Na temat budowania masy mięśniowej krąży wiele teorii. Nie do końca wiemy, jak to się dzieje, niektóre procesy wymagają dalszych badań. Niemniej nadal spotyka się wiele hipotez, które nie są prawdziwe.

Przykładowo w ciągu 4 treningów siłowych wzrost pola przekroju poprzecznego mięśni jest głównie przypisywany obrzękowi tkanek wywołanemu uszkodzeniem mięśni. Po 10 treningach mamy do czynienia z umiarkowaną hipertrofią, ale dopiero po cyklu 18 treningów mamy do czynienia z prawdziwą hipertrofią. Na dodatek początkowy wzrost syntezy białek mięśniowych po treningu siłowym jest prawdopodobnie spowodowany naprawą mikrourazów i przebudową mięśni, a więc nie koreluje z ostateczną hipertrofią (trwałym wzrostem obwodów włókien).

„Musisz wykonywać więcej serii, to urośniesz”

Niekoniecznie. Wiele osób zdaje się zapominać, iż samo „wykonywanie” nic nie znaczy. Liczy się jakość każdego powtórzenia, a nie sam fakt mechanicznego przerzucania ciężaru. Możesz wykonać kilka dobrych jakościowo serii do załamania i osiągnąć lepsze efekty, niż chaotycznie „katując” mięśnie ćwierćzakresem ruchu oraz szybkim tempem w fazie ekscentrycznej. Bardzo trudno obronić twierdzenie, iż sama objętość w jednostce treningowej gwarantuje efekty hipertroficzne. Tak myślano w latach 70. XX wieku. Dlatego trenowano 5-6 x w tygodniu, czasem 2 x dziennie. Stosowano patologiczne treningi, które na dłuższą metę są niemożliwe do zrealizowania.

mięśnie trening

Arnold w swojej książce o kulturystyce sugeruje wykonywać w skali tygodnia:

  • 3 serie martwego ciągu do załamania w poniedziałek
  • 3 serie martwego ciągu na prostych nogach do załamania w środę
  • 3 serie skłonu „dzień dobry” do załamania w środę
  • 3 serie martwego ciągu do załamania w czwartek
  • 3 serie martwego ciągu na prostych nogach do załamania w sobotę
  • 3 serie skłonu „dzień dobry” do załamania w sobotę

Tak samo „przemyślane” są treningi bicepsa, tricepsa czy mięśni czworogłowych. Arnoldowi Schwarzeneggerowi przypisywano wykonywanie 32 serii na klatkę piersiową i to 3 x w tygodniu (poniedziałki, środy i piątki)! Łącznie, bagatela, 96 serii tygodniowo! Podobnie absurdalna była objętość treningu ud: 87 serii, czy grzbietu: 84 serie (tygodniowo).

Tymczasem 6-krotny Mr. Olympia, Dorian Yates, robił szybkie, intensywne treningi 4 x w tygodniu (w tym stosował np. 1-3 serie rozgrzewkowe i 1-2 robocze) i nosił 10-20 kg więcej masy niż kulturyści z wcześniejszych lat (70. i 80. XX wieku). Dorian wspomina: „Trenowałem biceps przez 10 minut, jedną sesję w tygodniu. Tak, oczy was nie mylą, raz w tygodniu, 10 minut”. Arnold katował biceps kilkudziesięcioma seriami tygodniowo.

Znany masowy potwór z lat 90. XX wieku Dave Palumbo: „Gdybym powiedział Ci, że masz zrobić tylko 5 serii na daną partię w jednostce treningowej, to wykonałbyś trening życia! Byłbyś maksymalnie skoncentrowany, aby wydusić maksimum z tej objętości! Gdybym za tydzień powiedział, że masz zrobić 30 serii np. na klatkę piersiową, masz gwarancję, iż większość wykonałbyś byle jak! Po prostu mechanicznie odliczałbyś kolejne upływające serie”.

Prawdopodobnie objętość jest dobrą metodą. Do pewnego stopnia mięśnie będą w ten sposób reagować, jednak po przekroczeniu ściśle określonej granicy kolejne serie wcale nie przyniosą już większych rezultatów. W końcu przyrost mięśni w dużym stopniu zależy od regeneracji (jakościowego snu) i odpowiedniej diety (jakości i ilości pożywienia, szczególnie w okresie regeneracji powysiłkowej).

Podsumowanie: nie zawsze więcej znaczy lepiej. W kulturystyce o wiele częściej liczy się jakość, a nie ilość wykonywanych w ramach sesji powtórzeń danego ćwiczenia.

„Musisz częściej trenować, to mięśnie lepiej zareagują”

Tak, jestem zwolennikiem podobnej tezy, ale ona jest prawdziwa w określonych warunkach. Jeśli trenujesz np. grzbiet, zostawiając 4 dni na regenerację, 2 x w tygodniu np. w poniedziałek i piątek każdorazowo po 10 serii, to prawdopodobnie osiągane efekty będą lepsze niż przy treningu partii raz w tygodniu z dużą objętością (np. 20 serii). Dlaczego? Bo mięśnie o wiele częściej dostają bodziec do wzrostu. Poza tym dwie sesje w odstępie kilku dni pozwalają bardziej zróżnicować np. warianty podciągania, wiosłowania, martwego ciągu itd.

Rozważmy, co się stanie, jeśli ktoś 4 x w tygodniu trenuje biceps i triceps. Osiągnie sukces? To wykluczone, gdyż mięśnie rosną wtedy, gdy nie są „używane”. Po każdej sesji oporowej trzeba włóknom mięśniowym zapewnić spokój (regenerację) oraz składniki odżywcze. Nadmierny, częsty trening może prowadzić do wypalenia, kontuzji, zniechęcenia oraz spadku przyrostów. Możliwe jest paradoksalne zmniejszenie siły oraz obwodów ramienia. Trochę lepiej sytuacja wygląda w przypadku partii, które są naturalnie przygotowane do ciężkiej, powtarzanej pracy (np. wolnokurczliwe włókna łydek).

Podsumowanie: zwiększanie częstotliwości treningu ma swoje granice i wcale nie musi gwarantować sukcesu pod względem zwiększania objętości muskulatury. Niestety dokładnie tak samo jest z bieganiem, pływaniem czy ciężkimi interwałami np. z wykorzystaniem ciężarów.

Fakt czy mit: „Alkohol nie przeszkadza w budowaniu formy”

Mit. Alkohol jest jednym z silniejszych antyanabolików, z jakimi mamy do czynienia. Przewyższają go tylko unikanie pożywienia (głodówki, restrykcyjne diety, np. VLCD) oraz brak snu. Od 1972 r. wiemy, iż alkohol ma wpływ na powstawanie uszkodzeń mięśni. Oczywiście w cytowanym eksperymencie użyto zaporowej dawki etanolu, tj. 42% całkowitej dziennej podaży energii. To tak, jakby przy kaloryczności diety 2500 kcal dziennie, 1050 kcal dostarczać w postaci alkoholu (nieco mniej niż 0,5 l wódki dziennie). Alkohol dostarcza względnie dużej ilości energii, która jest nieefektywna. To znaczy, organizm ponosi wysokie koszty związane z metabolizowaniem trucizny, jaką jest etanol. Niemniej duża butelka piwa ciemnego dostarcza ~340 kcal, bo ma też inne składniki, a nie tylko sam etanol.

Biorąc pod uwagę samą ilość etanolu i jego wartość kaloryczną:

  • piwo 500 ml 4,5% zawiera 22,5 ml etanolu (~18 g) w 500 ml, czyli 126 kcal
  • piwo 500 ml 6% zawiera 30 ml etanolu (23,7 g) w 500 ml, czyli 142,2 kcal
  • piwo 500 ml 10% zawiera 50 ml etanolu (39,5 g) w 500 ml, czyli 276,5 kcal
  • wódka 250 ml (40% etanolu) dostarcza 100 ml etanolu (78,9 g), czyli 552,3 kcal 

Przykładowo butelka 0,33 l piwa ciemnego, pełnego dostarcza:

  • 0,2-1,3 g tłuszczu 
  • 3 g białka
  • 23,1 g węglowodanów

Czyli 105 kcal. Dodatkowo wiemy, że piwo ciemne może zawierać ok. 20 ml etanolu w 0,33 l, czyli kolejne 140 kcal, łącznie ok. 245 kcal na butelkę 0,33 l.

W badaniach naukowych dostarczanie 42% całkowitej dziennej podaży energii z alkoholu spowodowało zmiany strukturalne w mięśniach oraz wzrost aktywności kinazy kreatynowej. Ta ostatnia może być miernikiem poważnych uszkodzeń, a nawet rozpadu tkanki mięśniowej. Przy bieganiu długodystansowym odnotowuje się rozpad mięśni: drastycznie rośnie aktywność kinazy kreatynowej (385% po maratonie, 85% po półmaratonie) oraz ilość mioglobiny: po maratonie o 2451%, po półmaratonie o 977%. Ogólnie: wskaźniki rozpadu i uszkodzeń mięśni wzrosły 20-krotnie po maratonie oraz ponad 10-krotnie po półmaratonie! Ponadto alkohol odwadnia, a to jest jeden z największych wrogów sportowców. Wódka zawierająca 40% etanolu ma 10 ml alkoholu i 15 ml wody w porcji 25 ml. Wypicie 25 ml wódki powoduje wydalenie ponad 100 mL wody, czyli bilans wodny pogarsza się o 85 mL.

Podsumowanie: alkohol poprzez swój zróżnicowany wpływ bez wątpienia ma wpływ na budowanie formy kulturystycznej. To, iż niektórym pomimo picia osiągać dobre rezultaty sylwetkowe, wcale nie znaczy, że alkohol jest niegroźny. Ma wpływ na regenerację glikogenu, zawartość wody w ustroju, profil hormonalny, ryzyko odniesienia kontuzji.

Couwenbergs CJ wykazał, iż wystarczy spożyć 0,9 do 2,1 g etanolu na kg masy ciała (w postaci wina lub piwa), by zahamować syntezę DHT (testosteron jest prohormonem, nie efektorem), za to, by  silnie podnieść stężenie estradiolu. Sierksma A. i in. podali, że wystarczy regularna konsumpcja 40 g etanolu dziennie (czyli mniej niż 2 piwa 6% do obiadu), by stężenie testosteronu spadło o 6,8%. Ponadto alkohol sprzyja uszkodzeniom mięśni oraz otłuszczeniu sylwetki, a żaden kulturysta nie chce być „ulany” (nadmiernie zatłuszczony).

Podsumowanie

W pogoni za muskulaturą warto słuchać, co „mówi” nam organizm i jakie mamy odczucia przy wykonywaniu kolejnych serii ćwiczeń. Zwykle więcej, mocniej i częściej wcale nie znaczy „lepiej”.

Komentarze (0)