Najczęstsze mity i chybione tezy na temat mięśni i formy
Kiedyś nie było Facebooka, Twittera, YouTube'a ani Tik Toka czy innych modnych serwisów. Obecnie największą patologią siłowni jest trening w celu zaistnienia w mediach społecznościowych. Nieważne, że masz zaledwie kilka tygodni stażu treningowego. Obowiązkowo trzeba wykonać zdjęcia i filmy, aby zdobyć „uznanie” wyrażane w postaci lajków, emotikonów (grafik odzwierciedlających emocje) czy komentarzy — bo przecież trening jest modny. W sytuacji zalewu sprzecznych informacji trzeba ostrożnie wybierać źródła. Często rady internetowych guru, „specjalistów od farmakologii stosowanej” oraz różnorakich fachowców od treningu wprowadzają w błąd. Jakie są najczęstsze mity i chybione tezy?
„Wyglądam dobrze, więc na pewno oferuję dobre rozwiązania!”
Pierwowzorem tego rodzaju marketingu był Arnold Schwarzenegger. Niejednokrotnie wygłaszał kontrowersyjne tezy, a jego plany treningowe nie dają się zrealizować przez gigantyczną objętość dochodzącą do kilkudziesięciu serii na partię tygodniowo. Arnold twierdził, że „alkohol jest dobry na pompę mięśniową”, a samo uczucie pompy porównał do osiągania orgazmu, przez co do dzisiaj jest ofiarą niewybrednych żartów.
Najgorszą "zarazą" XXI wieku są influencerki z genem, które często nie muszą niczego robić, by dobrze wyglądać. One nigdy nie miały problemów z cellulitem, tłuszczem odłożonym jako „boczki” i „fałdki”, z wyglądem piersi czy pośladków. Już przed rozpoczęciem treningów miały efektowne pośladki i kuszące sylwetki. Często okazuje się, że wykorzystują swoje naturalne predyspozycje genetyczne, czyli walory, na które w żaden sposób nie musiały pracować, aby sprzedawać nieskuteczne rodzaje treningu („Super trening na brazylijskie pośladki”), niebezpieczne dla zdrowia ekstremalne diety („Jadłam 600 kcal dziennie! Zobacz, jak schudłam!”) czy nielegalne środki odchudzające pochodzące z Azji lub przemycane z Czech („Te tabletki sprawiły, że tak wyglądam”).
Taki sam trend dotyczy wielu „guru treningu” - kulturystów genetyków, którzy nieważne jakby trenowali, osiągnęliby zaskakująco dobre efekty.
„Zobacz, jak on/ona wygląda. To, co mówi, musi być prawdą”
Nic podobnego. To tak, jakby sugerować się poradami inwestora, który był milionerem od urodzenia, dostał wszystko od rodziców, albo słuchać rad, jak żyć długo, od osoby, która wywodzi się z długowiecznej rodziny — mogłaby palić tytoń, pić alkohol i dożyć 100 lat. Znam też osoby, które średnio przykładają się do treningu i diety, ale stosują potężne dawki sterydów anaboliczno-androgennych, hormonu wzrostu, insuliny, IGF-1, rozmaitych peptydów. A później twierdzą, że w ich przypadku sukces wynikał z ciężkiej pracy na siłowni, skrupulatnego liczenia kalorii, pilnowania podaży protein, dziesiątek godzin aerobów.
W rzeczywistości istnieją ściśle określone granice rozwoju każdej osoby, a niektórzy mogą osiągać więcej i o wiele szybciej niż inni. Nie ma w tym niczego złego, dopóki ktoś nie wykorzystuje sylwetki do zwodzenia ludzi.
„Każdy może osiągnąć wszystko, nie ma żadnych granic”
Wmawianie ludziom, że mogą wszystko osiągnąć i zostać, kim chcą, jest największym kłamstwem współczesnych czasów. Niestety tego rodzaju cytaty z motywacyjnych książek dla komiwojażerów powtarza również jeden z najwybitniejszych współczesnych strongmanów Zydrunas Savickas: „Ludzie nie znają żadnych granic, bariery istnieją tylko w umyśle”. Łatwo to mówić, Savickasowi, który do dzisiaj, mimo zakończenia kariery, jest w stanie wykonać 15 przysiadów z ciężarem 320 kg.
Chciałbym więc zapytać, dlaczego do dzisiaj nikt nie poprawił rekordu w martwym ciągu klasycznym, bez pasków, wg reguł trójboju np. IPF? Nie zapowiada się też, by ktokolwiek był w stanie dołożyć, chociaż 1 kg do rekordu w martwym ciągu klasycznym ustanowionym na regułach strongman, w kostiumie i z paskami (Eddie Hall 500 kg, Hafthor Bjornsson 501 kg). Większość rekordów w podnoszeniu ciężarów, trójboju siłowym, rzucie młotem, pchnięciu kulą, sprincie (biegu na 100 m i 200 m), maratonie czy pływaniu nie jest znacząco poprawiana, a w niektórych przypadkach obserwuje się regresję wyników (nacisk na badania antydopingowe, pojawiły się nowe metody wykrywania farmakologii).
Wskutek treningu możesz sprawić, że jamnik będzie szybciej biegał, ale nie zrobisz z niego charta. Możesz szprycować kota farmakologią, ale to nie zamieni go w rysia czy żbika.
Poza tym eksperymenty z dopingiem mogą skrócić oczekiwany czas życia o całe dekady. Eddie Hall po pobiciu rekordu w martwym ciągu zasłabł, doznał krwawienia z nosa, nie dało się ustalić jego tętna ani ciśnienia krwi (przekraczały skalę urządzeń). W następnych dniach nie pamiętał imion swojej żony, brata, dzieci, miał ubytki w polu widzenia. Jak powiedział: „Prawie mnie to zabiło. Prawdopodobnie bicie rekordu zabrało mi kilka dekad mojego życia. Lekarze mówili, żebym przestał, ważyłem 32 kamienie (~203 kg; kamień to miara odpowiadająca 14 funtom, 1 kamień to 6,35 kg), markery nerkowe i wątrobowe były absurdalnie wysokie, przez 3-4 tygodnie odczuwałem skutki wstrząsu”.
Podsumowanie
Każdy człowiek ma ściśle określone możliwości fizyczne i umysłowe. Nie jesteś w stanie tego wyćwiczyć, obejść ani znacząco poprawić. Albo masz określony potencjał, albo nie. Braki w predyspozycjach genetycznych szczególnie boleśnie dają się to odczuć w dyscyplinach siłowych, w bieganiu czy w koszykówce.
Jeśli każdy człowiek może osiągnąć wszystko, jak wytłumaczyć wagę i wzrost współczesnych zawodników strongman? Obecnie coraz częściej spotyka się tam osoby mające 1,9-2,0 m wzrostu o masie 170-200 kg. Kiedyś wystarczyło ważyć 140-150 kg (Svend Karlsen, Mariusz Pudzianowski), a dekadę wcześniej nawet 120-130 kg (Jouko Ahola). Jeśli chodzi o potencjał umysłowy, to jakoś polska lista laureatów np. Nagrody Nobla jest niezwykle krótka. Dlaczego, skoro każdy może osiągnąć wszystko?
„Progres jest tylko kwestią dawki”
Rozwinięciem mitu, że „da się osiągnąć wszystko”, jest twierdzenie, iż osiąganie stałego postępu zależy tylko od zwiększania dawek farmakologii, np. sterydów anaboliczno-androgennych, hormonu wzrostu czy insuliny. Niestety, gdyby to było takie proste, każdy podnosiłby 400 kg w martwym ciągu, a po ulicach biegaliby sami kulturyści. Na siłowniach ze świecą można szukać ludzi, którzy są w stanie podnieść, chociażby 300 kg, a uzyskanie ponad 400 kg jest zarezerwowane dla światowej klasy zawodników. Często zdarza się, że osiąganie postępu siłowego i masowego zależy od diety, regeneracji (czasu i jakości snu, odpoczynku mięśni i częstotliwości treningu danej partii), stosowanego planu, w tym wybieranych ćwiczeń, używanych ciężarów, tempa, objętości (ilości serii i ćwiczeń).
Poza tym, wbrew mitologii powielanej w Internecie, leki charakteryzują się pewną dawką pułapową, to znaczy, że zwiększanie tygodniowej dawki sterydu anaboliczno-androgennego nie koreluje z liniowym wzrostem efektów. W niektórych badaniach większe efekty przynosiło podawanie 100 mg Anapolonu (oxymetholone) niż 150 mg dziennie. Nie jest to nic nowego, w farmakologii opisano tego typu reakcję jako typową dla niektórych leków będących częściowymi agonistami receptora opioidowego. Dzieje się tak, ponieważ tylko część leku łączy się z receptorem. Sterydy anaboliczno-androgenne oddziałują poprzez receptory androgenowe, estrogenowe i typowe dla progesteronu.
Testosteron oddziałuje poprzez receptor androgenowy, a po konwersji testosteronu do estrogenów również pośrednio poprzez receptor estrogenowy. Nandrolone, trenbolone i MENT (octan trestolonu, czyli trestolone acetate lub methylnortestosterone acetate) potrafią wywoływać rozmaite skutki uboczne, oddziałując poprzez receptor dla progesteronu.
Jeśli podajemy dużo związków egzogennych, organizm broni się, unieczynniając receptory. Czyli mamy dużo kluczy (substancji farmakologicznych), ale zamki (receptory) przestają działać. Istnieje wiele innych mechanizmów, np. organizm uczy się skuteczniej metabolizować lek lub powoduje, iż ŻE jest on silniej wiązany np. z globulinami czy albuminami. W normalnych okolicznościach 98-99% testosteronu jest związane (np. z SHBG, globuliną wiążącą hormony płciowe), a przez to nieaktywne biologicznie.
Podsumowanie
Nie da się ciągle uzyskiwać postępów, zwiększając dawki farmakologii. Takie postępowanie prowadzi do zniszczenia serca, nerek i/lub wątroby, co uniemożliwia zawodnikowi kontynuowanie życia. Niestety w XXI wieku wiele osób próbuje sprawdzać tolerancję swojego ustroju na dawki sterydów anaboliczno-androgennych wyrażane w gramach. Tymczasem efekty wcale nie muszą zależeć od dawki środka, gdyż organizm ma możliwość przyjęcia tylko określonej dawki leku. Przekroczenie pewnego pułapu lawinowo zwiększa nie efekty, ale skutki uboczne. Zasada obowiązuje również w treningu: trzy dni treningowe są lepsze niż dwa, cztery lepsze niż trzy, ale każda kolejna sesja treningowa wcale nie musi przynosić znacząco lepszych rezultatów. To samo dotyczy ilości ćwiczeń i serii wykonywanych w ramach sesji oraz w skali tygodnia.
„Jeśli nie masz efektów, to rozwiązaniem jest więcej serii”
Niekoniecznie. Problem braku przyrostów obwodów może wynikać z kiepskiej techniki, więc większa liczba, ale nadal słabych jakościowo powtórzeń, nie jest żadnym rozwiązaniem. W większości przypadków brak przyrostów tzw. masy wynika z elementarnych błędów w diecie, a czasem całkowitego ignorowania roli odżywiania w kulturystyce. W tym przypadku zmiany w treningu nie okażą się skuteczne, bo problem leży zupełnie gdzie indziej. Ciągle słyszę opowieści o dietach, a nagminnie filigranowe kobiety twierdzą, że rano zjadają 6-8 jajek, a przecież jest to jednorazowa podaż białka i tłuszczów, jakiej nie powstydziłby się Brian Shaw. Właśnie tyle jednorazowo jako część śniadania, zjada ważący ponad 180 kg elitarny strongman. Mężczyźni twierdzą, że dużo jedzą, tylko po rozpisaniu ich "diety" okazuje się, że to i tak 500-1000 kcal za mało względem zapotrzebowania danej osoby. Jeśli wymuszasz permanentny niedobór energii, to nie oczekuj przyrostów muskulatury, siły czy mocy.
Podsumowanie
Rzadko się zdarza, by ktoś wykonywał zbyt mało serii. O wiele częściej widzi się mężczyzn, którzy na ulubione grupy mięśniowe są w stanie wykonać nawet 20-30 serii na jednym treningu. Zamiast wykonywać więcej serii, zastanów się, czy nie warto byłoby zwiększyć liczby worków z ryżem, miseczek z makaronem czy porcji migdałów i orzechów. Problem braku efektów często leży w kuchni, a nie na sali treningowej.
„Jeśli nie masz efektów, to rozwiązaniem jest zastosowanie innego planu treningowego”
Niekoniecznie. Problem może leżeć w sposobie wykonania ćwiczeń, a nie w samym planie treningowym. Może być to także kwestia niewłaściwej diety lub braku regeneracji. Na problem trzeba patrzeć całościowo, poprawienie wycinka koncepcji wcale nie musi oznaczać rozwiązania problemu. Czasem dana osoba przypadkowo zaczyna jeść więcej pokarmów lub ma zapewnioną lepszą regenerację. Gdy jednocześnie eksperymentuje z nowym treningiem, wyciąga błędny wniosek, iż problem leżał w schemacie ćwiczeń. A to wcale nie musiała być pierwszorzędowa przyczyna.
