SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Bassplayer/Dziennik - w zdrowym ciele, zdrowy duch

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 2953

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 188 Wiek 31 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 22977
Witam.

Postanowiłem założyć swój dziennik treningowy. Myślę, że będzie to dodatkową mobilizacją, a poza tym pomoże zdobyć kilka cennych rad.

O MNIE

Jestem studentem pierwszego roku. Trening zacząłem w październiku 2005 roku, gdy uznałem, że to co widzę w lustrze coraz mniej przypomina sylwetki herosów w stylu Batmana Ciężki rok pierwszolicealnej alkoholowej integracji i rock'n'rollowego trybu życia (byłem basistą w dosyć aktywnej bandzie) odbiły się na wyglądzie, a że wcześniej nie było też kolorowo (kaaaloryczna kuchnia mamusi), to w efekcie było źle. Nieważne, chcę o tym zapomnieć Trening zaczął przynosić efekty, szybko się nabiłem i nabrałem siły. Po 14 miesiącach wycisnąłem 130 kg przy wadze 85 kg bodajże. Niestety, w pogodni za siłą i rozmiarami zagubiła się estetyka, więc postanowiłem zmienić przyzwyczajenia żywieniowe i dołożyłem aeroby. Zaowocowało to spadkiem wagi do około 75 kg przy zachowaniu siły i większości liczących się wymiarów oraz wzroście wydolności. Niestety, nie miałem żadnej konkretnie ułożonej diety, w bandzie grałem nadal, więc abstynentem nie byłem, nogi ćwiczyłem ,,od święta", więc no cóż... Szału nie było, chociaż tragedii też nie. We wrześniu 2007 roku przeprowadziłem się na Wyspy Brytyjskie, gdzie dostałem się na studia. Z pewnych powodów musiałem odpuścić sobie siłownię na czas bliżej nie określony. Posiadając jednak już trochę doświadczenia i wiedzy udało mi się przy pomocy treningu domowego i dosyć zdrowego odżywiania uchronić ciało przed rozkładem, więc wracając na siłownie w kwietniu bieżącego roku nie musiałem zaczynać od zera ;) Czas bez żelastwa wykorzystałem między innymi na powiększenie swojej wiedzy w zakresie odżywiania i ćwiczeń, dzięki czemu zmieniła się moja filozofia treningu. Duże ciężary zostały zastąpione znacznie mniejszymi (niektóre nawet mnie śmieszą, przynajmniej do 10 powtórzenia, potem zaczyna boleć;)), technika się polepszyła (powoooli, pełny zakres ruchu, podtrzymane napięcie mięśnia). Zwiększyłem także intensywność treningu (shut up and train, krótsze przerwy). Wprowadziłem konkretną dietę (redukcyjną, żeby na wakacje było si), którą staram się trzymać jak najlepiej. Czasem zdarzają się grzechy typu zakrapiana impreza (ale bez żarcia i niezbyt często;)), ale staram się odpokutować następnego dnia ;) Zrobiłem błąd i zbyt drastycznie obciąłem węgle, co na początku poskutkowało zauważalnym spadkiem siły, spłaszczeniem i pod****ieniem, ale z czasem to skorygowałem i już jest lepiej. Generalnie, myślę, że nigdy nie miałem takich postępów jak od kwietnia - jednak dieta, regeneracja i systematyczność to jest to!
Niestety, nie mogę dać żadnych zdjęć teraz, ale postaram się dorwać jakiś normalny aparat i coś popstrykać.

Z Archiwum X:

Urodzony: Sierpień 1988
Wzrost: 170 (ale jeszcze urosnę, prawda? )
Waga: 72,5 kg
BF: Trudno oszacować, stawiam 15%
Staż: Od września 2005 roku, z przerwą wrzesień 2007-kwiecień 2008

Rekordy:
WL: 130 kg, dziś inne priorytety: na płaskiej serie z hantlami 37,5 kg x 8


Wymiary (orientacyjnie):

Biceps: 40 cm prawy, 39 lewy
Klatka: 115 cm
Pas: 80 cm
Łydka: 43 cm (na żyle, najlepsza partia, po tatusiu )
Udo: 65 cm (trochę strzelam)
Przedramię: 32 cm (oporny s****ysyn)
Typ sylwetki: mezo

Dieta

I. 4 jaja całe, 40 g płatków owsianych, łyżeczka cukru, 80 ml mleka - omletem go zowią
II. Przed treningiem: puszka tuńczyka, 60 g ryżu białego, trochę warzyw, olej lniany
III. Po treningu: 200 g kurczaka, 20 g ryżu białego, 100 gram owoców - mieszanka (ananas, morela, brzoskwinia), 20 g orzeszków ziemnych
IV. Wołowina 100 gram, 100 gram owoców, brokuły,
V. Łosoś 110 gram, mieszanka warzywna
VI. Mintaj 120 gram, marchewka średniej wielkości, brukselki

Modyfikowana według lustra. Planuję wprowadzić ładowania węglowodanami (ryż, kasza, banany itd.) raz na 10-14 dni.

Trening:

Aktualnie przyjemny splicik:

I.
Klata

Wyciskanie hantli na skosie w górę 2s x 8-12 powtórzeń
Wyciskanie hantli na skosie w górę na przemian z rozpiętkami po 2 s 8-12
Hantle (lub sztanga) na skosie w dół 4s x 8-12
Brama stojąc 4s x 8-12
Przenoszenie hantla nad głową leżąc 2 x 12
Pompki na poręczach z ciężarem 2s x 12, 1 s (bez ciężaru) x max

Biceps:
Sztanga łamana 3 x 8-12
Uginanie młotkowe siedząc na ławce skośnej w górę 3 x 8-12
Uginanie na kolanie 3 s 8 x 12 (na lewą rękę 1 seria więcej)

Przedramię


II.

Barki
unoszenie ramion na bok 4 s x 12
arnoldki 3 s x 12
ciągnięcie linki wyciągu na wysokości ramion na bok (ciężko opisać, działa tył barku) 4 s 12

Kaptury:
Szrugsy z hantlami 4 x 15-20

Nogi:
Wykroki z hantlami 4 x 8-12
Przysiady na suwnicy 4 x 8-12
Prostowanie nóg na maszynie 4 x 8-12
Uginanie nóg na maszynie 4 x 8-12

Pośladki/nogi
3 ćwiczenia na dziwnych maszynach po 2 s każde, dają w dupę :P

III.

Plecy:
Podciąganie, chwyt trochę szerzej niż barki 4s x max
Wiosłowanie ze sztangą 4s x 8-12
Wyciąganie linki wyciągu na wysokości mostka, jednorącz, 4s x 8-12
Maszyna na dół pleców, 4s x 15
(Powoli dojrzewam żeby dorzucić tu martwy ciąg:P)
Szrugsy sztanga 3s x 15

Triceps:
Wąskie wyciskanie sztangi na płaskiej, 3s x 8-12
Ściąganie linki wyciągu oburzącz 3s x 8-12
Ściąganie linki wyciągujednorącz, trochę inna technika 3 x 8-12, na lewą jedna seria więc


Po każdym treningu kilka różnych ćwiczeń na brzych z obciążem 9nie więcej niż 15 powtórzeń w serii) i sesyjka aerobów lub HIIA (czasem po treningu nóg sobie odpuszczam z braku sił).


Cele na najbliższy czas:
1. Obniżenie BF na lato do 10-12%
2. Podcięcie klatki, bo tego jej mocno brakuje
3. Wyrównanie ramion - obwodowo porównywalne, wizualnie - spora różnica :(
4. Poprawienie prostowników grzbietu
5. Ruszenie przedramion

No i ogólnie, zdrowa, zbita, mocna, ale estetyczna sylwetka. No ale to plan na długie lata.


Pozdrawiam i proszę o wszelkie sugestie, porady i słowa mobilizacji ;)

Michał
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 1519 Wiek 28 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 12344
Brawo za samozaparcie w diecie i treningu. Oby tak dalej. Widzę, w diecie trochę warzyw jest... No, ale na ten temat się nie odzywam. Będę obserwował Twoje postępy. Pisz po treningach jak ci idzie. Pozdrawiam.

Zmieniony przez - gkabulski w dniu 2008-05-15 07:47:53
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 188 Wiek 31 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 22977
Warzywa muszą być, skądś trzeba wziąć jednak trochę tych węglowodanów ;) Dzięki za komentarz!

Dobra, trochę wypiski z wczorajszego treningu (czasem go modyfikuję w porównaniu do tego rozpisanego w 1m poście, zależy od dostępności sprzętu i mojego widzimisię):

Barki:

Unoszenie hantla na bok jednorącz, po 3s na stronę x 12,10,10, 8 kg - dobrze czuję to ćwiczenie, technika: dosyć szybkie unoszenie trochę ponad linię barków, ręka lekko zgięta w łokciu, powolne opuszczanie (ok. 5 sekund)

Wyciskanie sztangi na barki zza głowy 65kg x 12 i 65kg x 10, opuszczane jak najniżej

Wyciskanie sztangi z przodu 2s 60 kg x 10

Linka wyciągu, do boku 3s x 12, powolny ruch w obie strony, prawie prosta ręka, przytrzymanie z napięciem mięśnia w maksymalnym punkcie, oj pali

Szrugsy 4s x 15 powtórzeń z przytrzymanie w górnej fazie, hantle tylko po 27 kg, żeby ruch był pełen,


Nogi:

Przysiady na suwnicy i wspięcia na palce, 100kg x 12, 110kg x 10, 120kg x 10, 130kg x 6,
tu zabrakło powera, że zrobić 8 w ostatniej serii, ale pierwszy raz siadałem tak nisko i czułem porządną pracę dwugłowego i pośladków,

Wykroki z hantlami 4s x 8-12, po 12 kg w ręce
To dosyć bolesne ćwiczenie dla mnie. Robię je o niedawna, czasem się bujam na boki, ale technika staje się lepsza z tygodnia na tydzień. Dwugłowy dostaje solidną dawkę bodźców do rozrostu.

Prostowanie nóg na maszynie 4 x 8-12
Po dwóch poprzednich ćwiczeniach nogi były mocno zmęczone, ale to moje ulubione ćwiczenie na te mięśnie (mam silne proste i obszerne uda), więc było dobrze.

Uginanie nóg na maszynie, 4 x 8-12
Tu trochę technika była na odwal się z powodu zmęczenia dwugłowego w pierwszych dwóch seriach, w kolejnych zmniejszyłem znacznie ciężar i było ok,

Ledwo chodząc doczłapałem się do maszyn na pośladki i mięśnie ud: krawiecki, smukły, grzebieniowy, połścięgnisty i przywodziciel długi. Po 3s x 12 na każdej z dwóch maszyn, zwracając uwagę, by ruch był dokładny, wywołujący palenie.

Na koniec 3 serie x 15 unoszenia nóg zapierając się na poręczach naprzemiennie z brzuszkami na ławce mocno pochyłej w dół (z 45 stopni) z hantlem (12 kg) trzymanym przed twarzą, 15, 12, 10 powtórzeń, pieczenie konkretne.

Aha, ćwicząc robię 30-45 s przerwy między seriami i około 1,5 minuty między ćwiczeniami, czyli aktywność treningu jest raczej wysoka.

Pod koniec spróbowałem zrobić HIIT, ale po 2 minutach rozgrzewki i 2 interwałach dałem sobie spokój z powodu zmęczenie.


Generalnie, trening uważam za bardzo udany, szczególnie z powodu znalezienia dobrej techniki przy przysiadach na suwnicy.

Dieta trzymana, ale zamiast owoców był ryż po treningu i chleb razowo-słonecznikowy przy posiłku z wołowiną (skończyły mi się puszki z owocami;))

Dziś mam mocne zakwasy dwugłowego i pośladków, za 2 h pójdę chyba na trening, bo jutro przyjeżdża w odwiedziny stary kumpel z Polski i chyba nie będzie czasu... ;)

Aha, szukam konkretnego ćwiczenia na obszerny przyśrodkowy uda, jakieś sugestie?


Pozdrawiam
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 34 Napisanych postów 14164 Wiek 27 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 53932
Witam

Trening na klate troche dziwny no ale....
wstaw foty jakies

"Miota nim jak szatan..."

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 188 Wiek 31 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 22977
Cześć

Dlaczego dziwny?
W tej formie dopiero od dwóch tygodni go stosuję, na razie co mogę powiedzieć to to, że pompa na klatce trzyma się jeszcze 3 dni po treningu, zobaczymy za jakiś czas jakie będą efekty.

Ze zdjęciami coś pokombinuję i może w tym tygodniu wrzucę jakieś.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 34 Napisanych postów 14164 Wiek 27 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 53932
bo duzo ćwiczen a serii mało

"Miota nim jak szatan..."

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 188 Wiek 31 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 22977
W sumie serii łącznie 19, więc nie tak mało ;) Wcześniej ćwiczyłem tradycyjnie, tzn. ławka, sztanga i jechane, teraz chce uruchomić rozmaite mięśnie klatki, które wcześniej nie były ruszane. Myślę, że będzie dobrze :)

Pozdro
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 1519 Wiek 28 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 12344
19 serii to mało? Ile czasu zajął ci wczorajszy trening?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 34 Napisanych postów 7667 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 81617
Witam.

W detale wgryzę się później.

Ale warzywa to nie są źródła węglowodanów. BO zawierają błonnik, który nasze żołądki nie trawią. Dlatego nie wliczamy warzyw do bilansu kalorycznego.

Jaki rodzaj muzyki grałeś i gdzie siedzisz w UK?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 188 Wiek 31 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 22977
Hej

Treningi zajmują mi około 1,5 h (siłowy) + 20-30 minut (brzuch, stretching, aeroby).

Dzięki, nie wiedziałem, że nie wliczamy ich do bilansu.
W Anglii mieszkam w Hull (na wschodnim wybrzeżu, niedaleko Leeds i Yorku. A grałem muzykę różną - punkt, metal, rock/grunge - w tym ostatnim najwięcej siedziałem, mam nawet trochę nagrań z tego okresu, mogę zapodać jakby co;)

Kolejny trening za mną, ale zakwasy nóg tak dały się we znaki, że zrobiłem tylko parę minut HIITu po treningu. Może jutro przejdę się specjalnie, żeby się wypocić i skorzystać z sauny.

Trening:

Plecy

Podciąganie, nachwyt,szerokość barków, 12, 10, 9, 10 - średniawo, ale technicznie dobrze

Wiosłowanie sztangą zapartą jednym końcem w rogu sali, 12 x 40 kg (nałożone), 12 x 40 kg, 10 x 40 kg, 12 x 35 kg - lubię to ćwiczenie, używam bardzo małych ciężarów, ale odkąd znajomy (zna się na rzeczy, oj zna) pokazał mi naprawdę poprawną technikę... Czuję mięśnie dużo lepiej niż przy szarpaniu się ze zbyt dużym obciążeniem (jak się okazało).

Ciągnięcie linki wyciągu (wysokość mostka) stojąc jednorącz, 3 s x 12, jakoś bardziej czułem tył barku niż pracę pleców, ale nie było źle
Ciągnięcie linki wyciągu siedząc 1s x 12, 1s x 10 - tu konkretnie poczułem pracę mięśni pleców, chyba wrzucę do głównego planu ćwiczeń

Maszyna na dół pleców (prostowanie pleców przeciwko ramieniu maszyny siedząc - tak to opiszę), 4s x 15, z progresją ciężaru, czułem

Szrugsy z ciężarkami (z uchwytem) po 25 kg, 3s x 15 z przytrzymaniem u góry,

Triceps:

Wyciskanie wąsko (ok. 15 cm przerwy między dłońmi) na prostej: 12 x 60 kg, 10 x 65 kg, 8 x 71 kg - ruch coraz pewniejszy, coraz mocniej potrafię uruchomić triceps i wyłączyć klatkę z pracy przy wyciskaniu,

Ściąganie linki wyciągu górnego, oburącz, nachwyt, 3s, 12,12,10 - progresja ciężaru - przy tym ćwiczeniu bardzo skupiam się na technice, powolnym ruchu bez machania łokciami, mocne napięcie tricepsów w dolnym położeniu, bardzo dobrze czuję tu pracę mięśni. Z radością dodam, że ciężar trochę większy niż miesiąc temu przy dużo lepszej technice.

Ściąganie linki wyciągu górnego, jednorącz, podchwyt, 3s, 10, 8, 8 + 1s x 8 na lewą rękę. - tu także bardzo mały ciężar i bardzo dokładna technika, czuję, że działa.


Brzuch

A rozmaite ćwiczenia - 3 serie unoszenia nóg na poręczach, 2 brzuszków na ławce pochyłej z obciążeniem, 4 serie na maszynie do spięć (fajna sprawa).

Generalnie: jestem bardzo zadowolony z dzisiejszego treningu tricepsa, trening pleców muszę podszlifować.



Papu trzymane dobrze (chociaż przerwa między przedtreningowym a treningowym wydłużyła się do około 4 h, bo wpadłem do biblioteki wracając i się zasiedziałem chwilę). Po treningu poszło 230 g kurczaka, 40 kg ryżu białego, 20 g orzechów i trochę gruszki z puszki. Mniam.

Pozdrawiam
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 188 Wiek 31 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 22977
Ok, weekend trochę kiepski był, bo przyjechał stary kumpel z Polski i przywiózł trochę fajnych rzeczy Ale bez przesadyzmu, nie lubię kilkudniowych libacji;)

Ok, teraz trochę o treningu.
Wczoraj za późno wylazłem na siłownie i zdążyłem zrobić tylko klatę i brzuch.

Wyciskanie hantli na skosie w górę, 27 kg x 12, 32 kg x 8, koncentracja na technice, z supinacją
Wyciskanie hantli na skosie w górę bez supinacji na zmianę z rozpiętkami na tej samej ławce - 2s 22 kg kg x 10 + 12 kg x 12
Ta kombinacja daje mi ostro w kość, pompa góry klatki jest konkretna.

Butterfly (z braku wolnej bramy) 4s x 10-12, powoli, nie jest to moje ulubione ćwiczenie, ale nie da się ukryć, że klatka wydaje się pracować przy tym nieźle.

Wyciskanie na płaskiej, z tym, że pod część przy nogach wkładam 2 większe ciężarki, więc robi się dosyć niestandardowy skos w dół 62 kg x 12, 80 kg x 8, 75 kg x 10, 70 x 10
To był trochę eskperyment, bo dodatkowo mieszałem z szerokością uchwytu (szeroki/wąski/szeroki/wąski). Chcę zafundować nowe bodźce dolnym mięśniom klatki, a taka zabawa z kątem i uchwytem powinna dać dobry efekt przy odpowiedniej technice. Chyba jeszcze obniżę ciężar i spowolnię opuszczanie + dodam mocniejsze napięcie w górnej fazie.

Przenoszenie hantla nad głową 2s - standard, nie ma co pisać
pompki na poręczach 3 s - tym razem zrobiłem na poręczach nie równoległych do siebie a będących prawie w tej samej linii, do tego bardziej oddalonych. Mocne pochylenie do przodu i lepiej czułem pracę klatki, a mniej tricepsa.

Brzuch - dosyć mocno, wznosy nóg na poręczach, brzuszki z hantlem na ławce w dół, maszyna do spięć na siedząco, łacznie 10 serii po 12-15 powtórzeń.

Generalnie, przyjemny trening, chociaż brakowało troszeczkę powera po weekendzie.

Dziś zrobiłem bicepsa, bardzo przyjemny trening.

Uginanie ramion ze sztangą łamaną (mały ciężar, za to unoszenie i opuszczanie po ok 6 s) 25 kg x 12 x 3s. Gdzieś to ćwiczenie polecał na forum B-50, powiem tyle - mimo małego ciężaru pompa i praca mięśni masakryczna, podoba się.

Uginanie ramion z hantlami na ławce skośnej w górę, także bardzo powoli, połowa młotkowa, połowa z supinacją - 3 s x 12, dobre ćwiczenie, fajnie rozciąga bicepsa.

Uginanie na kolanku, 3 s x 8-12, + jedna seria x 8 na lewą rękę, lubię to ćwiczenie, pomaga podszlifować kształt bicepsów i przy małym ciężarze i dobrej technice naprawdę daje w dupę.

Przedramie: uginanie ramion ze sztangą prostą nachwytem 3 x 12, obracanie nadgarstków z hantlami 2 x 20 obrotów, dobra pompa.

HIIT - minuta rozgrzewki, 8 interwałów na stepperze 20:10

Brzuch na maszynie do spięć.


Troszeczkę zmieniłem dietę, podwyższyłem ilość tłuszczów i zmniejszyłem delikatnie białko, węgle tak samo, jakby mniej wody pod mięśniami i brzuch zaczyna robić się wyraźniejszy. A poza tym sylwetka po raz pierwszy zaczyna powoli mi się w miarę podobać ((może to przez pozbycie się sierści z klaty i brzucha )), więc jestem bardzo zadowolony. Mnóstwo pracy jeszcze, ale widzę efekty, więc jest mobilizacja. I łapa po treningu chyba zaczyna przekraczać dosyć konkretnie 40 cm, muszę dorwać jakąś miarkę . Postaram się o jakieś zdjęcia wkrótce.

Pozdrawiam i zachęcam do komentowania
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Ściema czy okazja______________???

Następny temat

Proszę o poradę nt planu treningowego

Fruzelina