O czym dowiesz się z tego artykułu:

  • Co to jest trening ekscentryczny?
  • Jak wpływa na siłę?
  • Jakie niesie korzyści i zagrożenia?
  • Jak włączyć tę metodę do swojego planu?

Trening ekscentryczny polega na użyciu dodatkowego obciążenia w fazie opuszczania, zwykle większego niż dana osoba jest w stanie wycisnąć. Metoda ekscentryczna znana jest pod nazwami: oporu w ruchu wstecznym, ruchów negatywnych, metoda ustępująca.

Wbrew najczęstszym mitom, można budować siłę i masę nie wykonując ruchów koncentrycznych - nie jest to jednak metoda optymalna. Przede wszystkim problemem jest odpowiednia asekuracja. Trudno oczekiwać, iż ktoś będzie za nami stał przez cały trening i pomagał unosić ciężar np. w wyciskaniu leżąc lub przy wiosłowaniu. Rozwiązaniem może być skorzystanie ze specjalnych maszyn, jednak nie są one rozpowszechnione. Ponadto koncentryczna komponenta ruchu też ma wartość pod względem budowania siły i masy mięśniowej.

Jak duży wzrost siły daje metoda ekscentryczna?

W jednym z eksperymentów mężczyźni wykonywali:

  • 10 powtórzeń z 50% ciężaru maksymalnego (jeśli ktoś wyciska 100 kg, jest to 50 kg). Uwaga: proszę nie mylić 10 powtórzeń jako 50% określonego „maksa”, z 10 powtórzeniami maksymalnymi z danym ciężarem, bo to zupełnie coś innego. Ten drugi parametr określa się jako 10 RM (ang. repetition maximum),
  • 5 powtórzeń z 70% 1RM (jednego powtórzenia maksymalnego),
  • 3 powtórzenia z 80% 1RM,
  • 1 powtórzenie z 90% 1RM,
  • 3 próby określenia maksymalnego ciężaru, jaki może podnieść dana osoba.

W kolejne 2 dni mężczyźni wykonywali ten sam protokół rozgrzewki i mieli osiągnąć „maksa” z poprzedniego dnia. Następnie mieli próbować pobić rekord w 2 próbach. Dano im 3 minuty odpoczynku między seriami.  Nie odnotowano znaczących zmian w ciężarze maksymalnym w ciągu 3 kolejnych dni.

W kolejnym protokole użyto specjalnych haków, które zwiększały ciężar w trakcie opuszczania sztangi na klatkę piersiową. Faza koncentryczna ruchu była wykonana ze standardowym obciążeniem (ustalonym tak samo jak wcześniej, procentowo). Schemat treningowy wyglądał podobnie jak wcześniej, ale po pierwszej sesji treningowej zastosowano 2 dni odpoczynku (w pierwszym wariancie trenowano trzykrotnie, dzień po dniu). 

Na trzeciej sesji treningowej (5 dni później) zapoznano badanych z urządzeniem służącym do obciążania gryfu w fazie ekscentrycznej. Stosowano 5% z użytego obciążenia wynoszącego 50% ciężaru maksymalnego. Czyli jeśli ktoś maksymalnie wyciskał 100 kg, to 50% wynosiło 50 kg, a 5% z 50 kg to 2,5 kg dodatkowego ciężaru w fazie ekscentrycznej ruchu. I teraz dobrano w sposób losowy badanych tak, iż połowa wykonała test „maksa” z użyciem haków i dodatkowym obciążeniem w fazie ekscentrycznej, równym 5% tego co wyciskali w fazie koncentrycznej. Czyli zastosowano ciężar 105% maksymalnego (większy od tego, co trenujący może wycisnąć w fazie koncentrycznej, ale jest w stanie go samodzielnie opuścić na klatkę piersiową).

Po tej próbie badanym pozwolono wykonać kolejne próby ze wzrostem obciążenia o 2,27 kg, 4,55 kg i 6,82 kg, jeśli udało im się zaliczyć wybrany ciężar. Ciężar na hakach został proporcjonalnie zwiększony, tak iż wynosił 5% nowego ciężaru na gryfie.

Po kolejnych 5 dniach przeprowadzono czwartą, ostatnią sesję treningową. Grupy zamieniono miejscami i powtórzono testy.

Wyniki 

Okazało się, że ciężar maksymalny wzrósł z 97,44 kg do 100,57 kg. Wydaje się to mało, ale trzeba pamiętać, iż protokół testowy miał mało wspólnego z treningiem, raczej była to orka dla mięśni i układu nerwowego. Przy regularnym stosowaniu podobna metoda może więc dawać wymierne korzyści. Wzrost o 3,2% w ciągu kilku dni to bardzo dużo. To tak jak kolejne 5,6 kg dla osoby wyciskającej maksymalnie 175 kg. Oczywiście, im ktoś jest bardziej doświadczony, tym osiągane „na ławie” wyniki będą coraz słabsze. Początkowo zdarzają się osoby, które w ciągu roku zwiększają ciężar w przysiadzie, martwym ciągu czy wyciskaniu o kilkadziesiąt kilogramów, z tym iż startują z bardzo niskiego poziomu. U zaawansowanych działa żelazna zasada malejących korzyści: mimo ogromnych inwestycji, zyski są coraz mniejsze. Podobnie początkowo progres masowy jest fenomenalny, a później można na wiele lat utknąć na pewnym szczeblu rozwoju. 

Ekscentryczny trening wyciskania leżąc

W badaniu z września 2014 r., naukowcy porównali pracę ekscentryczną z koncentryczną w wyciskaniu sztangi leżąc.  Trzydziestu zdrowych mężczyzn w wieku ~24 lat zastosowało dwa rodzaje treningu. W grupie CON (praca koncentryczna) ciężar był mechanicznie opuszczany do klatki piersiowej, uczestnicy mieli tylko go wyciskać, do pełnego zablokowania łokci. W grupie ekscentrycznej (ECC) sztanga była opuszczana do klatki piersiowej od zablokowanych łokci, w powolny, kontrolowany sposób. Faza negatywna trwała 3 sekundy (elektroniczny metronom).

Wyniki:

  • ciężar w grupie ekscentrycznej był zdecydowanie większy (115,99 ± 31,08 kg) w porównaniu do pracy koncentrycznej (93,56 ± 26,56 kg),
  • ilość powtórzeń na ciężarze 90% maksymalnego była większa w grupie ECC (7,67 + 3,24) w porównaniu do koncentrycznej (4,57 + 2,21),
  • ilość powtórzeń na ciężarach 60%, 70% i 80% nie różniła się.

Wniosek?

Metoda ekscentryczna może generować o wiele silniejszy bodziec oraz pozwalać na wykonanie większej liczby powtórzeń na ciężarze 90% maksymalnego i większym.

Jak trening ekscentryczny zwiększa siłę?

Istnieje kilka teorii dotyczących wpływu treningu ekscentrycznego na włókna. Jedna z nich mówi o pobudzaniu włókien mięśniowych śródwrzecionowych. Zakończenia włókien czuciowych znajdują się między innymi na włóknach mięśniowych intrafuzalnych (śródwrzecionowych) wchodzących w skład wrzecion mięśniowych. Stanowią one podstawowy element receptora czucia głębokiego, tworząc zakończenia pierwotne i wtórne (włókna typu I a i II) reagujące na rozciąganie mięśnia (Hulliger 1984,  Grottel i Krutki 1996). Praca ekscentryczna przyczynia się do silnego rozciągnięcia włókien, więc stymulacji włókien intrafuzalnych.

Te rodzaje włókien wpływają na pobudzenie specjalnych motoneuronów gamma. Mózg otrzymuje zwrotną informację, iż konieczna jest rekrutacja większej liczby motoneuronów i zwiększenie ilości pobudzeń, co powoduje zwiększenie siły skurczu mięśni. Motoneurony gamma unerwiają wyłącznie włókna mięśniowe intrafuzalne. Informacja zwrotna z motoneuronów gamma powoduje rekrutację większej liczby włókien ekstrafuzalnych (podstawowej, zasadniczej masy mięśniowej).

W istocie oszukujesz swój mózg, aby neurologicznie przygotowywał się do wykonania cięższego skurczu koncentrycznego, zamiast niego stosując bardziej wymagający skurcz ekscentryczny. Jest jednak mało prawdopodobne, aby ta zwiększona stymulacja neuronalna była jedyną przyczyną wzrostu siły koncentrycznej. Badania wykazały jedynie niewielki wzrost aktywności elektromiograficznej podczas zwiększonych obciążeń tego rodzaju.

Druga teoria mówi o wykorzystaniu elastyczności włókien mięśniowych. Być może pracują one pod obciążeniem, przechowując energię podobnie jak sprężyna czy taśma elastyczna. Obejmuje napięcie powięzi mięśniowej, tkanki łącznej i sarkolemmy (błony komórkowej komórek mięśniowych) i przyczynia się do powstania siły działającej w kierunku przeciwnym. Oszacowano, iż kolagen w ścięgnach może magazynować nawet 9 000 J w kg tkanki.

Korzyści i zagrożenia

Jeśli stosujesz serie zawierające tylko powtórzenia negatywne, to zwykle z dużym ciężarem, dlatego ta metoda, więc nie nadaje się:

  • do stosowania na każdym treningu,
  • dla osób trenujących bez asekuracji (asekuranci pomagają podnosić ciężar, ćwiczący tylko go opuszcza),
  • dla początkujących (<2 lata stażu, regularnych treningów),
  • do stosowania długotrwałego (kilka jednostek treningowych w ciągu 6-8 tygodni).

Ogólnie wypróbowałabym np. opuszczanie się na drążku lub tylko fazę negatywną ruchu w wyciskaniu leżąc na pojedynczej sesji, z objętością 2-3 serii po 6-8 powtórzeń. Tempo powtórzeń (np. opuszczania się na drążku) to 4-5 sekund. Dopiero po 2 tygodniach, jeśli czujesz się dobrze i tolerujesz takie obciążenie, możesz lekko zwiększyć ilość serii (z umiarem). Pamiętaj: więcej prawie nigdy nie znaczy lepiej.

Ogólnie stosuje się:

  • obciążenie do 130% maksymalnego (np. wyciskasz 100 kg, obniżasz 130 kg, asekuracja pomaga podnieść ciężar; wyciskasz 150 kg - użyj ciężaru nawet 20 kg większego; na początek użyj ciężaru tylko 5-10 kg większego, do maksymalnego obciążenia dojdź w ciągu 12-16 tygodni stosując progresję),
  • w każdej serii negatywnej wykonaj 2-3 powtórzenia,
  • tempo powtórzenia: 3-4 sekundy,
  • pomiędzy seriami odpoczywaj 3-5 minut,
  • nie wykonuj więcej niż 4-5 serii!

Użycie dużego ciężaru i poleganie na asekuracji zwiększa ryzyko odniesienia kontuzji, więc z pewnością nie jest to metoda przeznaczona dla każdego. 

Zyski to:

  • nowy impuls, który może pozwolić przełamać zastój, 
  • szok dla mięśni i układu nerwowego (w pozytywnym sensie),
  • możliwość zwiększenia siły, a może się to przełożyć na progres masowy (nie u każdego),
  • możliwość pobudzenia rzadko włączanych do pracy jednostek motorycznych.

Podsumowanie

W przypadku mniejszych partii mięśniowych możesz wypróbować tempo fazy ekscentrycznej nawet 5-sekundowe. Dla dużych partii mogą być to np. 3-4 sekundy.

Dla wzmocnienia efektów hipertroficznych możesz np. po zasadniczym treningu podciągania się, zrobić 2 serie ekscentryczne, tj. samo opuszczanie się z dużym ciężarem (kończyłeś na 40 kg - samą fazę ekscentryczną wypróbuj z ciężarem 50 kg). Takie same zasady dotyczą wyciskania leżąc.

Referencje, badania, literatura:

BRANDON K. DOAN Effects of Increased Eccentric Loading On BenchPress 1RM https://www.researchgate.net/profile/Lymperis_Koziris/publication/11526899_Effects_of_Increased_Eccentric_Loading_On_Bench_Press_1RM/links/5d786eeba6fdcc9961bfc205/Effects-of-Increased-Eccentric-Loading-On-Bench-Press-1RM.pdf

Malwina Taborowska Struktura i unerwienie przedziałów mięśniabrzuchatego przyśrodkowego łydki –badaniana modelu zwierzęcym. http://www.wbc.poznan.pl/Content/356532/PDF/index.pdf

Metody treningu i podstawy żywienia w sportach siłowych”, M. Kruszewski Warszawa 2007

„Comparison of Concentric and Eccentric Bench Press Repetitions to Failure” http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25268291

Komentarze (2)
rarytas1

Od kiedy zacząłem celowo zwalniać ruch ekscentryczny zacząłem rosnąć . Obecnie nie robię wogóle powtórzeń w normalnym tempie - zawsze ekscentryczna faza jest wolna nawet przy maxach. Czym mocniej skupiam się na części ekscentrycznej tym lepszą mam formę i to niezależnie od używanych ciężarów

2
OTTO

Ja taką metodę wdrożyłem przy bicepsie sztangą i też wiedzę pozytywy.

0