[...] plecy, dupa do tyłu, głowa do góry. Bicka i trika katował bym do woli i w sumie klatę też na nogi wystarczy rower albo bardzo lightowe przysiady. Jeśli nie masz chęci robić płaskiej, polecam pompki na taboretach, jak będzie za lekko (tzn. 50-100 powt ) to wtedy prosisz kogoś o położenie na łopatki obciążenia i jedziesz. Tak to widzę. Pozdr
[...] 4x25m zm 600m nogi w płetwach do kraula 200m luźno 600m ręce w łopatkach do kraula 200m luźno Razem: 2km Taki trening pod kątem wytrzymałości. Pod koniec kwietnia będę luzował obciążenia treningowe wyłączając siłownie:-)). W tym czasie do zawodów skupię się na ćwiczeniu szybkości i elementów technicznych typu skoki i nawroty;-).
PONIEDZIAŁEK: (klatka, triceps) -Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej 12/10/10/8 (a moze byc np wyciskanie hantli na lawce skosnej do brzuszkow glowa w dol ?) zalezy czy masz zaniedbany dol klaty, wiekszosc ludzi ma do zaleglosci w gorze klaty wiec skos gora jest odpowiedni -Wyciskanie hantli w leżeniu na ławce poziomej 12/10/10/8 [...]
Płeć:mężczyzna;wiek:18;waga:59kg;wzrost:172 cm;cel: budowanie masy mięśniowej;staż:1,5 roku;brak innych sportów;siłownia domowa( sztangi,sztangielki,ławeczka i obciążenia);dieta: jest; żadnych przeciwskazań medycznych;plan już napisałem wcześniej;przysiad 52,62,72;martwy 62,82,102;wyciskanie 52,62,72 (razem ze sztangą 12 kg)
Ara5 "z zalozenia sa to serie z 10 powtorzeniami kazde. " super! to wlasnie beda Twoje obciazenia poczatkowe w pierwszych sesjach 5x5 . w planie masz cwiczenia na ramiona-tylko widocznie Twoja znajomosc(a raczej nieznajomosc) tematu nie pozwala tych cwiczen zauwazyc. mozesz zastosowac wyciskanie na skosie.....ale ja bym i tak pojechal na [...]
Ah , juz chyba zrozumialem , w moim wypadku 2-3 serie z obciązeniem na maxa , i pozniej 1-2 serie bez obciązenia i tez na maxa :) jezeli sie nie myle ^^
[...] , schódź bardzo głeboko" moje uwagi: 1)wykończy sobie kolana, moim zdaniem nie powinno przysiadać się do końca, kolano jest bowiem tak zbudowane że dobrze przenosi obciążenia ściskające, przy pełnym, nawet bardzo pełnym przysiadzie jest moment kiedy to staw kolanowy zaczyna działac siła rozciągająca (kiedy łydka opiera się o dwugłowy), [...]
[...] przy 6 seriach 15-12-8-8-8 BEZ ZAPASU izolowane 10 (z zapasem 1 powt.) -progresja tylko w ćwiczeniach złożonych/podstawowych (oznaczenie "PROG") czyli zwiekszamy obciążenia w każdej kolejnej serii -w ćwiczeniach izolowanych stały ciężar -bezpośrednio po treningu siłowym ćwiczenia aerobowe 10 minut z tętnem 70% cardio max (220 minus [...]
Tak rozpisany podział na grupy jest ok. Na MASE jest dieta więc na niej się skup co do treningu: Klatka: zrób skos, potem płaska i rozpiętki 15-12,10-8,8-6,6-4 Na koniec do bicepsu dodaj uginanie hummera sztangielkami W środę zacznij od Nóg, potem barki. na łydki dodaj 1 ćwiczenie, oraz dodaj uginanie nogi z krążkiem masz 2 wiosłowania. 1 zrób [...]
Tak troche mi to czasu zajelo, ale zainteresowalem sie tym tematem i mam pare pytan o wskazania dotyczace cwiczen z tego planu tzn: a) jak dobierać obciążenia ? czy jest jakies konkretne zalozenie np 50% maksymalnego, albo powiedzmy by po 12 powtorzeniu serii odpadaly rece itd? b) czy cwiczac pierwsze 2 miesiace w domu ten trening i zastapienie [...]
"A na czworogłowe nic nie mam ponieważ pakuje sobie w domu w piwnicy i nie mam profesionalnego sprzetu sprzetu. " * jak masz sztangę, sztangielki, wystarczająco obciazenia i ławke regulowaną to mozesz wykonywac cały wachlarz cwiczen, proponuje zajrzec do atlasu cwiczen michaila. "Mówisz że są chotycznie rozłożone ,wiesz chciałem [...]
[...] zauważyłem co się dzieje z miejsca odstawiłem - to nie jest sposób na zdrowe odchudzanie! Rolę ECA widzę jako środka pobudzającego i poprawiającego samopoczucie w warunkach obciążenia i znużenia - najwyżej połowa dawki 2 razy dziennie: rano i przed treningiem. Stosowane pełnych dawek powoduje potężne odwodnienie, zaburzenia pragnienia i [...]
do pompek normalnych czy to odwrotnych to samochod moge wykorzystać. W sumie to co do głowy przyjdzie. Co do tych hantelk 25kg to chyba ze gdzies na trasie kupie bo przez pół PL musze z torbami jechac do auta. to dodatkowe 50kg obciazenia a gdzie jedzenie itd. Lodzianin nawet dobry pomysł. Z tego co się oriętuje we francji na parkingach jest [...]
co do glowy przyjdzie to jest lipny pomysl. musi byc progres, zeby miesien chcial sie przystosowywac. wiec obierasz zestaw cwiczen i powoli zwiekszasz ilosc powtorzen, obciazenia, czy tez trudnosci. inaczej nie bedzie postepu.
[...] na jakiś okres czasu i wtedy wbiłem sobie do głowy że jest to bez sensu - niemal cały jeden rok więcej się kurowałem niż ćwiczyłem dlatego zmieniłem podejście - mniejsze obciążenia - lepsza technika, jakby naturalną konsekwencją było też właśnie zwiększenie powtórzeń ... Powiem Ci że mnie właśnie lepiej ćwiczy się tak jak teraz (5x) tzn. [...]
jest drazek, jedno z lepszych cwiczen na plecy :) a wyciag moze na wiosne sie zmontuje, mamy kulka od wuzka i lamany gryf w zapasie, to tylko linki brakuje w sumie. obciazenia nadal pod dostakniem, bylo ok 500kg, 100 sprzedalismy, wiec nadal jest jakis tam zapas :)
KowalS zestaw linkow na dobry poczatek: http://www.sfd.pl/FBW_do_oceny_%3A_-t742268.html ...czyli dodatek do tego,co podal wczesniej Tomasz . a odnosnie kwestii o ktore pytasz na wstepie: mozna stosowac rozne metody,lecz z uwagi na to,ze jestes dopiero na poczatku drogi-najprostsze metody sa najskuteczniejsze.twoj organizm bedziie reagowal [...]
