To zależy od tego ile możesz zrobić powtórzeń. U mnie przy drążku liczba powtórzeńspada drastycznie, bez obciążenia podciągnę się 22 razy, z 10kg już tylko 16, a z 20kg ze 12. Spróbuj zdjąć 5 kilo, jeśli wyjdzie zbyt mało powtórzeń, to zdejmuj 10.
Krzychu666, u siebie na siłowni mam sztangę i w sumie obciążenia razem z gryfem ważą około 70 kg. To jest bardzo stary sprzęt, nie ma oznaczeń na odważnikach ale ważne, że waży i się nie sypie :D Te na oko 70 kg wziąłem na 4 razy na klate, z tym, że kumpel trzymał ręce POD gryfem. Ktoś już wcześniej zapytał, że jest to niejakie oszukanie mózgu. [...]
Jak regresja ma się do treningu mniejszych grup mięśniowych? Opłaca się ją stosować np. przy francuzie czy uginaniu rak ze sztangą podchwytem, czy raczej ten rodzaj stopniowania obciażenia stosujemy tylko przy ćwiczeniach złożonych np. płaska martwy,przysiad? Jak pytanie już padło to przepraszam ale nie czytałem wszystkich stron
Mam pytanie jak to jest ze zmniejszaniem obciążenia? Bo np. nie widzi mi się odejmowanie 5-10kg w następnej serii jak mam wykonać tylko 2 powt. więcej. Uginanie ramion ze sztanga mam np. tak: 8x30kg 10x27.5kg 12x25kg 15x20kg lub wyciskanie płasko 6x65kg 8x60kg 10x55kg 15x50kg może być mniej więcej taki rozkład ciężaru?
[...] Chciałbym podejść w nich z CM o 10-15 kg w martwym ciągu i 5-10 kg w wyciskaniu. No i muszę sprawdzić gdzie jestem z siłą "siłownianą" :-) Plan jest taki: X% - zwiększenie obciążenia Pn: Start Wt: Start + X% Śr: Start + 2 x X% Cz: Start + 3 x X% Pt: Start + X% So-Nd - wolne Pn: Start + 2 x X% Wt: Start + 3 x X% Śr: Start + 4 x X% Cz: Start + 3 [...]
[...] serie rozgrzewkowe: sztanga na karku 50 kg i z przodu 40 kg. Uznałem, że lekko ale z uwagi na kolano i pierwszy trening z przysiadami od jakiegoś czasu, nie będę dokręcał obciążenia. Na garba poszło 70 kg, a z przodu 50 kg. Zrobiłem: 2 x 10 back; 2 x 10 front; 2 x 10 back; 2 x 10 front; 2 x 10 back. Razem 100 - tak po kettlowemu. W sumie [...]
[...] to samo potem. Ogólnie wyszło tak: 5x12kg na każdą rękę; 5x22kg na każdą rękę i 4x32 kg na każdą rękę. Generalnie cięższych hantli tam nie ma, ale są krótkie gryfy i sporo obciążenia z małym otworem. Potencjał jest. Ale jak tak dobrze poszło i bark nie dawał żadnych oznak, to ustawiłem stojak i zrobiłem 2x5x40kg push press. Nadal cisza. No to [...]
[...] nie jest ćwiczenie rąk tylko całej reszty :-) Zdecydowałem się na wyciskanie hantli. Na każdą rękę: 8x22 6x27 4x32 2x37 - użyłem krótkiego gryfu od sztangi. Założyłem 30 kg obciążenia, a gryf szacuję na 7kg. Po wszystkim zrobiłem kompleks sztangowy ze sztangą użytą w ostatnich wyciskaniach. 6 ćwiczeń - po 6 powtórzeń - 6 razy - 1 minuta [...]
[...] Ja tam w ogóle tego nie robię, ale widzę po sobie, że czasem lepiej technicznie robię coś z cięższym kettlem, bo ten jego "przygniatający" ciężar pomaga - np wiatraki bez obciążenia czy z jakimś małym obciążeniem jakoś mi nie wchodzą, a jak wezmę 16 czy 20kg nad głowę to od razu ramię jest proste itd.. Dawni atleci wyciskali tą techniką, bo [...]
[...] Rozkład tonażu na ćwiczenia w kolejnych tygodniach https://dl.dropboxusercontent.com/u/69665444/sfd/power062013/wykres1.png Progresja wyników (dane dla obciążenia w ostatniej serii) https://dl.dropboxusercontent.com/u/69665444/sfd/power062013/wykres3.png Zalety cyklu: - możliwość skupienia się na wybranych ćwiczeniach [...]
[...] i tak jestem zadowolony. Po drugie Pavel pisze o treningu w nieco wyższym standardzie jeżeli chodzi o infrastrukturę. Jego rada: "na początek kup gryf olimpijski i 140 kg obciążenia" - wybacz - jest lekko ponad moje możliwości :-) Gdybym miał w domu/garażu sztangę, cieżar i pomost to może faktycznie mógłbym się pobawić w trening z książki (w [...]
[...] te wysokie stopnie to strzał w dziesiątkę. Obciążenie niesymetryczne (16 i 25 kg). Rozpoczynałem nogą po stronie większego ciężaru. Na górze zawrót i w dół. Na dole zmiana obciążenia i powtórka. Pięć "schodków" pokonywanych w górę i w dół 4 razy. Wracając do domu czułem, że sprawia mi trudność uniesienie nogi na sprzęgło. Głównie oberwały [...]
[...] i też będzie pięknie. No i kilka ćwiczeń nowych się pojawi w notesie. Nie wydam kasy na sztangę, a kilku ćwiczeń po prostu nie zrobię dobrze bez możliwości zwiększenia obciążenia. Gdyby wszystko poszło dobrze to na allegro są 120 l pokrowce sanitarne z demobilu :-) A potem to już tylko nogawki z moich dawnych spodni :-D Spróbuję też zrobić [...]
[...] Dysponuję takim urządzeniem i ciężarami na obie strony. Bo oto, w wyniku prostych operacji mam na jednym końcu 7,5 + 32,5 , a na drugim 24 + 16, co daje razem 80 kg obciążenia. Mogę z tym chodzić po schodach, robić przysiady, martwe ciągi a nawet wyciskać jak znajdę patent na ławkę. Kombinowałem z wysokim stepem. Już nawet miałem zbijać [...]
[...] Nie wiem dlaczego ale ciężko. Możecie sprawdzić z hantlem: plecy do połowy na ławce, druga ręka stabilizuje i ciśniemy. Zadziwiająco trudno pomimo stosunkowo niewielkiego obciążenia. Goblety wychodzą mi coraz lepiej, a idąc tropem wikinga robiłem przysiad. I też jest lepiej jeżeli chodzi o mobilność barków. Ch-A - urok kettli polega na tym, że [...]
[...] wnosic na sale, a w Polsce bede do konca listopada, zdaza przyjsc ;) Ty robiłeś "full swing" aka "swing crossfitowy" albo "amerykański". Robiłeś go hantlem, a zatem część obciążenia miałeś "w dłoni". Przy kuli środek ciężkości odsuwa się od ramion i wydłuża się ramię siły, a tym samym rośnie jej moment (prędkość też jest spora). W ketlu [...]
wiecie co, zaden ze mnie ekspert ale odnosnie martwego to powiem jak ja to widze na przykladzie swoich obserwacji jak masz duzo ciezaru to sie nie zastanawiaj tylko rob ten martwy to jest najlepsze cwiczenie wzmacniajace sile calego ciala mysle ze wiekszosc ludzi gdyby mialo wybrac jedno cwiczenie wybralo by wlasnie martwy ciag ciezki martwy [...]
[...] 112,5 kg 5 x (1:5). Sporo powtórzeń to były press-y. Co do innych nawet nie mam złudzeń: podrzucane było. Za to martwy ciąg mnie wciąga coraz bardziej. Mam tylko 112,5 kg obciążenia i nie mam zamiaru inwestować w talerze do nietypowej i nieswojej sztangi 30 mm. Z racji tego, że mam stałe obciążenie i nie mam jak zwiększać ciężaru, inwestuję w [...]
[...] (!!!) 2xtyg: (1,2,3,1,2,3) Do tego tak samo jakieś przysiady i jeszcze coś tam. Na początku jest ciężko, ale z czasem jest coraz lżej. Patent polega na tym, żeby nie dodawać obciążenia, powtórzeń, ani serii :) Trening A,B,wolne,A,B,wolne,wolne A) MP + drążek B) przysiad i coś tam.. Trening siłowy (powyższy, nie trwa długo) + kompleksy (15-30min) [...]
[...] siłowy, to jak barszcz bez grzybów. Trening siłowy: Wyciskanie na ławce / wyciskanie stojąc - do wyboru (nie chce mi się rozkręcać hantli, a stojąc nie potrzebuję aż tyle obciążenia) Martwy ciąg - 3-5 serii; 3-5 powtórzeń (sztanga z podwieszonymi odważnikami) Core: - Brzuch - unoszenie nóg w zwisie - TGU / Windmill - do wyboru Sobota. Plan [...]
Odwrotna piramida - regresja
