chwyt

[...] trzymana na karku 3s Klatka: Wyciskanie sztangi ławka pozioma 3s Barki Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3s Triceps:Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 3s Biceps: Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3s B Nogi:Hack-Przysiady Plecy:Podciąganie sztangi w opadzie 3s Klatka:Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce [...]

[...] z zwiekszaniem obciązenia 6 seri Czwartek Plecy: -Wiosłowanie koncówką sztangi 12 10 8 -Podciąganie sztangielki w opadzie tułowia 12 10 8 -Podciąganie na drązku szerokim uchwytem 1-max 2-max 3-max -szrugsy 5 max bez zwiekszania obciązenia Piątek – to samo co w poniedziałek Ćwiczę 2 razy w tygodniu bicepsa tricepsa i barki ponieważ zauważyłem [...]

[...] z obciążeniem 4x - martwy ciąg 4x - wiosłowania hantlami 4x - podciaganie końca sztangi w osadzie 4x - zginanie ramion hantelkami 3x - podciaganie linki na wyciągu chwyt mlotkowy 3x - modlitewnik 3x III trening: nogi i barki - przysiady pełne 4x - zginanie nóg w leżeniu 4x - wysłuchanie na suwnicy 4x - ściąganie kolan w siadzie 4x - [...]

[...] 4x(12,12,12,12) BICEPS: Unoszenie sztangi 4x(15,12,10,8)Progresja Unoszenie sztangi na modlitewniku 3x(15,12,10)Progresja Unoszenie hantla(chwyt młotkowy) 3x(12,12,12) WT:Plecy+Łydki Unoszenia końca sztango do klatki 3x(15,12,10)Progresja Podciąganie na drążku 4x(MAX) Ściąganie drążka wąsko [...]

[...] na barkach 3s 15/15/15 Plecy:Martwy Ciąg 3s 15/15/15 Klatka:Rozpiętki na ławce poziomej 3s 15/15/15 Barki:Wyciskanie sztangi zza karku 3s 15/15/15 Triceps:Francuskie wyciskanie za głowy leżąc 2s 15/15 Biceps:Uginanie ramion na przemian chwyt "młotkowy" 2s 15/15 Mięśnie brzucha: Brzuszki na ławce rzymskiej 3s 20/20/20 Z góry dziekuje. Bedzie SOG.

[...] czy tu dać 12-10-8-8 czy 5-7-9-max Wiosłowanie hantlami w opadzie tułowia 12-10-10-8 Martwy ciąg 12-12-12-12 BICEPS + PRZEDRAMIĘ (8) Unoszenie ramion ze sztangą stojąc chwyt wąski 5-7-9-max Uginanie ramion chwytem młotkowym na przemian 10-10-10-10 Uginanie nadgarstków podchwytem / nachwytem 12-12-12-12 PIĄTEK BARKI (12+4) Wyciskanie sztangi [...]

[...] stycznosci z odzywkami Poniedziałek Klata wyciskanie na skosie 4 serie 12,10,8,6 wyciskanie płasko 4 serie 12,10,8,6 Rozpiętki 4 serie 12,10,8,6 Biceps uginanie ramion podchwytem 3 serie 12,10,8 modlitewnik 3 serie 12,10,8 uginanie chwyt młotkowy 3 serie 12,10,8 Środa Grzbiet: Podciąganie w nachwycie 4 serie max Wiosłowanie sztangą 4 serie [...]

[...] sztangi na lawce poziomej - wyciskanie hantli na lawce skosnej - rozpietki na przyrzadzie lub lawce skosnej Biceps: - uginanie ramion z lamanym gryfem - uginanie ramion chwyt mlotkowy z hantelkami - sciaganie dolnej linki podchwytem (na atlasie) Sroda Plecy : - podciaganie na drazku - nie wiem jak sie dokladnie to cwiczenie nazywa ale [...]

[...] nogach 2s Step ze sztangą (wejścia na ławkę) 2s PLECY: Przyciąganie linki wyciągu dolnego 2s Podciąganie hantla w opadzie tułowia 2s KLATKA: Wyciskanie sztangi (skos -) 2s Wyciskanie hantli (skos -) 2s BARKI: Podciąganie sztangi wzdłuz tułowia 3s TRICEPS: Prostowanie ramienia w opadzie tułowia 3s BICEPS: Uginanie ramion (chwyt młotkowy) 3s

Ćwicze na masę, na jednym treningu Biceps z Plecami: Biceps - uginanie z hantelkami chwyt młotkowy 4*12-8powt - modlitewnik 4*12-8 Plecy : - podciąg. szt. w opadzie 4*12-6 - martw ciąg 4*12-6 - szrugsy 4*12-6 Najpierw wykonuje 2 ćwicz. na bica i potem 3 na plecy i zaczynam nowy obwód. Czy to dobrze czy lepiej najpierw [...]

[...] 15powt 3,4 tydzień 10powt 5,6 tydzień 5powt A: Nogi: -Przysiad ze sztangą 2x -Wspięcia na palce stojąc 2x Klatka: -Wyciskanie hantel w skosie 3x Plecy: -Przyciąganie uchwytu 2s -Unoszenie hantli w opadzie 2s Barki: -Wyciskanie hantli 2s Biceps: -Uginanie ramion z gryfem prostym 2s Tricepsy: -Pompki na poręczach 2s B: Nogi: -Prostowanie nóg [...]

[...] 15 15 15 -Wiosłowanie sztangą 10 10 10 10 -Martwy Ciąg 12 10 10 8 -Uginanie ramion ze sztangą 10 10 10 10 -uginanie ramion w podporze o kolano 10 10 10 -uginanie ramion nachwytem 14 14 12 12 Czwartek -Wyciskanie hantli na skośnej 10 10 10 8 -Rozpientki na skośnej 12 12 12 -Wyciskanie zza głowy 12 10 10 -Unoszenie hantli w opadzie tułowia 10 10 [...]

ZESTAW Z AKCENTEM NA POPRAWIENIE WYCISKANIA LEZAC. WERSJA 2 NA "PIWNICZNA" SILOWNIE, TAKA ZE SZTANGA, PLASKA LAWKA I STOJAKAMI ZESTAW A: 1 POLOWICZNE WYCISKANIE LEZAC (PELNE JEST W FAZIE ROZGRZEWKI POZNIEJ NADAL PELNE ZWYCZAJOWE 60% I 70%.. DALSZE SERIE SA JUZ POLOWKOWE : 80%, 90% I 100%) 2 PRZYSIADY 2 WSPIECIA NA PALCE ZE SZTANGA (PO PROSTU [...]

[...] 5. Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu 12 powtórzeń 6. Wyciskanie sztangi zza głowy 12-15 powtórzeń 7. Przyciąganie drążka wyciągu do klatki piersiowej (szeroki chwyt) 12-15 powtórzeń 8. Uginanie ramion ze sztangą 12-15 powtórzeń 9. Ściąganie linki wyciągu (na triceps) 12-15 powtórzeń 10. Łydki na maszynie Przed ramion uważam,że nie [...]

[...] dół 3s Przenoszenie sztangielki za głowe 3s =Biceps= Uginanie ze sztangą stojąc 4s ze zw. cięz. Uginanie ze sztangą/sztangielka na modlitewniku 3s Uginanie w siadzie chwyt młotkowy 3s Uginanie na wyciągu dolnym oburącz 3s =Przedramiona= Supeseria: Uginanie nadgarstkow ze sztangą 3s Prostowanie nadgarstków ze sztangą 3s ŚRODA [...]

[...] ) ♦ Pompki w podporze tyłem ( 4 serie x 15 powtórzeń ) Czwartek ( plecy + barki ) Plecy: ♦ Podciąganie sztangi w opadzie, "wiosłowanie" ♦ Ściąganie drążka wyciągu górnego podchwytem ♦ Martwy ciąg ♦ "Szrugsy" Barki: ♦ Wyciskanie sztangielek siedząc ♦ Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia ♦ Unoszenie sztangielek bokiem w górę Sobota ( nogi + biceps + [...]

[...] na barkach tzw. "dzień dobry" 3x 12/10/8 4. Szrugsy 3x 12/10/8 Biceps: 1. Uginanie przedramion na modlitewniku 3x 12/10/8 2. Uginanie przedramion ze sztangą (szeroki uchwyt) 3x 12/10/8 3. Uginanie przedramion hanklą 3x 12/10/8 4.Uginanie przedramion hanklą (chwyt młotkowy) 2x Przedramię: 1. Uginanie nadgarstków podchwytem 3x 12/10/8 [...]

[...] sztangi zza glowy-14/12/12/10 *odwrotne rozpietki-4x8 WTOREK(plecy+triceps): *plecy*martwy ciag-12/10/8/6 *wiosłowanie sztanga-12/10/8/8 *podciąganie na drążku podchwytem-3xmax *triceps* wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem-10/10/8/8 *wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu-10/10/8/8 * pompki na poreczach-3x max [...]

[...] na wyciągu stojąc 3x 10,8,7 2. wyciskanie francuskie jednoracz sztangielki w siadzie 3x10 3. wyciąg za pleców 2x10 środa plecy +biceps + przedramię plecy 1. drążek szerokim chwytem 3x8 2. ściąganie drążka wyciągu górnego 5x 12,10,8,8,6 3. ściąganie raczki wyciąg górnego w siadzie (neutralny uchwyt) 4x10,8,7,6 biceps 1. uginanie ramion ze sztanga [...]

[...] ze sztanga/stangielkam 3x 10 3. Wyciskanie francuskie siedzac ze stangielka 2-3x 10 dzien 2 - wolne dzien 3 - plecy, bicepsy, przedramina PLECY 1. Podciaganie na drazku nachwytem 4x max 2. Wiosłowanie podchwytem/nachwytem 4x (12 - 8) 3. Martwe ciagi 2-3x (12-8) 4. Szrugsy ze sztanga 2x 12 BICEPS 1. Uginanie przedramion ze sztanga stojąc 3x [...]