Dieta ketogeniczna polega na ograniczaniu podaży węglowodanów do 30-50 g dziennie. Najwięcej dostarcza się tłuszczów, umiarkowaną ilość protein i bardzo mało węglowodanów.
Rozkład makroskładników:
- 30%-35% białka
- 5%-10% węglowodanów
- 55%-60% tłuszczu
Z kolei w diecie VLCKD (ang. very low carbohydrate ketogenic diet) spotyka się następujące proporcje makroskładników:
- 15%-25% białek
- 5%-10% węglowodanów
- 65%-80% tłuszczu
W diecie obliczonej na 2000 kcal dziennie dostarczane jest 20-50 g węglowodanów dziennie. Jeśli ograniczysz podaż węglowodanów do 50 g lub mniej dziennie, tłuszcze staną się głównym substratem energetycznym dla ustroju. Triacyloglicerole w organizmie, zgromadzone, jako podskórna tkanka tłuszczowa, podlegają najpierw lipolizie, następnie β-oksydacji (utlenianiu). Wskutek β-oksydacji powstaje acetylo-CoA. W wątrobie powstają ciała ketonowe, w tym aceton. Gdy tempo wykorzystywania kwasów tłuszczowych uwalnianych z tkanki tłuszczowej jest przyspieszone, np. w trakcie stosowania diety niskowęglowodanowej, wątroba wytwarza z acetylo-CoA ciała ketonowe:
- acetooctan (ang. acetoacetate)
- betahydroksymaślan (p-HM) lub D(-)-3-hydroksymaślan (ang. 3-hydroxybutyrate)
- aceton
Salvador Vargas i wsp. sprawdzali, jak dieta ketogeniczna sprawdza się w trakcie prowadzenia treningu siłowego (góra-dół 4x w tygodniu) u mężczyzn mających przynajmniej 2 lata doświadczenia w regularnym treningu. Badanie zostało opublikowane 9 lipca 2018 r. i nie odbiło się szerokim echem, co jest bardzo dziwne. Na pewnym portalu zostało ono zacytowane w sposób błędny, a autor sugeruje, iż w grupie diety ketogenicznej nie odnotowano spadku beztłuszczowej masy ciała (co jest całkowitą bzdurą).
Dwudziestu czterech zdrowych mężczyzn (wiek 30 ± 4,7 lat; waga 76,7 ± 8,2 kg; wzrost 174,3 ± 19,7 cm) przez 8 tygodni trenowało siłowo (trening góra-dół; plan treningowy umieściłem niżej).
Uczestnicy zostali losowo przydzieleni do grup:
- diety ketogenicznej (n = 9)
- standardowej diety (n = 10, NKD)
- grupy kontrolnej (n = 5, CG)
Jaką zastosowano dietę?
Dystrybucja makroskładników odżywczych wynosiła w grupie standardowej diety:
- 20% białka
- około 55% węglowodanów
- 25% tłuszczów
Rozkład makroskładników w grupie diety ketogenicznej wynosił:
- 20% białka
- < 10% węglowodanów
- 70% tłuszczów
Zapewniano ok. 42 g węglowodanów dziennie, aby utrzymywać stan ketozy. W obu grupach dostarczano ~39 kcal na kg masy ciała.
Naukowcy za bardzo się nie postarali, więc obliczyłem wszystko w Excelu.
Według przyjętych założeń, dieta zupełnie się nie zgadzała, bo jeśli dostarczano 39 kcal energii na kg masy ciała, to dzienna podaż energii w grupie „keto” wynosiła 3073 kcal. Wiemy, iż badani dostarczali dziennie ~42 g węglowodanów. A to znaczy, że nie mogli dostarczać 10% energii z węglowodanów (~77 g węglowodanów dziennie), tylko ok. 5.5%. Wtedy nie zgadza się reszta, tj. musiała być większa podaż tłuszczów i/lub protein (tym bardziej, iż naukowcy napisali, iż w obu grupach zapewniono podaż 2 g protein dziennie).
A więc wychodzi to następująco:
W grupie diety ketogenicznej dostarczano:
~676,1 kcal z białka dziennie (22%)
~169 kcal z węglowodanów dziennie (5,5%)
2228,07 kcal z tłuszczów dziennie (72,5%)
RAZEM: 3073,2 kcal dziennie.
Rozkład w gramach wyglądał następująco:
- 169,026 g białka dziennie
- ~42,3 g węglowodanów dziennie
- ~248 g tłuszczów dziennie
RAZEM: ~ 459 g dziennie.
W grupie diety klasycznej dostarczano:
- ~582 kcal dziennie z białka (20%)
- ~1600,2 kcal dziennie z węglowodanów (55%)
- ~727,4 kcal dziennie z tłuszczów (25%)
RAZEM: 2909,4 kcal dziennie.
Rozkład w gramach wyglądał następująco:
- 145,5 g białka dziennie
- 400,0 g węglowodanów dziennie
- 80,8 g tłuszczów dziennie
RAZEM: ~626,3 g dziennie.
Oczywiście te rozbieżności mogły wyniknąć z odchylenia standardowego, jakie uwzględniono w badaniu, a ja policzyłem wszystko wg przyjętej, średniej, stałej masy ciała w obu grupach.
Jaki zastosowano trening?
Zastosowano następujący trening góry ciała:
- wyciskanie leżąc
- podciąganie
- wznosy ramion bokiem ze sztangielkami
- wyciskanie sztangi głową w górę
- wiosłowanie sztangą
- wyciskanie żołnierskie
- uginanie ramion
- pompki na poręczach (wąsko)
Zastosowano następujący trening dołu ciała:
- przysiady
- martwy ciąg
- wyciskanie nogami na suwnicy
- uginanie nóg leżąc
- prostowanie nóg siedząc
- wznosy bioder w leżeniu
- wspięcia na palce stojąc
- wspięcia na palce siedząc (maszyna)
Parametry treningu:
- 3 serie na partię
- 6-8 powtórzeń w każdym ćwiczeniu
- 3 minuty przerwy między seriami
- serie wykonywano do załamania mięśniowego
- 3 sekundy trwała faza negatywna ruchu
- TUT: 18-24 sek
Zastosowano następujący układ treningu:
- góra
- dół
- przerwa
- góra
- dół
- przerwa
- przerwa
Jakie efekty przyniosła dieta ketogeniczna?
W podsumowaniu eksperymentu są inne wyniki, w tabelce jeszcze inne dane, dlatego odczytałem dane bezpośrednio z tabelek.
Pod względem redukcji tkanki tłuszczowej, zmiany ilości masy mięśniowej i innych zmian w grupie ketogenicznej:
- odnotowano spadek całkowitej masy ciała (o 1,4 kg)
- odnotowano spadek średnio 1,1 kg tłuszczu
- odnotowano niewielką zmianę masy mięśni (spadek o 0,3 kg)
- odnotowano spadek średnio 96,5 g tłuszczu wisceralnego (w tułowiu)
Pod względem redukcji tkanki tłuszczowej, zmiany ilości masy mięśniowej i innych zmian w grupie standardowej diety:
- odnotowano wzrost całkowitej masy ciała (o 0,9 kg)
- odnotowano spadek średnio 0,4 kg tłuszczu
- odnotowano wzrost beztłuszczowej masy ciała o 1.4 kg (w tym masy mięśniowej)
- odnotowano spadek średnio 33,8 g tłuszczu wisceralnego (w tułowiu)
Nie odnotowano znaczących zmian w grupie kontrolnej pod względem masy ciała, beztłuszczowej masy ciała i innych parametrów. Czyli z tego wynika, iż dieta ketogeniczna nie nadaje się do budowania masy mięśniowej? Nie wyciągałbym pochopnych wniosków. W badaniu wzięło udział stosunkowo mało uczestników, badanie trwało za krótko, a dane dotyczące diety zawierały pewne nieścisłości (co wykazałem wcześniej). Skład ciała oszacowano przy użyciu metody DXA. Jest ona o niebo lepsza, niż BIA (która daje oderwane od rzeczywistości wyniki), ale mimo wszystko jest obarczona pewnym błędem pomiaru. Z badania wynika, iż dieta ketogeniczna doskonale nadaje się do redukcji masy ciała, gdyż bez wykonywania aerobów, przy samym treningu siłowym, odnotowano spadek aż 1,1 kg tłuszczu, kosztem 300 g mięśni. Być może uczestnicy w grupie diety ketogenicznej wcale nie jedli tyle kcal, ile potrzebowali przy wytężonym treningu siłowym i stąd, zamiast „masy”, wyszła rekompozycja? Być może wcześniej trenowali w sposób bezsensowny i dlatego pojawiła się taka reakcja ustroju?
Istnieje tu wiele pytań, dlatego z wydawaniem ostatecznych sądów należy poczekać na większą liczbę badań. Chwilowo potwierdza się, iż do budowania masy lepsza jest dieta wysokowęglowodanowa. Być może lepszym rozwiązaniem do typowej diety ketogenicznej byłaby dieta z cyklicznymi ładowaniami węglowodanami (CKD - cyclical ketogenic diet).
Referencje:
- Salvador Vargas, Ramón Romance I wsp. “Efficacy of ketogenic diet on body composition during resistance training in trained men: a randomized controlled trial” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6038311/
- Wajeed Masood; Kalyan R. Uppaluri. “Ketogenic Diet” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK499830/
- Kose E1, Guzel O2, Demir K3, Arslan N4. “Changes of thyroid hormonal status in patients receiving ketogenic diet due to intractable epilepsy”. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28076316
- Cai QY, Zhou ZJ I wsp. “Safety and tolerability of the ketogenic diet used for the treatment of refractory childhood epilepsy: a systematic review of published prospective studies”.
- Daniel I. Feig, MD, PhD, Duk-Hee Kang, MD, Richard J. Johnson, MD „Kwas moczowy a ryzyko sercowo-naczyniowe” https://podyplomie.pl/kardiologia/09490,kwas-moczowy-a-ryzyko-sercowo-naczyniowe?pdf=true
- Karolina Drzewiecka, Joanna Suliburska „Dietoterapia skazy moczanowej”
- Tomasz Chorągiewicz, Iwona Żarnowska, Maciej Gąsior, Tomasz Żarnowski „Przeciwdrgawkowe i neuroprotekcyjne działanie diety ketogennej” http://www.wple.net/plek/numery_2010/numer-3-2010/205-212.pdf
- Łukasz Kowalski „Korzyści z bycia w stanie ketozy cz. 1” http://180rekompozycja.pl/korzysci-z-bycia-w-stanie-ketozy-cz-1/
