SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Który plan dla mnie lepszy ?

temat działu:

Trening w domu

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 469

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 21 Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 173
Który z poniższych planów jest lepszy. Mam 185 i ważę 62 kg. Moim celem jest siła. Mam tylko hantle i drążek wiszący.

1.plan:
Poniedziałek, środa, piątek:
-Wykroki z obciążeniem w plecaku lub przysiad bułgarski 4s x15 powtórzń
-Podciąganie na drążku nachwytem 4 serie (Rób tyle powtórzeń ile dasz radę, starając sie zawsze kończyć, gdy masz silę na jeszcze jedno powtórzenie)
-Pompki na poręczach 4 serie (Rób tyle powtórzeń ile dasz radę, starając sie zawsze kończyć, gdy masz silę na jeszcze jedno powtórzenie)
-Pompki z nogami na dużym podwyższeniu 3 serie (Rób tyle powtórzeń ile dasz radę, starając sie zawsze kończyć, gdy masz silę na jeszcze jedno powtórzenie)
-Podciąganie na drążku, podchwytem, skrócony ruch, staramy się angażować w pracę tylko biceps 2 serie (max)
-Podciąganie zgiętych nóg wisząc na drążku 3 serie (max)
-Wspięcia na palce na jednej nodze 2 serie (max)
Gdy w ćwiczeniach zaczniesz dochodzić do 15 powtórzeń, zaczynaj dokładać do plecaka jakieś książki, czy butelki z wodą. Oczywiście do ćwiczeń, do których możesz.


2.plan:
Poniedziałek: nogi

-5x8 stojąc na podstawce - wspięcia na palce jednej nogi ze sztangielką (2)
-6x4 wykrok z hantlami
-przysiady: 25

Wtorek: klata

-Pompki wysokości barków: 12,15,13,max
-Pompki na klatkę: 10
-6x7 leżąc na ławce poziomej przenosy sztangielki za głowę (2)

Środa: wolne

Czwartek: plecy

-4x5 stojąc - podciąganie sztangielki trzymanej nachwytem wzdłuż tułowia (2)
-4x6 stojąc w opadzie tułowia w podparciu dłonią o ławkę poziomą - wiosłowanie ze sztangielką trzymaną chwytem młotkowym (2)
-4x5 stojąc w opadzie tułowia - wiosłowanie ze sztangielką trzymaną chwytem młotkowym (3)

Piątek: barki + biceps + triceps

-drążek nachwyt: max
-4x8 stojąc - unoszenie sztangielki przodem (18)
-drążek podchwyt: max

-drążek podchwyt: max
-5x8 stojąc - uginanie przedramion z hantlami w chwycie młotkowym (1)
-6x8 siedzimy na ławce poziomej, ręka ze sztangielką opuszczoną w dół, podpiera się łokciem o wewnętrzną część uda. Drugą rękę opieramy na udzie. (14)

Pompki wąsko: 9,7,8,max
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 48 Napisanych postów 12867 Wiek 27 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 90337
Pierwszy plan.
Do tego dodaj żurawia. ;p

Trening bez nóg, to jak seks bez orgazmu.

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Trening siłowy

Następny temat

Mój ogólnorozwojowy plan treningowy na wytrzymałość.

NutLove