Na ograniczenie budowy muskulatury mogą mieć wpływ najprzeróżniejsze czynniki, w tym to, co robisz w krytycznym okresie kilku godzin po zakończeniu pracy siłowej. Są rzeczy, które kiedyś wydawały się zupełnie nieistotne, nikt o nich nie mówił, a tymczasem okazywały się niezmiernie istotne.

  1. Co można zrobić, by zoptymalizować wzrost muskulatury?
  2. Błąd nr 1: Brak odpowiedniego pokarmu w okresie potreningowym
  3. Błąd nr 2: Środki przeciwzapalne
  4. Błąd nr 3: Nadużywanie treningu aerobowego
  5. Błąd nr 4: Utrzymywanie nadmiernej ilości tłuszczu
  6. Błąd nr 5: Regeneracja

Przede wszystkim warto pamiętać, iż są ograniczenia, których nie jesteś w stanie obejść. Albo masz odpowiednią genetykę, albo nie. Jeśli na loterii życia wygrałeś inny zasób umiejętności albo cech motorycznych, to trudno. Rozbudujesz siłę i masę tylko do pewnego ściśle określonego pułapu. Na więcej może nie pozwolić rama kostna, specyficzne przyczepy mięśni, istniejące dźwignie, proporcje włókien sposób, w jaki są rekrutowane włókna czy nawet szybkość „rozbijania”, „wchłaniania” i wykorzystania pokarmu.

Z drugiej strony znam osoby mające ewidentne predyspozycje siłowo-masowe, które absolutnie nic nie robią w kierunku poprawy swojej muskulatury czy siły. Na poziomie światowym też jest wiele zmarnowanych talentów w wielu dyscyplinach sportowych. Nie każdy chce, potrafi i ma zdolność utrzymywania określonego reżimu treningowego. Wbrew pozorom kulturystyka należy do jednych z najtrudniejszych dyscyplin, bo godzi się tam skrajności, czyli dużą objętość włókien mięśniowych z niskim otłuszczeniem sylwetki. To nienaturalne i organizm z tym walczy.

Co można zrobić, by zoptymalizować wzrost muskulatury?

Czasem drobne rzeczy mogą odgrywać dużą rolę. Uwaga: „wybryki natury”, czyli osoby uzdolnione nie muszą się specjalnie starać ani niczego optymalizować. One i tak nie mają problemu ze wzrostem mięśni. Jednak dla uzyskania kompletnej sylwetki nie wystarczy zbudować muskulaturę, trzeba jeszcze się odtłuścić, nie tracąc mięśni, a to już wymaga wiedzy, diety, odpowiedniego treningu itd.

wzrost mięśni trening

Błąd nr 1: Brak odpowiedniego pokarmu w okresie potreningowym

Nie będę tu sprzedawał żadnego „anabolicznego okna”, ale faktycznie w okresie kilku godzin po wysiłku ważne jest dostarczenie protein i węglowodanów, w dalszej kolejności zdrowych tłuszczów. Niewiele osób pamięta, iż trzeba uzupełniać także zasoby np. magnezu, potasu, w mniejszym stopniu sodu (którego jest wszędzie pełno, ponieważ żywność jest faszerowana chlorkiem sodu, szczególnie wysokoprzetworzona). Niemniej braki potasu i magnezu dotyczą większości ludzi, a szczególnie sportowców, i mogą mieć znaczenie dla hipertrofii.

Jeśli...wykonujesz ciężki trening interwałowy i apetyt jest silnie tłumiony, stosujesz środki, które hamują łaknienie, jadłeś w ciągu dnia tyle, iż nie masz ochoty na posiłek, to rozwiązaniem mogą być posiłki w płynie, np. bulk (50% białka, 50% węglowodanów). Zanim ktoś zarzuci mi narzucanie określonych zamienników żywności, stwierdzam fakt: łatwiej jest wypić smaczną odżywkę niż próbować na siłę zjeść np. kolejną porcję mięsa czy jajek. Tak, klasyczny pokarm jest ważny, ale zdarzają się sytuacje, gdy ktoś po zakończonym treningu nie ma zbyt wiele czasu wieczorem i nie nabierze już apetytu.

Pominięcie dowozu energii w tym krytycznym okresie może się zemścić. Jeśli nie masz ochoty na klasyczny posiłek kulturystyczny, wypij, chociaż odżywkę węglowodanowo-białkową. Osoby, które mają problem z nabieraniem masy (zwiększaniem objętości muskulatury), przeważnie nie są w stanie dostarczyć odpowiedniej ilości energii. Tutaj też dodatkowe 400 czy 600 kcal może odgrywać zaskakująco dużą rolę.

Błąd nr 2: Środki przeciwzapalne

Nadużywanie środków z grupy NSAID/NLPZ (niesteroidowych leków przeciwzapalnych) zabija co roku dziesiątki tysięcy osób. Ibuprofen i aspiryna zabijają od 21 do 25 osób na milion w danej populacji lub 15,3 osób na 100 000 użytkowników NLPZ (w tym aspiryny, ibuprofenu, diklofenaku itd.). Wielu kulturystów stosuje leki z tej grupy profilaktycznie, wierząc, iż aspiryna rozrzedza krew. Tymczasem, ten środek wpływa jedynie na płytki krwi, a działanie przeciwzakrzepowe wymaga także ingerencji w szlaki związane z krzepnięciem, jej objętość i lepkość. Podawanie aspiryny nic tu nie da, a z pewnością zaszkodzi (ingerencja w szlaki COX-1 i COX-2).

leki NLPZ

Marcinkowska-Gapińska i wsp. wykazali w jednotygodniowej obserwacji, że kwas acetylosalicylowy nie zmienia istotnie parametrów reologicznych, w tym lepkości krwi. Żeby rozrzedzić roztwór, należy podawać duże ilości np. soli fizjologicznej lub zastosować zewnętrzne maszyny, inwazyjne zabiegi. Jest to ryzykowne, wymaga dużej ingerencji, czasu i znajduje się poza zasięgiem większości ludzi.

Stosowanie środków z grupy NLPZ hamuje syntezę białek mięśniowych!

W jednym z badań mężczyźni wykonali 10-14 serii w każdej po 10 ekscentrycznych powtórzeń ćwiczenia angażującego mięśnie czworogłowe. Po skończonej pracy otrzymali ibuprofen, paracetamol lub placebo. Ibuprofen w dawce 1200 mg dziennie hamował syntezę białek mięśniowych o 63,8%, a paracetamol (acetoaminofen) w dawce 4 g o 82,8%.

Polecamy również: Zaburzenia żołądkowo-jelitowe: trening, dieta i leki

Normalnie synteza białek wzrosła o 76% po treningu (po podawaniu placebo), ibuprofen stłumił ją i wzrosła tylko o 35%, a paracetamol okazał się jeszcze gorszy i synteza białek wzrosła tylko o 22%. Należy dodać, iż zastosowano ogromne dawki leków, ale nawet niewielkie ilości aspiryny czy diklofenaku sodowego nie są polecane. Mają negatywny wpływ na nerki, ciśnienie krwi oraz na przyrosty mięśni.

Z tego samego powodu nie należy w okresie kilku godzin po treningu stosować dużych dawek antyutleniaczy czy ziół, które mogą mieć działanie przeciwzapalne. Umiarkowany stan zapalny jest niezbędny do wywołania hipertrofii, adaptacji masowych i siłowych w ustroju człowieka. Wykazano to m.in. w badaniach dotyczących zawodników trenujących biegi oraz sporty siłowe.

Błąd nr 3: Nadużywanie treningu aerobowego

Jeśli możesz, ogranicz aeroby, szczególnie przed i po treningu siłowym. Stosowane w nadmiarze mają negatywny wpływ na wzrost siły, mocy i masy mięśni. Najgorsze pod tym względem jest bieganie, potencjalnie najmniej szkodliwa może być jazda na rowerze klasycznym lub spinningowym. Trening aerobowy jest niezbędny dla osób obarczonych ryzykiem sercowo-naczyniowym, z nadwagą lub otyłych.

Wtedy korzyści płynące z regularnej aktywności tlenowej znacząco przewyższają ryzyko. Ponadto w kontekście hamowania wzrostu muskulatury chodzi o naprawdę długie i częste treningi aerobowe, a nie o sporadyczne truchtanie, pływanie, chodzenie po schodach czy spacery. Trening aerobowy jest cennym narzędziem. Chodzi o to, że nie masz być maratończykiem, bo to wyniszczy Twoją muskulaturę i system hormonalny (wzrost kortyzolu, spadek testosteronu).

trening cardio

Ogólnie warto podzielić rok na cykle treningowe i np. skupić się na typowej wytrzymałości oraz poprawie formy (odtłuszczeniu) np. w ostatnich 2-3 miesiącach przed wakacjami. U kulturystów, którzy występują na scenie, aktualnie stosowany rodzaj treningu i skorelowany z nim cel są podyktowane datą udziału w danym przedsięwzięciu.

Polecamy również: Jak połączyć aeroby, interwały i trening siłowy?

Błąd nr 4: Utrzymywanie nadmiernej ilości tłuszczu

Ten błąd dotyczy w większości mężczyzn. Utrzymując „boczki”, „oponkę” i „fałdki”, znacząco skracasz oczekiwany czas życia. Możesz łatwiej dostać cukrzycy, raka czy chorób układu krążenia (serca, naczyń mózgowych itd.). Ale to nie wszystko. Nadmierne otłuszczenie buduje środowisko antyanaboliczne.

Zrozumieli to nawet niezwykle utalentowani zawodowcy, np. niesamowitą metamorfozę przeszedł strongman Terry Hollands. Również ze 170 do 155 kg zszedł z wagi legendarny „Big Z” (jeden z najwybitniejszych zawodników strongman wszech czasów). Tak samo ostatnio działo się z Eddie Hallem (jednym z najsilniejszych zawodników w ostatnich kilku latach), jak i z Hafthorem Bjornssonem (nie wymaga prezentacji, rekordzista świata w martwym ciągu). Hafthor zrzucił 50 kg (z 206 do 156 kg), o czym można przeczytać tutaj.

Polecamy również: Spalacze tłuszczu ranking - najlepszy spalacz tłuszczu

Podsumowanie

Utrzymywanie nadmiernej ilości tłuszczu w postaci jego zasobów w tułowiu (tłuszcz trzewny), powoduje, że nie pożyjesz oczekiwanie długo, nawet jeśli nie sięgasz po hormon wzrostu, IGF-1, hormony tarczycy, beta-mimetyki, insulinę czy sterydy anaboliczno-androgenne. Jeśli stosujesz farmakologię i na dodatek jesteś tłusty, to przewidywany czas Twojego życia może być niesłychanie krótki. Nie ma żadnych racjonalnych przesłanek, by utrzymywać nadmierne otłuszczenie ustroju. To jest po prostu niezdrowe.

Błąd nr 5: Regeneracja

regeneracja

Nikt o tym jakoś specjalnie nie mówi, a regeneracja jest prawdopodobnie nie mniej ważna co trening. Mięśnie nie rosną, gdy ćwiczysz, ale w okresie, gdy pozornie nic nie robisz. Jeśli zamiast spać, oglądasz nocami Internet, imprezujesz lub w inny sposób marnujesz czas, to zaciągasz wyraźny hamulec dla swoich przyrostów.

Dorian Yates (6-krotny Mr. Olympia) wspomina, iż kiedyś tylko jadł, trenował i spał. Rzadko wychodził do kina czy do restauracji, gdyż musiał być w łóżku najpóźniej o godzinie 23:00. Dorian uważa, iż to pozwoliło mu zwyciężyć innych zawodników, być może mających lepsze predyspozycje genetyczne do budowania sylwetki.

Tajemnicą poliszynela jest, iż wielu zawodników sięga nie tylko po farmakologię, ale także po narkotyki. Z tego powodu wielu z nich nie dożywa nawet 40. roku życia. Najgorzej będzie, jeśli brak snu połączysz ze „śmieciowym jedzeniem” (fast food) i alkoholem. To naprawdę nie ma sensu. Kulturystą się jest, a nie bywa. Musisz coś wybrać.

Referencje, badania, literatura:

T. A. Trappe i in. Effect of ibuprofen and acetaminophen on postexercise muscle protein synthesis https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/ajpendo.00352.2001

Marek Rajzer, Ilona Palka, Kalina Kawecka-Jaszcz Znaczenie zjawiska lepkości krwi w patogenezie nadciśnienia tętniczego

Zawarte treści mają charakter wyłącznie edukacyjny i informacyjny. Starannie dbamy o ich merytoryczną poprawność. Niemniej jednak, nie mają one na celu zastępować indywidualnej porady u specjalisty, dostosowanej do konkretnej sytuacji czytelnika.
Komentarze (3)
Anonim

Nie jestem ani za ani przeciw aspirynie, ale mój mąż miał ją zaordynowaną po mikrowylewie i na własne oczy widziałam, że o ile wcześniej momentalnie krzepła mu krew po jakimś skaleczeniu, to w czasie gdy brał aspirynę, przez pół godziny nie mógł zatamować upływu krwi z jakiegoś naprawdę drobnego skaleczenia, np. przy goleniu. Może więc dawka ma znaczenie albo czas jej przyjmowania, ale na pewno nie jest obojętna.

2
_Knife_

Nie porównuj tego do brania saa. O tym było, w kontekście aspiryny i cyklu na saa. Jak ktoś po aspirynie nie może zahamować krwawienia, to powinien pędzić do lekarza. To nienormalne.

0
Anonim

Nie mam pojęcia, jak jest z aspiryną przy saa. Jedynie napisałam, że w przypadku zwykłego człowieka to wydawało się działać naprawdę mocno, ale kazano mu przez jakiś czas ją brać żeby udrożnić naczynia i bardzo uważać, bo jakikolwiek dodatkowy uraz przy tak rzadkiej krwi oznaczałby rozległy wylew i śmierć lub w najlepszym wypadku zostanie warzywem.

2