SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

Powrót na siłownię po 10 latach

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 211

Formularz - Proszę o pomoc

Płeć

Mężczyzna

Wiek

29

Waga

100

Wzrost

182

Cel treningowy

Redukcja

Staż treningowy na siłowni

2 miesiące

Uprawiane inne sporty

Nie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki)

Full osprzęt siłownia

Dieta

Redukcja

Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje)

Niedoczynność tarczycy, hashimoto

Zażywane suplementy

Brak

Ostatnio przerabiany plan

Trening obwodowy

Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc)

-
Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 6 Wiek 29 lat Na forum 17 dni Przeczytanych tematów 51
Witam.
Mam 29 lat 182cm wzrostu i 100kg wagi. Od połowy listopada zacząłem aktywnie chodzić na siłownię. Pierwsze praktycznie 1,5 miesiąca robiłem podstawowe ćwiczenia. 3-4 serie po 6 ćwiczeń w każdym po 15 powtórzeń (lub ile dałem radę), około minuty przerwy między ćwiczeniami. Były to przysiady, pompki wąskim chwytem, podciąganie się na taśmach kąt 45 stopni, wyciskanie żołnierskie, "martwy robak (czy żuk jak kto zwie)" i na koniec pajacyki lub proste wchodzenie na ławkę z keglami no podbicie tętna. Ćwiczenia te robiłem 2 razy w tygodniu + zajęcia na zdrowy kręgosłup raz w tygodniu. Przed i po każdych ćwiczeniach ok8-10 min rowerka. Odbudowałem troszkę formę, przyzwyczaiłem mięśnie do ruchu ale po 1,5 miesiąca te ćwiczenia już mnie po prostu nie męczyły jak na początku i poczytałem trochę...
Zdecydowałem się wziąć już na poważnie za redukcję. Obecnie robię trening siłowy jak za starych czasów z podziałem na partię. Dziennie 2 partie np klatka + triceps po 3 ćwiczenia 4 serie każde 8 powtórzeń ciężary 60% max i w górę.
Co do diety to też już zacząłem na poważniej się do tego przykładać. Wychodzi mi około 30/20/50 BTW. Moje obecne zapotrzebowanie kaloryczne wychodzi około 3100kcal. Założyłem sobie cel 2800 ale...
Mam 2 zasadnicze pytania:
1. Czy trening siłowy od razu z podziałem na partię to zły pomysł? Dodam że przykładam się technicznie do ćwiczeń i wracają stare nawyki dokładych ruchów.
2. Codziennie jak liczę z apką kalorie to dobijam do 2000kcal czasami 2200... Głodu nie czuję... Czy to źle że jestem w stanie się wyrobić z dietą z tak dużym deficytem kalorycznym? Chciałbym na codzień po powrocie do pracy mieć sporo energii. Mam też problem z dobiciem białka do 2g/kg masy. Czy mogę zastąpić braki odżywkami białkowymi? Chodzi też o kwestie czasowe. Nie mogę pół dnia przygotowywać kurczaka.

Sprawdź ile masz % tłuszczu?

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 8 Wiek 23 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 2664
1.Jak masz dobrą technikę to jest dobry pomysł.
2.Zacznij od większych kcal będziesz mieć więcej energii a w perspektywie czasu uda Ci się więcej
schudnąć bez głodowania.Tak białko możesz uzupełniać z odżywki ale według mnie możesz
spokojnie zmniejszyć ilość białka.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 3282 Napisanych postów 51191 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 690447
Ja bym proponował jakiś bardziej ogólny podział jak push pull czy nawet fbw żeby szarpnąć partią częściej niż raz w tygodniu.

To, że nie jesteś głodny nie znaczy, że jesz odpowiednią ilość. Ja mogę zjeść 1500kcal i też nie będę głodny, ale to nie jest optymalne rozwiązanie. Jak na lekkim deficycie masz mieć 2800kcal to tyle jedz.
Jak będziesz na dużym deficycie to jakość treningów pójdzie w dół i redukcja szybko stanie, a Ty masz trenować ciężko i jeść zdrowo, a na to potrzebna energia.
1

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 111 Napisanych postów 332 Wiek 37 lat Na forum 4 lata Przeczytanych tematów 69298
Zależy jak dokładnie to zapotrzebowanie wyliczyłeś. Trzymaj dietę, co tydzień waż się I mierz obwody I będziesz wiedział mniej więcej co się dzieje. Te 300 kcal dla chłopa 100kg to czasem nie zauważalna róznica. Co do planu treningowego to kwestia indywidualna, sam zawsze lubiłem split a teraz robie fbw ze względu na uprawiany kickboxing. Po 10 latach przerwy faktycznie fbw w Twoim przypadku może się lepiej sprawdzić, bo częściej pobudzi mięśnie do wzrostu. Białko z odżywki? Czemu nie, szczególnie bezpośrednio po treningu.
1
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 6 Wiek 29 lat Na forum 17 dni Przeczytanych tematów 51
Zapotrzebowanie wyliczałem zgodnie z podklejonymi postami forum, formułami z stronek i wszystko się pokrywa. Dodatkowo w siłowni calypso robiłem pomiar na maszynie i wyszło mi podstawowe zapotrzebowanie 2400 do tego poziom aktywności 3-4 razy w tygodniu trening siłowy i wyszło 3100.
Właśnie staram się dobijać te kalorie ale po prostu nie jestem czasem w stanie zjeść wystarczająco dużo. Może za późno wstaję po prostu i nie jestem aktywny tyle godzin ile potrzebuję. Zobaczę od poniedziałku jak wrócę do pracy bo wtedy na pewno będę cześciej jadł.
Na deficycie mam 2800, ale nawet jak zjem te 2200 to i tak na każdym treningu idzie progres siłowy i coraz lepiej. Może jak zejdę z wagą i zapotrzebowanie spadnie do 2400-2600 to wmuszę w siebie te extra 200.
U mnie problem z białkiem jest taki iż pracuję na hali produkcyjnej i nie mogę sobie nosić kurczaka po hali. Jakaś kanapka z jajkiem itp jeszcze przejdzie ale nie mogę krążyć z widelcem i pojemnikiem z kurczakiem.
Chciałbym dobijać potrzebne białko ewentualnie jakimiś odżywkami żeby zachować balans Makro.



Zmieniony przez - shadowflame w dniu 2019-01-04 20:01:09

Zmieniony przez - shadowflame w dniu 2019-01-04 20:03:30
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 3282 Napisanych postów 51191 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 690447
Obawiam się, że teraz idzie do przodu bo jesteś na treningu po przerwie i organizm fajnie reaguje na trening, ale szybko się może ten progres zakończyć. Zwróć uwagę, że 2200-2300kcal to jest już gruby deficyt jak redukcja stanie to co wówczas?
Skończy się moc na trening i redukcja stanie w punkcie.
1

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 6 Wiek 29 lat Na forum 17 dni Przeczytanych tematów 51
Troszkę chyba nie do końca rozumiem. Jeżeli jadę pod grubo pod kreską ok rozumiem że bez paliwa nie ma jazdy. Ale jeżeli opadnę trochę z sił to i zapotrzebowanie kaloryczne mi spadnie więc nie wyrówna się to jakoś? Czy chodzi tu o to że zacznę spalać swoje mięśnie?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 3282 Napisanych postów 51191 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 690447
Taki duży deficyt to nic innego jak głodzenie organizmu, organizm wytrzyma 1,2,3,4 tygodnie, ale w końcu powie dość. Spowolni metabolizm, przytnie hormony, a jeśli będzie potrzeba to sięgnie po białka mięśniowe.
Jeśli to by się ograniczało tylko do "opadnięcia z sił" to nie byłoby problemu.

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 6 Wiek 29 lat Na forum 17 dni Przeczytanych tematów 51
Okej rozgryzłem też pewne nieścisłości. Aplikacja z której korzystam doliczała mi na pusto kalorie. Tzn miałem źle poustawiane opcje i dodawała na pusto kalorie bez przeliczania na makro. Muszę po prostu zacząć jeść więcej.
W niedzielę wybieram się na "konsultację" do jednego z trenerów personalnych calypso. Zobaczymy co mi powie :)




Zmieniony przez - shadowflame w dniu 2019-01-04 22:52:13

Zmieniony przez - shadowflame w dniu 2019-01-04 22:52:59

Zmieniony przez - shadowflame w dniu 2019-01-04 23:28:33
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 3282 Napisanych postów 51191 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 690447
shadowflame
Okej rozgryzłem też pewne nieścisłości. Aplikacja z której korzystam doliczała mi na pusto kalorie. Tzn miałem źle poustawiane opcje i dodawała na pusto kalorie bez przeliczania na makro. Muszę po prostu zacząć jeść więcej.
W niedzielę wybieram się na "konsultację" do jednego z trenerów personalnych calypso. Zobaczymy co mi powie :)


Zmieniony przez - shadowflame w dniu 2019-01-04 22:52:13

Zmieniony przez - shadowflame w dniu 2019-01-04 22:52:59

Zmieniony przez - shadowflame w dniu 2019-01-04 23:28:33



Ale w takim wypadku wychodzi, że skoro doliczała Ci kalorie to musisz zjeść jeszcze więcej tak? No czasem warto sprawdzić swoją aplikację z inną i porównać wyniki. Jakieś nieduże rozbieżności mogą być, ale niewielkie.

Zmieniony przez - rion10 w dniu 2019-01-05 10:15:55

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 6 Wiek 29 lat Na forum 17 dni Przeczytanych tematów 51
Fitatu jak ręcznie ustawiam cel kalorii na dzień to przy zaznaczonej opcji dolicz kalorie za trening to je dodaje ale nie dodaje makra z nich. Czyli takie puste kalorie sobie wiszą :) Nic tylko pić alkohol ;)
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Siłownia a kierowca ciężarówki

;