Zaburzenie czasu trwania snu i zakłócenie rytmów dobowych mogą mieć wielorakie, negatywne konsekwencje ogólnoustrojowe. W badaniach naukowych udokumentowano wpływ zaburzeń homeostazy ustrojowej na powstawanie cukrzycy, ona z kolei znacząco zwiększa ryzyko pojawienia się raka (oraz chorób sercowo-naczyniowych). Niemniej sama praca zmianowa jest uznawana za czynnik rakotwórczy wg IARC i nie stało się tak przypadkiem.
Sen a wzrost mięśni, siła i moc
W oczywisty sposób ograniczenie lub pogorszenie jakości snu może mieć hamujący wpływ na przyrosty masy, siły i mocy mięśniowej. Więc jeśli masz dobrą dietę, jeszcze lepszy trening, ale nie śpisz w odpowiedni sposób (pod względem czasu trwania i jakości), to możesz zaprzepaścić odnoszone efekty. Niektórzy przypisują to spadkowi wydzielania hormonu wzrostu — moim zdaniem większe znaczenie ma tu nasilenie wytwarzania kortyzolu oraz pogorszenie wrażliwości na insulinę (dwa gwoździe do trumny dla kulturysty). Hormon wzrostu jest wydzielany w zbyt małej ilości, tymczasem kortyzol potrafi być produkowany w dziesiątkach miligramów dziennie. Jest antyanabolikiem, bez którego umrzemy, ale potrzebujemy jego ściśle określonych, niewielkich ilości. Kortyzol wywołuje zasadnicze, negatywne oddziaływanie na mięśnie, przyczyniając się do ich rozpadu.
https://www.youtube.com/watch?v=Afx5I8UNgH8
Film: Dorian Yates rozpoczyna panowanie na Mr. Olympia w 1992 r.
Dorian Yates (sześciokrotny Mr. Olympia), uznawany za jednego z najlepszych kulturystów lat 90. XX wieku (i ogółem za jednego z najlepszych zawodników wszechczasów), wspomina, że kiedyś tylko jadł, trenował i spał. Rzadko wychodził do kina czy do restauracji, gdyż musiał być w łóżku najpóźniej o godzinie 23:00. Dorian uważa, iż to pozwoliło mu zwyciężyć innych zawodników, być może mających lepsze predyspozycje genetyczne.
Elitarny zawodnik MMA, Glover Teixeira (mistrz UFC i jeden z najdłużej walczących w MMA weteranów) niedawno wspomniał w wywiadzie, iż nieraz śpi po kilkanaście godzin, aby zregenerować się po ciężkim treningu. Jeśli nie może spać (bo opuściła go już senność), to chociaż leży.
Ekspozycja na sztuczne światło w nocy a choroby
Od czasu pojawienia się światła elektrycznego, nieco ponad 120 lat temu, codzienna ekspozycja człowieka na zdrowe, naturalne światło i ciemność została w dużej mierze wywrócona do góry nogami w społeczeństwach zachodnich. A przecież człowiek tysiącami lat przystosowywał się do określonych rytmów dobowych.
Takie same niewyobrażalne zmiany przyniósł łatwy dostęp do pokarmu i ograniczenie aktywności fizycznej. Tym można tłumaczyć liczne choroby, które nękają obecnie zachodnie społeczeństwa. W domu, w pracy oraz w miejscach wypoczynku i rozrywki coraz częściej w ciągu dnia obowiązuje ekspozycja na przyćmione oświetlenie wewnętrzne, i w nocy na jasne światło.
Zakłócenia rytmu dobowego - konsekwencje
Jako nieprzewidzianą konsekwencję tych zmian społecznych, odnotowano zakłócenia rytmów dobowych, zaburzenia snu oraz pojawienie się chorób układu krążenia i przewodu pokarmowego, zaburzenia metaboliczne, takie jak insulinooporność, cukrzyca typu II i otyłość. W badaniach wykazano, że wystarczy „zarwać” jedną noc (np. pójść spać później), aby cały dzień być narażonym na zaburzenia glikemii. Wspomniane zjawisko nasila korzystanie z alkoholu, który dla wielu osób stał się sposobem odreagowania problemów. W rzeczywistości etanol nie rozwiązuje żadnych problemów, a zwykle powoduje pojawienie się licznych nowych (np. utrata pracy, wypadki drogowe, nieprzemyślane zachowania itd.).
Praca na nocną zmianę a nowotwory
Badania pokazują, że pracownicy nocnej zmiany narażeni na światło w nocy, doświadczają rozregulowania rytmów dobowych, w tym przesunięć faz snu i supresji wytwarzania melatoniny — hormonu regulującego sen i mającego właściwości przeciwnowotworowe. W rzeczywistości pracownicy zmianowi nocni, jak i wczesnych zmian porannych śpią dwie lub więcej godzin mniej niż pracownicy zmiany dziennej, czemu towarzyszy spadek jakości snu. W badaniach epidemiologicznych stwierdzono, że pracujące na nocną zmianę zarówno kobiety, jak i mężczyźni są narażeni na znacznie zwiększone ryzyko wystąpienia wielu rodzajów nowotworów złośliwych, w tym raka piersi, okrężnicy, prostaty i endometrium.
Ograniczenie czasu snu a wrażliwość insulinowa
W badaniach Donga E. i wsp. część osób spała od 23:00 do 7:30, druga grupa tylko 4 h (od 01:00 do 05:00). Zbadano wrażliwość insulinową, podając znakowaną radioaktywnie glukozę.
Wyniki
- grupa, która spała krótko, średnio „wytwarzała” znacznie więcej glukozy w porównaniu do grupy kontrolnej
- u osób, które spały krótko, znacznie wzrosła wątrobowa oporność insulinowa
- u osób, które spały krótko, znacznie zmniejszył się wskaźnik zużycia glukozy (ang. glucose disposal rate). Jest on jednym z podstawowych parametrów obwodowej wrażliwości na insulinę! Świadczy to o pogorszeniu się obwodowej tolerancji węglowodanów, zmniejszeniu wrażliwości na insulinę.
Brak snu a kontuzje
Kolejnym minusem zbyt małej ilości snu jest wpływ, jaki ma na motywację i koncentrację. Trening siłowy wymaga zastosowania odpowiedniej progresji, co stanowi wyzwanie dla mięśni i układu nerwowego. Jak chcesz włożyć wystarczająco dużo wysiłku, aby rozwinąć mięśnie, skoro jesteś zmęczony brakiem snu? Dodatkowo zmęczenie zwiększa ryzyko odniesienia kontuzji. Chociaż żadne badanie nie dotyczyło konkretnie kontuzji pojawiających się podczas treningu siłowego, przeprowadzony eksperyment z udziałem nastoletnich sportowców wykazał, że ograniczenie snu zwiększyło ryzyko kontuzji. Nastoletni sportowcy, którzy spali mniej niż 8 godzin, byli narażeni na 68% wyższe ryzyko doznania kontuzji sportowej.
Wydaje się, że powiedzenie „Odpoczynek jest częścią treningu” nie straciło na aktualności. Ograniczenie czasu snu lub pogorszenie jego jakości może mieć kluczowe znaczenie dla osiągów i przyrostów masy mięśniowej.
Referencje:
Donga E1, van Dijk M, van Dijk JG, Biermasz NR, Lammers GJ, van Kralingen KW, Corssmit EP, Romijn JA “A single night of partial sleep deprivation induces insulin resistance in multiple metabolic pathways in healthy subjects.” J Clin Endocrinol Metab. 2010 Jun;95(6):2963-8. doi: 10.1210/jc.2009-2430. Epub 2010 Apr 6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20371664
Blask D.E. Melatonin, sleep disturbance and cancer risk http://www.csbg.ca/BofD/2009%20Blask%20-%20Melatonin%20Sleep%20Disturbance%20and%20Cancer%20Risk.pdf
https://cathe.com/how-does-sleep-affect-muscle-growth
Na co dzień nie zdajemy sobie często sprawy z drobnych uchybień w pracy naszego układu nerwowego. Kierowcy znają temat lepiej, bo "wyłączają się" z otwartymi oczami, kiedy są zmęczeni czy śnią na jawie.
Ja zauważyłam, że kiedy jestem niewyspana, cierpi równowaga.
Jest też zależność pomiędzy stopniem trudności wykonywanych zadań, a ilością błędów jakie popełniamy, tzn. kiedy jesteśmy niewyspani , proste zadania wykonamy dobrze, ale im szybciej musimy się ruszać, większy ciężar dźwignąć i ogólnie im bardziej obciążymy organizm, tym większe ryzyko, że coś pójdzie nie tak.
Przeszłam wiele testów neurologicznych i widziałam, jak to działa. Pomału wykonywałam np. polecenia bezbłędnie. Wydawałoby się, że wszystko jest ok. Wtedy lekarz kazał mi robić to samo (palec do swojego nosa i potem dotknąć jego palca), ale jak najszybciej - i wtedy układ nerwowy nie nadążał z koordynacją i trafiałam palcem nie w jego palec, który miałam dotknąć, ale centymetr obok.
Lekarka pierwszego kontaktu robiła mi ten sam test i nic nie zauważyła.
Doświadczony neurolog zwiększył tylko obciążenie (tempo) i od razu było widać.
Zmęczony niewyspaniem układ nerwowy reaguje tak samo, tzn. im większe obciążenie pod jakimkolwiek kątem, tym większe ryzyko, że w którymś momencie "nie nadąży" z przesyłaniem czy odczytywaniem impulsów.