obciążenia

[...] Po pracy kawa i na trening Dół ciała nastawiony na nogi A. Przysiad z pauzą 85kg x5 87,5kg x5 x5 90kg x5 x5 B1. Hip thrust 80kg x10 x10 x10 x10 B2. Wykroki chodzone(waga obciążenia w 1 ręce) 24kgx16 x16 x16 x16 C. Rumuński martwy ciąg 70kg x12 x12 x12 x12 D1. Uginanie leżąc 50kgx8 x8 53kgx8 x8 D2. Żuraw x8 x10 x10 x10 E1. Łydki stojąc +90kg [...]

[...] więc w średnim nastroju. Dół ciała nacisk na nogi A. Przysiad z pauzą 90kg x5 x5 92,5kg x5 x5 x6 B1. Hip thrust 80kg x10 82,5kg x10 x10 85kg x10 B2. Wykroki chodzone(waga obciążenia w 1 ręce) 25kgx16 x16 x16 x16 C. Rumuński martwy ciąg 70kg x12 72,5kg x12 x12 x12 D1. Uginanie leżąc 53kgx8 55kgx8 x8 x8 D2. Żuraw x11 x11 x10 x10 E1. Łydki stojąc [...]

[...] więc nie ma o czym pisać :-D Dół ciała nacisk na nogi A. Przysiad z pauzą 92,5kg x5 95kg x5 x5 x5 x5 B1. Hip thrust 80kg x10 85kgx10 87,5kg x10 x10 B2. Wykroki chodzone(waga obciążenia w 1 ręce) 25kgx16 x16 x16 x16 C. Rumuński martwy ciąg 72,5kg x12 75kg x12 x12 x12 D1. Uginanie leżąc 55kgx8 57,5kg x8 x8 x8 D2. Żuraw x11 x11 x11 x11 E1. Łydki [...]

[...] osłabiony i zamulony tak, jak pisałem wcześniej. A. Przysiad z pauzą 95kg x5 x5 97,5kg x5 x4 x4 B1. Hip thrust 82,5kg x10 87,5kg x10 90kg x10 x10 B2. Wykroki chodzone(waga obciążenia w 1 ręce) 26kgx16 x16 x16 x16 C. Rumuński martwy ciąg 75kg x12 x12 77,5kg x12 x12 D1. Uginanie leżąc 57,5kgx8 60kg x8 x8 x8 D2. Żuraw x12 x12 x11 x11 E1. Łydki [...]

Dzieki WUCHTA :-) dawno tu nie zaglądałem bo myslalem ze nikt nie odpowie w ciągu tych 5 tygodni;-) A podciagam sie bez obciążenia w pierwszej seri ok 15 razy ale przez pol roku mialem dostęp do wyciągu o czym nie Napisalem jak ktos pytaj jak plecy robie;-)

Wbrew pozorom Act może zrobić więcej szkód niz pożytku. Założeniem Act jest wykonywaniu około. 15 ruchów w bardzo szybkim tempie co jednoznacznie oznacza użycie małego obciążenia- co u wielu początkujących będzie miało negatywny wpływ na technike. Wykonywanie powtórzeń w bardzo szybkim tempie i na dodatek 15 prowadzi jedynie do złego wykonywania [...]

[...] samego siebie, czy twoim zdaniem jest to możliwe przy kilkunastu powtórzeniach(mówie o początkujących) rozrost masy mięśniowej? Nie ponieważ aby być większym trzeba dodawać obciążenia i podnosić coraz więcej i więcej. Dlaczego tego typu programy stosują najlepsi sportowcy na świecie? zaś nie stosują tych bajeranckich metod co my tu mamy. [...]

Ale jest mnóstwo Dziewczyn, które go robią i dają wypiski ;-) Chodzi o to, żebyś podawała ćwiczenie -ilość powtórzeń - obciążenia. Żeby można było śledzić Twój progres.

[...] klasyczne z hantlami 2x15x7kg 4) wejście na ławkę z hantlami 2x15x8kg 5) wznosy z opadu 2x15 6) Pompki klasyczne max powtórzeń 1s 1 meska 2s 10 damskich 7) Podciąganie obciążenia wzdłuż tułowia, oburącz 2x15x3,5kg 8) Pompki w podporze tyłem 2x15 Miska po malym tuningu, po ugotowaniu ciecierzycy okazalo sie ze nie bedzie moim przysmakiem [...]

[...] jedna reke 3) Przysiady klasyczne z hantlami 2x15x7,5 4) wejście na ławkę z hantlami 2x15x6 5) wznosy z opadu 2x15 6) Pompki klasyczne max powtórzeń 1s 5 2s 8 7) Podciąganie obciążenia wzdłuż tułowia, oburącz 2x15x4 8) Pompki w podporze tyłem 2x15 14/06 DNT Rower w terenie górzystym 7km 15/06 DT trening B 1) plank max czas 30s 32s 2) Martwy [...]

[...] klasyczne z hantlami 4) wejście na ławkę z hantlami 5) wznosy z opadu 6) Pompki klasyczne - u mnie były te na kolanach, bo inaczej nie ma opcji ;p 7) Podciąganie obciążenia wzdłuż tułowia, oburącz 8) Pompki w podporze tyłem Zrobiłam 2 serie, po 15 powtórzeń. Natomiast po prawie miesiącu takiej miski, zmieniły mi się parametry, ale [...]

Y, minimalnie większe obciążenia w przypadku prostowania ramion na wyciągu, prostowania nóg siedząc, przywodziciele na ginekologu, odwodziciela na ginekologu, odpychania nóg na suwnicy siedząc ? - mam zwiększyć obciążenie ? - bo z tym to już będzie ciężko.... czy ilość powtórzeń ? ;]

Dziś rozpoczęłam 3 tydzień treningów na siłownie, więc zgodnie z rozpiską małe zmiany + delikatnie większe obciążenia, i tak: 1. Rozpiętki na maszynie - 2x12x20 kg 2. Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej - 2x12x6 kg 3. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem - 2x12x30kg 4. Wyciskanie sztangielek siedząc - 2x12x6 kg 5. [...]

[...] stopniach, dziś dopadło mnie dziwne osłabienie. W poniedziałki na siłownie nie chodzę, ale stwierdziłam, że nie mogę robić takiego zupełnego zastoju, więc z minimalnymi obciążeniami i stanem podgorączkowym zrobiłam trening domowy - szybko mi to poszło, bo 20 min :D Wznosy nóg z leżenia 2x15 Wspięcia na palce obunóż 2x15x5 kg Przysiady [...]

[...] I pamiętaj o 1-2 seriach rozgrzewkowych z mniejszym ciężarem, znowu głownie przy tych pierwszych ćwiczeniach wielostawowych. Do wznosów z opadu nie trzeba dorzucać obciążenia, lepiej przytrzymać ruch w górze na sekundę-dwie. Pompek nie rób na kolanach, tylko z rękami na podwyższeniu - stepie, ławce, jak nie dajesz rady, to na początek [...]

[...] przysiad przedni 40kg -> 10 + tylni 40kg -> 12 12 12 - syzyfki 5kg%-)-> 10 10 10 - wykroki ze sztangą (30kg) -> 8 8 8 8 - siady bez siadania na łóżko bez obciążenia -> 60 (fajnie czwórki pompują) - MCNPN rozgrz. 10x30kg, 45kg -> 17 17 15 - wspięcia na palce stojąc na podwyższeniu 60 50 - wspięcia na palce siedząc [...]

[...] cały czas. Dlatego też za 2 treningi (klatka we wtorek i plecy w czwartek), czyli od piątku zaczynam 10 dni celowej regeneracji (0 siłowni), a po tym czasie zmniejszam nieco obciążenia i jadę z FBW 3x/tydzień. Mam już mniej więcej plan ułożony. Już wcześniej ćwiczyłem jakieś 2 miesiące fbw i efekty, zwłaszcza na nogach, które były jako pierwsze [...]

[...] pod koniec serii, były ciężki do wykonania }:-( - ściąganie drążka wyciągu górnego stojąc - tutaj z pozycją musiałam próbować wersje bardziej i mniej pochyloną ale obciążenia nie dokładałam - wyciskanie młotkowe- pierwszy raz robiłam, nie dokładałam ciężaru, - seria 3a i 3b no nie powiem, czułam palenie w mięśniach, dokładałam niewiele [...]

pisz obciażenia wszedzie zeby bylo wiadomo jak tam śmigasz;) próbowałem pobrac ten program lecz nie udało się;/

co do bialka j./w. wpiski z treningow sa duzo ciekawsze gdy zawieraja obciazenia ;-)