Magnez jest niezbędnym dla ludzkiego organizmu pierwiastkiem z grupy makroelementów. Magnez ma fundamentalne znaczenie dla wielu reakcji komórkowych i procesów życiowych. Jest jednym z pięciu podstawowych pierwiastków, obok sodu, potasu, wapnia i chloru, zawiadujących gospodarką wodno-elektrolitową organizmu. Producenci niezwykle chętnie sięgają [...]
Niestety nie wszyscy mogą zostać siłaczami - albo masz specyficzne predyspozycje genetyczne, albo nie. To nie znaczy, że nie możesz rozwijać siły do pewnego ściśle określonego poziomu. Na szczęście kulturystyka nie jest dyscypliną polegającą na konkursie, kto więcej podniesie? Większość osób, które wpadają w sidła pogoni za siłą, prędzej czy [...]
Wokół treningu dla kobiet krąży wiele mitów i niepotwierdzonych informacji. W największym skrócie postaram się przedstawić najskuteczniejsze sposoby na poprawienie tzw. formy. Jaki rodzaj treningu? Przy każdego rodzaju celu odpowiedni będzie schemat: FBW (całe ciało na jednej sesji) Gotowy trening znajdziesz w tym artykule: Trening FBW z samymi [...]
[...] od ogólnego odtłuszczenia ustroju (zawartości tłuszczu całkowitego). Więc znów wracamy do podstaw: dieta redukcyjna (300-500 kcal poniżej neutralnego progu podtrzymania masy), odpowiedni trening aerobowy i interwałowy (stworzenie odpowiedniego deficytu prowadzonym treningiem). Nigdy nie wiesz, jak osoba promująca dany rodzaj treningu się [...]
[...] może wynikać z kiepskiej techniki, więc większa liczba, ale nadal słabych jakościowo powtórzeń, nie jest żadnym rozwiązaniem. W większości przypadków brak przyrostów tzw. masy wynika z elementarnych błędów w diecie, a czasem całkowitego ignorowania roli odżywiania w kulturystyce. W tym przypadku zmiany w treningu nie okażą się skuteczne, bo [...]
[...] odnotowano zwiększenie uczucia sytości. Przy wysokiej ilości protein odnotowano spadek spożycia energii o 441 kcal dziennie. W ciągu 12 tygodni odnotowano spadek 4,9 kg masy ciała i 3,7 kg tłuszczu. Znacząco spadło stężenie leptyny. Efektywnie podaż energii w diecie spadła z 2325 kcal do 1884 kcal (po przejściu z drugiej do trzeciej diety). [...]
[...] z diety, a wapń jest potrzebny do utrzymania mocnych, gęstych kości. Zwłaszcza w przypadku palących kobiet palenie obniża poziom estrogenu, co może przyspieszyć utratę masy kostnej, szczególnie po menopauzie, kiedy estrogen w sposób naturalny spada. Niezależnie od precyzyjnych mechanizmów, rzucenie nałogu palenia wyraźnie zapewnia ogromne [...]
[...] tak, jakby próbować porównywać przysiady oraz ćwiczenia, w których biceps jest silnie angażowany, po czym stwierdzać, iż przysiady w nikły sposób wpływają na zwiększenie masy mięśnia dwugłowego ramienia. To raczej oczywiste. Dodać należy, iż cytowane badanie trwało 6 tygodni, obejmowało 12 specjalistycznych sesji siłowych (ogólnie zawodnicy [...]
Podstawą do uzyskania dobrych efektów sportowych jest odpowiednia dieta, treningi, regeneracja i suplementacja. To nieodzowne elementy budowania estetycznej sylwetki. Mimo że nie ma drogi na skróty, podpowiemy jak skutecznie budowanie sportowej formy i sylwetki. O co w tym chodzi? Monohydrat jest najprostszą formą kreatyny, na pewno da nam [...]
[...] (to przynajmniej częściowo wyjaśnia, dlaczego z powrotem nabywa się tkankę tłuszczową). Przykładowo mniejsze restrykcje kaloryczne np. dostarczanie 20 kcal na kg masy ciała przynoszą w ciągu 3 miesięcy spadek metabolizmu o ponad 10%! restrykcyjne diety nie są zbilansowane, co powoduje liczne zaburzenia hormonalne (braki witamin, [...]
[...] o to, aby poziom witaminy D3 utrzymywać w referencyjnych normach. Dzięki temu, że odpowiada za ilość wytwarzanego testosteronu, poprawia wyniki siłowe, a ilość zbudowanej masy mięśniowej również będzie większa. Jeżeli czujecie się słabo, macie apatię, wasza regeneracja mocno jest spowolniona, a poziom testosteronu niski, warto wykonać również [...]
[...] bardzo mało węglowodanów. Istnieje tu wiele pytań, dlatego z wydawaniem ostatecznych sądów należy poczekać na większą liczbę badań. Chwilowo potwierdza się, iż do budowania masy lepsza jest dieta wysokowęglowodanowa. Być może lepszym rozwiązaniem do typowej diety ketogenicznej byłaby dieta z cyklicznymi ładowaniami węglowodanami (CKD - cyclical [...]
Kreatyna jest jednym z najpopularniejszych suplementów diety. W Stanach Zjednoczonych wartość sprzedaży suplementów diety przekroczyła 40 mld USD, przy czym suplementy dla sportowców stanowią zaledwie 14% całkowitej sprzedaży. Wyniki: trening siłowy i oba protokoły suplementacji średnio zwiększył ilość IGF-1 w mięśniach o 67% kreatyna zwiększała [...]
[...] się właściwie, Twoje ciało nie urośnie tak, jakby mogło, gdybyś przyłożył się do diety. Wysokiej jakości białka, tłuszcze i węglowodany są niezbędne do budowania jakościowej masy mięśniowej”. Komentarz: jest to niewiele wnoszący ogólnik. W rzeczywistości, bez określenia choć zarysu makro (białka/węglowodany/tłuszcze) taka porada niewiele pomoże, [...]
Beta alanina jest aminokwasem niebiorącym udziału w produkcji białek. Jest jednak prekursorem karnozyny. Beta alanina wiąże się z histydyną, wytwarzając w ten sposób karnozynę. Pełniąc swoje zadania życiowe, karnozyna ulega degradacji, w związku z czym musi być na bieżąco odtwarzana z beta alaniny. Beta Energy jest suplementem przed treningowym [...]
Trening ekscentryczny polega na użyciu dodatkowego obciążenia w fazie opuszczania, zwykle większego niż dana osoba jest w stanie wycisnąć. Metoda ekscentryczna znana jest pod nazwami: oporu w ruchu wstecznym, ruchów negatywnych, metoda ustępująca. Korzyści i zagrożenia Jeśli stosujesz serie zawierające tylko powtórzenia negatywne, to zwykle z [...]
Na ograniczenie budowy muskulatury mogą mieć wpływ najprzeróżniejsze czynniki, w tym to, co robisz w krytycznym okresie kilku godzin po zakończeniu pracy siłowej. Są rzeczy, które kiedyś wydawały się zupełnie nieistotne, nikt o nich nie mówił, a tymczasem okazywały się niezmiernie istotne. Dorian Yates (6-krotny Mr. Olympia) wspomina, iż kiedyś [...]
[...] metod zwiększania obciążenia ustroju. Przyjrzyjmy się kilku z nim. Ciężar roboczy Wydaje się, iż dokładanie ciężaru roboczego jest najlepszym sposobem na zwiększenie siły i masy mięśni. Niestety nie zawsze jest to prawdą. Przede wszystkim nawet najmniejszy wzrost ciężaru w ćwiczeniach ukierunkowanych na rozwój bicepsa, barków czy tricepsa może [...]
[...] ma aż takiego problemu z estrogenami, ich supresja jest wysoce niekorzystna, powoduje ryzyko sercowo-naczyniowe, odniesienia kontuzji, zmian w kościach i zmniejsza przyrosty masy mięśniowej (ona zależy w dużej mierze od DHT i estradiolu, nie od testosteronu). Uwaga: zbyt wysokie stężenie estradiolu sprzyja odkładaniu się tkanki tłuszczowej, [...]
[...] Problem może dotyczyć również kulturystyki. Istnieją obecnie odmiany współzawodnictwa sylwetkowego (np. kulturystyka klasyczna), w której narzucono ograniczenia maksymalnej masy zawodnika względem wzrostu (np. dla zawodnika powyżej 180 cm stosuje się wzór: maks. waga ciała = (wzrost – 100) + 8 ; czyli np. 185 cm osoba jest ograniczona do [...]
