Dieta ketogeniczna polega na ograniczaniu podaży węglowodanów do 30-50 g dziennie. Najwięcej dostarcza się tłuszczów, umiarkowaną ilość protein i bardzo mało węglowodanów.

Rozkład makroskładników:

  • 30%-35% białka,
  • 5%-10% węglowodanów,
  • 55%-60% tłuszczu.

Z kolei w diecie VLCKD (ang. very low carbohydrate ketogenic diet) spotyka się następujące proporcje makroskładników:

  • 15%-25% białek,
  • 5%-10% węglowodanów,
  • 65%-80% tłuszczu.

W diecie obliczonej na 2000 kcal dziennie dostarczane jest 20-50 g węglowodanów dziennie. Jeśli ograniczysz podaż węglowodanów do 50 g lub mniej dziennie, tłuszcze staną się głównym substratem energetycznym dla ustroju. Triacyloglicerole w organizmie, zgromadzone, jako podskórna tkanka tłuszczowa, podlegają najpierw lipolizie, następnie β-oksydacji (utlenianiu). Wskutek β-oksydacji powstaje acetylo-CoA. W wątrobie powstają ciała ketonowe, w tym aceton. Gdy tempo wykorzystywania kwasów tłuszczowych uwalnianych z tkanki tłuszczowej jest przyspieszone, np. w trakcie stosowania diety niskowęglowodanowej, wątroba wytwarza z acetylo-CoA ciała ketonowe:

  • acetooctan (ang. acetoacetate),
  • betahydroksymaślan (p-HM) lub D(-)-3-hydroksymaślan (ang. 3-hydroxybutyrate),
  • aceton.

Salvador Vargas i wsp. sprawdzali, jak dieta ketogeniczna sprawdza się w trakcie prowadzenia treningu siłowego (góra-dół 4x w tygodniu) u mężczyzn mających przynajmniej 2 lata doświadczenia w regularnym treningu. Badanie zostało opublikowane 9 lipca 2018 r. i nie odbiło się szerokim echem, co jest bardzo dziwne. Na pewnym portalu zostało ono zacytowane w sposób błędny, a autor sugeruje, iż w grupie diety ketogenicznej nie odnotowano spadku beztłuszczowej masy ciała (co jest całkowitą bzdurą).

dieta ketogeniczna

Dwudziestu czterech zdrowych mężczyzn (wiek 30 ± 4,7 lat; waga 76,7 ± 8,2 kg; wzrost 174,3 ± 19,7 cm) przez 8 tygodni trenowało siłowo (trening góra-dół; plan treningowy umieściłem niżej).

Uczestnicy zostali losowo przydzieleni do grup:

  • diety ketogenicznej (n = 9),
  • standardowej diety (n = 10, NKD),
  • grupy kontrolnej (n = 5, CG).

Jaką zastosowano dietę?

Dystrybucja makroskładników odżywczych wynosiła w grupie standardowej diety:

  • 20% białka,
  • około 55% węglowodanów,
  • 25% tłuszczów.
  • Rozkład makroskładników w grupie diety ketogenicznej wynosił:
  • 20% białka,
  • < 10% węglowodanów,
  • 70% tłuszczów.

Zapewniano ok. 42 g węglowodanów dziennie, aby utrzymywać stan ketozy. W obu grupach dostarczano ~39 kcal na kg masy ciała.

Naukowcy za bardzo się nie postarali, więc obliczyłem wszystko w Excelu.

Według przyjętych założeń, dieta zupełnie się nie zgadzała, bo jeśli dostarczano 39 kcal energii na kg masy ciała, to dzienna podaż energii w grupie „keto” wynosiła 3073 kcal. Wiemy, iż badani dostarczali dziennie ~42 g węglowodanów. A to znaczy, że nie mogli dostarczać 10% energii z węglowodanów (~77 g węglowodanów dziennie), tylko ok. 5.5%. Wtedy nie zgadza się reszta, tj. musiała być większa podaż tłuszczów i/lub protein (tym bardziej, iż naukowcy napisali, iż w obu grupach zapewniono podaż 2 g protein dziennie).

A więc wychodzi to następująco:

W grupie diety ketogenicznej dostarczano:

~676,1 kcal z białka dziennie (22%),

~169 kcal z węglowodanów dziennie (5,5%),

2228,07 kcal z tłuszczów dziennie (72,5%).

RAZEM: 3073,2 kcal dziennie.

Rozkład w gramach wyglądał następująco:

  • 169,026 g białka dziennie,
  • ~42,3 g węglowodanów dziennie,
  • ~248 g tłuszczów dziennie.

RAZEM: ~ 459 g dziennie.

W grupie diety klasycznej dostarczano:

  • ~582 kcal dziennie z białka (20%),
  • ~1600,2 kcal dziennie z węglowodanów (55%),
  • ~727,4 kcal dziennie z tłuszczów (25%).

RAZEM: 2909,4 kcal dziennie.

Rozkład w gramach wyglądał następująco:

  • 145,5 g białka dziennie,
  • 400,0 g węglowodanów dziennie,
  • 80,8 g tłuszczów dziennie.

RAZEM: ~626,3 g dziennie.

Oczywiście te rozbieżności mogły wyniknąć z odchylenia standardowego, jakie uwzględniono w badaniu, a ja policzyłem wszystko wg przyjętej, średniej, stałej masy ciała w obu grupach.

Jaki zastosowano trening?

Zastosowano następujący trening góry ciała:

  • wyciskanie leżąc,
  • podciąganie,
  • wznosy ramion bokiem ze sztangielkami,
  • wyciskanie sztangi głową w górę,
  • wiosłowanie sztangą,
  • wyciskanie żołnierskie,
  • uginanie ramion,
  • pompki na poręczach (wąsko).

Zastosowano następujący trening dołu ciała:

  • przysiady,
  • martwy ciąg,
  • wyciskanie nogami na suwnicy,
  • uginanie nóg leżąc,
  • prostowanie nóg siedząc,
  • wznosy bioder w leżeniu,
  • wspięcia na palce stojąc,
  • wspięcia na palce siedząc (maszyna).

Parametry treningu:

  • 3 serie na partię,
  • 6-8 powtórzeń w każdym ćwiczeniu,
  • 3 minuty przerwy między seriami,
  • serie wykonywano do załamania mięśniowego,
  • 3 sekundy trwała faza negatywna ruchu,
  • TUT: 18-24 sek.

Zastosowano następujący układ treningu:

  • góra,
  • dół,
  • przerwa,
  • góra,
  • dół,
  • przerwa,
  • przerwa.

Jakie efekty przyniosła dieta ketogeniczna?

W podsumowaniu eksperymentu są inne wyniki, w tabelce jeszcze inne dane, dlatego odczytałem dane bezpośrednio z tabelek.

Pod względem redukcji tkanki tłuszczowej, zmiany ilości masy mięśniowej i innych zmian w grupie ketogenicznej:

  • odnotowano spadek całkowitej masy ciała (o 1.4 kg),
  • odnotowano spadek średnio 1.1 kg tłuszczu,
  • odnotowano niewielką zmianę masy mięśni (spadek o 0.3 kg),
  • odnotowano spadek średnio 96.5 g tłuszczu wisceralnego (w tułowiu).

Pod względem redukcji tkanki tłuszczowej, zmiany ilości masy mięśniowej i innych zmian w grupie standardowej diety:

  • odnotowano wzrost całkowitej masy ciała (o 0.9 kg),
  • odnotowano spadek średnio 0.4 kg tłuszczu,
  • odnotowano wzrost beztłuszczowej masy ciała o 1.4 kg (w tym masy mięśniowej),
  • odnotowano spadek średnio 33.8 g tłuszczu wisceralnego (w tułowiu).

Nie odnotowano znaczących zmian w grupie kontrolnej pod względem masy ciała, beztłuszczowej masy ciała i innych parametrów. Czyli z tego wynika, iż dieta ketogeniczna nie nadaje się do budowania masy mięśniowej? Nie wyciągałbym pochopnych wniosków. W badaniu wzięło udział stosunkowo mało uczestników, badanie trwało za krótko, a dane dotyczące diety zawierały pewne nieścisłości (co wykazałem wcześniej). Skład ciała oszacowano przy użyciu metody DXA. Jest ona o niebo lepsza, niż BIA (która daje oderwane od rzeczywistości wyniki), ale mimo wszystko jest obarczona pewnym błędem pomiaru. Z badania wynika, iż dieta ketogeniczna doskonale nadaje się do redukcji masy ciała, gdyż bez wykonywania aerobów, przy samym treningu siłowym, odnotowano spadek aż 1.1 kg tłuszczu, kosztem 300 g mięśni. Być może uczestnicy w grupie diety ketogenicznej wcale nie jedli tyle kcal, ile potrzebowali przy wytężonym treningu siłowym i stąd, zamiast „masy”, wyszła rekompozycja? Być może wcześniej trenowali w sposób bezsensowny i dlatego pojawiła się taka reakcja ustroju?

 

Istnieje tu wiele pytań, dlatego z wydawaniem ostatecznych sądów należy poczekać na większą liczbę badań. Chwilowo potwierdza się, iż do budowania masy lepsza jest dieta wysokowęglowodanowa. Być może lepszym rozwiązaniem do typowej diety ketogenicznej byłaby dieta z cyklicznymi ładowaniami węglowodanami (CKD - cyclical ketogenic diet).

Referencje:

Salvador Vargas, Ramón Romance  I wsp. “Efficacy of ketogenic diet on body composition during resistance training in trained men: a randomized controlled trial” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6038311/

Wajeed Masood; Kalyan R. Uppaluri. “Ketogenic Diet” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK499830/

Kose E1, Guzel O2, Demir K3, Arslan N4.  “Changes of thyroid hormonal status in patients receiving ketogenic diet due to intractable epilepsy”. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28076316

Cai QY, Zhou ZJ I wsp. “Safety and tolerability of the ketogenic diet used for the treatment of refractory childhood epilepsy: a systematic review of published prospective studies”.

Daniel I. Feig, MD, PhD, Duk-Hee Kang, MD, Richard J. Johnson, MD „Kwas moczowy a ryzyko sercowo-naczyniowe”  https://podyplomie.pl/kardiologia/09490,kwas-moczowy-a-ryzyko-sercowo-naczyniowe?pdf=true

Karolina Drzewiecka, Joanna Suliburska „Dietoterapia skazy moczanowej”

Tomasz Chorągiewicz, Iwona Żarnowska, Maciej Gąsior, Tomasz Żarnowski „Przeciwdrgawkowe i neuroprotekcyjne działanie diety ketogennej” http://www.wple.net/plek/numery_2010/numer-3-2010/205-212.pdf

Łukasz Kowalski „Korzyści z bycia w stanie ketozy cz. 1” http://180rekompozycja.pl/korzysci-z-bycia-w-stanie-ketozy-cz-1/