką wyć górnego 12/10/8/8
2)prostowanie ramienia w opadzie z hantlą 12/10/8
PRZEDRAMIE (ostry trening)
1)uginanie nadgarstków stojąc 3 serie max obiązenie 12/10/10
2)uginanie nadgarstków stojąc 3 serie max do palenia
3)uginaie nadgarstków nachwyt 3 serie max do palenia
4)uginanie ramion ze sztangąłamaną nachwyt 12/10
ŁYDKIostry trening
1)spiecia stojąc 3 serie max (obciązenie przyczepione do pasa)
2)spięcia siedząc 3 serie max do bólu
Tutaj szybkie energiczne spięcia
SOBOTA
BRZUCH
JAK poniedziałek
Łydkom i przedramionom chce dac popalic w piątek bo potem dwa dni przerwy
Po każdym treningu streching i swobodny zwis na drązku 4 serie po 1 minucie

Będę wdzięczny za ewentualne poprawki lub wskazówki pozdro

PONIEDZIAŁEK :
KLATKA:
1)wyciskanie hantli na płaskiej 12/10/8/8 progresja
2)wyciskanie hantli na skosie w góre (supinacja)12/10/8/8 PO CO TEN OBRóT - RóB BEZ

2)rozpietki na płaskiej 12/10/8 PO CO PROGRESJA W ROZPIęTKACH?

BICEPS
1)uginanie ramienia z hantlą (supinacja)12/10/8 TO DAJ JAKO DRUGIE
2)uginanie ramion ze sztanga prostą 12/10/8 progresja ZACZNIJ OD SZZTANGI
PRZEDRAMIE (lekki trening)
Zwijanie linki z cięzarem po 3 serie nachwyt i podchwyt
ŁYDKI (lekko trening)
spięcia stojąc 3 serie do bólu (wolne spięcia z przytrzymaniem w fazie maksymalnego skurczu)
ŚRODA
BARKI
1)unoszenie hantli bokiem stojąc 2 serie rogrzewka
2)wyciskanie hantli siedząc 15/12/12/10 RóB 12<10<8=8
3)unoszenie hantli bokiem stojąc 15/12/10 RóB PO 10-8
4)unoszenie hantli w opadzie 12/10
UDA
1)prostowanie nóg siedząc 12/10/8/8 PO CO TUTAJ PROGRESJA?
2)przysiady 12/10/8 ZA MąłO ZRóB 15,12,10,8,8 PROGRSJA
3)wykroki 12/10/8
KAPTUR
szrugsy hantlami 12/10/8
BRZUCH
Jak w poniedziałek
PIĄTEK
PLECY
1)ściąganie drązku wyć górnego do klatki 12/10/8/8 (zamiennie podciąganie)TYLKO PODCIąGANIE JEśLI MOWA O MASIE
2)przyciąganie końca sztangi do brzucha 12/10/8/8 TO RóB OBURąCZ
3)wiosłowanie hantlą 12/10/8 TU RóB STAłYM
4)uoszenie tułowia 12/10/8/8 (co drugi trening gaje martwy ciąg wtedy wpada jako pierwsze ćwiczenie a unoszenie odpada) UOSZENIE BEZ PROGRESJI
TRICEPS
NA POCZąTYEK FRANCUSKIE 12<10=10=10 LUB 12<8=8=8
1)prostowanie ramion z rączką wyć górnego 12/10/8/8 TO DAJ JAKO DRUGIE
2)prostowanie ramienia w opadzie z hantlą 12/10/8 TO WYWAL
PRZEDRAMIE (ostry trening)
1)uginanie nadgarstków stojąc 3 serie max obiązenie 12/10/10
2)uginanie nadgarstków stojąc 3 serie max do palenia
3)uginaie nadgarstków nachwyt 3 serie max do palenia
4)uginanie ramion ze sztangąłamaną nachwyt 12/10 WYWAL - NIEPOTRZEBNIE ANGAżUJESZ RAMIENNO PROMIENIOWE I BICEPSYT A TO ICH DZIEń ODPOCZYNKU
ŁYDKI ostry trening
1)spiecia stojąc 3 serie max (obciązenie przyczepione do pasa)
2)spięcia siedząc 3 serie max do bólu
Tutaj szybkie energiczne spięcia
SOBOTA
BRZUCH
JAK poniedziałek
Łydkom i przedramionom chce dac popalic w piątek bo potem dwa dni przerwy
Po każdym treningu streching i swobodny zwis na drązku 4 serie po 1 minucie

uuu Michail

Dzięki Michaił za odpowiedz ale mam jeszcze kilka pytań
Progresja tylko tam gdzie ją wpisałem nie do całej grupy czyli bedzie w wyciskaniu na płaskiej ,uginaiu ramion ze sztangą i przysiady i nigdzie więcej.
Supinacje przy klatce dałem bo angazuje środek klatki .Myślisz ze to zły pomysł?
Do tricepsa nie dawałem francuskiego bo bolą mnie po nim łokcie próbowałem w róznych szerokościach chytu prosta łamana sztangą i zawsze boli.Moze wrzuce pompki tyłem ?
Chciałem Cie zapytać o barki zawsze stosowałem wiekszą ilośćpowtórzeń w serii bo lepiej reagowały w swoim arcie Krzych666 tez radził więcej powtórzeń myślisz ze bedzie kożystniej zmniejszyć je do podanej przez Ciebie ilośc?
Do pozostałych wskazówek sie zastosuje dziękuje za pomoc

MoonBlade

???

Progresja tylko tam gdzie ją wpisałem nie do całej grupy czyli bedzie w wyciskaniu na płaskiej ,uginaiu ramion ze sztangą i przysiady i nigdzie więcej.

PROGRESJA W ćWICZENIACH PODSTAWOWYCH - 1-2 NA GRUPę DUżA I 1 NA MAłą

Supinacje przy klatce dałem bo angazuje środek klatki .Myślisz ze to zły pomysł?

OWSZEM, JESTEM PRZECIWNY OBRACANIU NADGARSTKA,GDY NACISK CIęZARU JEST SPORY
Do tricepsa nie dawałem francuskiego bo bolą mnie po nim łokcie próbowałem w róznych szerokościach chytu prosta łamana sztangą i zawsze boli.Moze wrzuce pompki tyłem ? NADAL NIE BęDZIE PORZąDNEGO BAZOWEGO ćWICZENIA Z WOLNYM CIęZAREM - POPRAACUJ NAD TECHNIKą TEGO FRANCUZA LUB OBCIąZENIEM - MOżE BYłO ZA DUżE
Chciałem Cie zapytać o barki zawsze stosowałem wiekszą ilośćpowtórzeń w serii bo lepiej reagowały w swoim arcie Krzych666 tez radził więcej powtórzeń myślisz ze bedzie kożystniej zmniejszyć je do podanej przez Ciebie ilośc?

NIE WIEM W JAKICH OKOLICZNOśCIACH CI TAK DORADZIł, WIęC NIE MOGę SIę WYPOWIADAć
Do pozostałych wskazówek sie zastosuje dziękuje za pomoc

Dzięki za podpowiedź.
Jak zmiana planu to zmiana zastosuje zaproponowaną przez Ciebie ilośc powtórzeń na barki i zobacze jak pójdzie.Pójdzie słabo to sie zwiększy.
Spróbuje z tym francuskim wyciskaniem .Dzięki za korekte od poniedziałku z nim rusze POZDRO