chwyt

[...] sie wiecej niz jest i wyzezbienie nog.Przygotowalem plan na cykl 8 tyg: -Pn: Plecy,biceps i brzuch + bieganie Martwy ciag,*4s Sciaganie drazkow na maszynie chwytem neutralnym w odchyleniu l lekkim do klatki*4s Przyciaganie drazka wyciagu podchwytem w siadzie do brzucha*3s Szrugsy*4s Uginanie [...]

[...] zwiekszam ciezar, róznie wychodzi) przyciąganie sztangi wzdłuż tułowia: 16/12 unoszenie hantli raz bokiem, raz w przód : 16/12/12/8 szrugsy : 20/16/14/12/10 sztanga podchwytem na przedramie siedząc : 30/25 uginanie ramion ze sztanga nachwytem stojąc 15/12 sztanga podchwytem na przedramie siedząc : 25/20 sobota ( plecy ) MC 16/14/12/10/8 [...]

[...] 8-10 powtorzen -wyciskanie na ławce płaskiej w wąskim uchwycie 4 serie 8,8,8,6 -prostowanie rąk na górnym wyciągu progresja 4 serie ŚRODA: plecy + biceps -ściąganie górnego uchwytu wyciągu szeroko do karku 4 serie 10, 8,6,6 -wiosłowanie sztangą w skłonie tułowia 4 serie po 8 powtórzeń -ściąganie wyciągu do brzucha oburącz chwyt młotkowy (rączki) [...]

[...] francuzkie sztangielek w leżeniu 4x12 Środa (plecy, przedramiona) plecy wiosło sztangą 4x12 wiosłowanie sztangielką w opadzie 4x12 wyciskanie sztangi zza pleców(szeroki chwyt) 4x12 przedramiona uginanie nadgarstków nadchwytem w siadzie 4x12 uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 4x12 Czwartek (taki jak poniedziałek) Piątek (takie [...]

[...] ze sztanga 12,10,8,8 Wykroki chodzone ze sztangielkami 10,10,10,10 Prostowanie na maszynie 12,12,12,12 Wspiecia na palcach – 4x20 Przedramiona Uginanie nadgarstków podchwytem siedzac 12,12,12,12 Uginanie nadgarstków nachwytem siedzac 12,12,12,12 sRODA – Brzuch / Kark CZWARTEK – Klatka piersiowa dolna czesc, triceps Klatka piersiowa dolna [...]

[...] nie musze tak duzo i tak szybko lapac), pozneij w miare rozwoju bede dodawal dodatkowe kilometry Wtorek - Basen 1-1,5h Sroda - Plecy, tric Plecy : Podciaganie sie na drazku chwyt waski, podchwytem 3xmax Przyciaganie wyciagu gornego do karku 12<12<10 "wioslowanie" z hantlami 12<12=10 Martwy ciag 10<8<6 Tric : Wyciskanie francuskie jednoracz [...]

[...] użyciu Maszyny Smitha 2. Wznosy ramion na bok w opadzie tułowia/leżąc przodem na ławce dodatniej 3. Arnoldki Dzień II Mięśnie grzbietu 1. Podciąganie na drążku stałym- nachwyt 2. Wiosłowanie hantlami leżąc na ławce dodatniej *3. Wiosłowanie półsztangą 4. Przyciąganie drążka prostego wyciągu górnego chwytem neutralnym do karku 5.Przyciąganie [...]

[...] Plecy: Podciaganie sie na drazku szeroko 3s Klatka: Wyciskanie Sztangi lawka poziom 3s Barki: Wyciskanie sztangi zza karku 3s Triceps: Pompki odwrotne 2s Biceps: Uginanie ramion na przemian chwyt "mlotkowy" 2s

[...] skośnej 4x12 -PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 4x12,10,8,8 -WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE 4x10,8,8,8 - środa(plecy+bic) -ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO chwyt neutralny 4x12,,12,10,10 -ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM 4x12,12,10,10 -wiosłowanie sztangą 4x12,12,10,10 -wiosłowanie hantelką 4x10 [...]

[...] rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej-3 serie(8-10 powt.) Biceps : -uginanie ramion ze sztangą stojąc-3*serie(8-10 powt.) -uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(chwyt młotkowy)-3 serie(8-10 powt.) -uginanie ramion na modlitewniku-3 serie(10-12 powt.) Środa - Plecy : - Podciąganie(wiosłowanie)sztangi w opadzie tułowia-3 serie (1-12 [...]

[...] te 2-3 s ?? trening 3-razy w tygodniu (Zestawy A,B,C)i (B,A,B) A Nogi:Przysiady z sztangą na barkach 3s Plecy:Podciąganie się na drążku szeroko 3s ----> Szeroko ale podchwytem czy nachwytem ?? Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s Barki:Wyciskanie sztangi z klatki 3s Triceps:Pompki odwrotne 2s Biceps:Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s [...]

[...] Poniedziałek Plecy, kaptury, tył barków, biceps, przedramiona I. Plecy: 1. Martwy ciąg: 15-12-10-10 2. Wiosłowanie sztangielką: 10-10-10-10 3. Ściąganie drążka nachwytem wyciągu górnego do klatki, szeroku uchwy: 10-10-10-10 4. Przyciąganie klamer wyciągu dolnego: 10-10-10-10 II. Kaptury i tył barków połączone w superseri 5. Wznosy ze [...]

Płeć : mężczyzna. Wiek : 16 lat. Waga : 61kg. Wzrost : 174cm. Bf: około 16%. Typ ciała: endomorfik. Cel treningowy : nabranie masy mięśniowej w domu, następnie redukcja zbędnego tłuszczu. Staż treningowy na siłowni : trening przygotowywaczy domowy na masę miesiąc. Uprawiane inne sporty : w-f w szkole: ping-pong lub siatkówka, ale oszczędnie. [...]

[...] 4*12 Biceps -stojąc - naprzemianstronne uginanie przedramion z hantlami w chwycie młotkowym 4*12 -stojąc - uginanie przedramion ze sztangą trzymaną w średnim uchwycie (podchwyt) 4*12 -siedząc przy modlitewniku - uginanie przedramion z drążkiem wyciągu trzymanym podchwytem 4*12 Brzuch -unoszenie kolan do klatki piersiowej w podporze na [...]

[...] klatka-plecy klatka: wyciskanie sztangielek lub sztangi w skosie w górę 4x20. wyciskanie sztangielek głową w dół4x20. rozpiętki na bramie 4x20. plecy: wiosłowanie sztangą podchwytem 4x20. ściąganie drążka wyciągu górnego szerokim nachwytem 4x20 przyciąganie linki wyciągu dolnego4x20 martwy ciąg4x20 barki-nogi wyciskanie sztangielek w górę 4x20 [...]

[...] SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA Rs x10 1s x10 2s x10 3s x8 BICEPSY: 1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC Rs x10 1s x10 2s x10 3s x8 2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (chwyt młotkowy) Rs x10 1s x10 2s x10 3s x8 3.UGINANIE RAMION NA MODLITEWNIKU Rs x10 1s x10 2s x10 3s x8 PRZEDRAMIONA: 1.UGINANIE NAGARSTKÓW PODCHWYTEM SIEDZĄC 4serie Rs x10 [...]

[...] unoszenie sztangielek bokiem w górę 3s. 8-12 podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s. 8-12 unoszenie ramion w przód ze sztangą 3s. 8-12 przedramie uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3s. 15 uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 3s. 15 WTOREK grzbiet podciąganie końca sztangi w opadzie 3s. 8-12 ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w [...]

[...] równoważnym (3x20) Wtorek (plecy + naramienne + przedramiona) 1.Orbitrek – 15min 2.Plecy –Martwy ciąg (15,12,10,8,6) 3.Plecy - Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki podchwytem (15,12,10,8) 4.Plecy - Wiosłowanie sztangą podchwytem (15,12,10,8) 5.Naramienne - Obwodzenie ramion w bok w opadzie tułowia stojąc (15,12,10,10) 6.Naramienne – Srugsy [...]

[...] 3s Podciaganie na drazku 3s Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3s -hantli Wyciskanie hantli 2s -3s z klatki sztangą Wyciskanie wąsko 2s Uginanie ramion ze sztangielkami uchwyt młotkowy 2s WERSJA 2 : Poniedziałek: 1.NOGI a)wykroki ze sztangą b)wyprosty na maszynie c)wyprosty na suwnicy 2.Klatka a)wyciskanie sztangi wąsko, ławka płaska [...]

[...] 4wyciskanie hantli na prostej lawce 3s 12-10-10 5.rozpietki 3x15 biceps 1.unoszenie sztangielek stojąc naprzemian 3sx12-12-10 (15kg) 2.Unoszenie sztangi szerokim chwytem stojac 4sx12-12-10-10 3.Sztanga waski chwyt stajac 4s 12-12-10-10 4 modlitewnik 3sx12-12-10 wtorek mam wolny sroda nogi +przedramie+brzuch 1Prasa do nog przod [...]