chwyt

[...] ciężaru 3.Uginanie nóg na maszynie leżąc 4x(12,12,12,12) 4. Wspięcia na palce 6x max Sobota: biceps+ tricepsy 1.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(chwyt młotkowy)3x(12,12,12) 2.Uginanie ramion ze sztangą 3x(12,12,12) 3.Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 3x(12,12,12) 1.Prostowanie ramion na wyciągu stojąc [...]

[...] 8 serii 5 powt 3) PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM: 8serii 5powt Biceps 1) uginanie ze sztangą serie 8 serii 5 powt 2) uginanie z hantlą chwyt młotkowy 8 serii 5 powt Wt Barki 1) Wyciskanie sztangi zza głowy 8 serii 5 powt 2) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 8 serii 5 powt 3) unoszenie hantli w opadzie [...]

[...] w chwycie młotkowym 4x8-10 2.uginanie przedramion na modlitewniku z hantlami 4x8-10 brzuch sroda: PLECY: 1.stojąc w opadzie tułowia - wiosłowanie ze sztangą trzymaną nachwytem 4x8-10 2.siedząc przodem do wyciągu dolnego - przyciąganie drążka do brzucha stosując wąski chwyt neutralny 3x13 3.stojąc w opadzie tułowia w podparciu dłonią o ławkę [...]

[...] 4*20 Piątek: BRAKI + BICEPS - wyciskanie sztangi zza głowy 10-8-6-4-2 - podciąganie sztangi do mostka 12-10-8-6 - wznosy hantli bokiem 15-12-10-8 - uginanie ze sztanga podchwyt 10-8-6-4 - podciąganie na drążku chwyt młotkowy 4*10 - uginanie z hantlą na modlitewniku 12-10-8-6 - przedramię 4*max Białko zażywam WPC SFD PROTEIN PLUS V3 oraz [...]

[...] unoszenie ciezaru u nogi ...... ciezar przywjazany do kostki.. łydki sztanga na karku unoszenie na palcach 3 razy max chantel na jednej nodze 12-10-8-6prog. przed ramie podchwytem sztanga 20-25 3x barki wyciskanie z przed głowy 12/10/8/6 prog wyciskanie hantli 12/10/8 prog. unoszenie chantli na boki 12/12/12 w opadzie 12/10/8 sroda: Klatka: [...]

[...] seriami powinny wynosić od 1-2 minut. DZIEŃ 1-GRZBIET, BICEPS 1. Martwy ciąg ze sztaną 3x 10-12 2. Podciąganie sztangi w opadzie tułowia 3x 8-12 3. Podciąganie na drązku (chwyt wąski, neutralny ) 3x 10-12 1. Unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 3x 8-12 2. Unoszenie przedramion ze sztangielkami siedząc 2x 8-12 DZIEŃ 2-WOLNY DZIEŃ 3-KLATKA [...]

[...] 12/10/9/max - uginanie ramion na modlitewniku 10/8/8/max - uginanie ramion z sztangielkami stojąc (chwyt młotkowy) 10/10/9/max 3 Dzień Nogi + Brzuch. - Przysiady [...]

[...] 3. Rozpietki na skosie 4x8 BICEPS 1. Uginanie ramion stojac (lamany gryf) 3x8 2. Ugnianie ramion na modlitewniku 3x12,10,8 3. Uginanie ramion na lawce kat okolo 75 stopni chwyt mlotkowy 3x8 SRODA ------------ NOGI 1. Przysiady ze sztanga na karku 4x12,10,8,8 2. Wyciskanie na hack maszynie 3x10,8,6 3. Uginanie nog w kolanach lezac na brzuch (na [...]

[...] nadgarska ze sztangielka w oparciu 3x Max Prostowanie nadgarstka w chwycie młotkowym w oparciu 3x max Wtorek: Wolne Środa: Plecy. Podciagnie sie na drązku szeroko nachwytem 4x max Wiosłowanie Sztanga w Opadzie 4 x 12-10 Wiosłowanie sztangielka w opadzie 3 x 10 Martwy Ciąg 4x 12-8 Bicepsy. Uginanie przedramion ze sztangą 4x10 Ugianie na [...]

[...] suwnicy-3 serie (12-16 powt.) -przysiady ze sztangą na barkach-4 serie (6-12 powt.) -wspięcia na palce w siadzie-4 serie (8-12 powt.) Plecy: -podciąganie na drążku szerokim uchwytem-3 serie (3-5 powt.) -ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem-4 serie (8-10 powt.) -przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim-4 serie [...]

[...] górę stojąc-3s.-10.10.10p. 3-jw. tylko w opadzie-3s.-12.9.6p. 4-Szrugsy-3s.-15.15.15p. WTOREK (Plecy,Biceps) PLECY 1-Martwy Ciąg-4s.12 10 8 8 4-podciąganie szerokim nachwytem-4s. MAX 2-wiosłowanie sztangi w opadzie tułowia-3s.-6.6.6 3-Podciąganie sztangielki w opadzie-2s.-8 8 . BICEPS 1-Uginanie ramion podchwytem ze sztanga [...]

[...] sztangi leżąc - rozpiętki w siadzie na maszynie - wspięcia na palce w staniu - przysiady na suwnicy skośnej - ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem - iso lateral d.y. row (nie wiem jaka jest polska wersja, ale chodzi o grzbiet i bicepsy na maszynie siedząc) - brzuszki na maszynie z obciążeniem oraz hantelki [...]

[...] 1-2 kg w podskokach na przemian skurcze i rzuty ramion w przód, w boks, w górę 27. bardzo częste rzuty o ścianę piłeczką tenisową z odległości 2-3 m na wysokość głowy -chwyt prawą i lewą ręką 28. przeskoki tygrysie ponad przeszkodą na wysokości 80-120 cm 29. bardzo częste rzuty oburącz piłką lekarską o materac w dół 30. wyrzut piłki [...]

[...] ramion ze sztanga stojąc Wyciskanie francuskie hantli C) Suwnica Martwy ciag Wyciskanie sztangi skos ujemny Podciaganie sztangi wzdłuż tułowia Uginanie rak z hantelkami chwyt "mlotek" Sciaganie linki wyciagu górnego (triceps) D) Prostowanie nog na maszynie Wiosłowanie sztangielka Wyciskanie sztangi płasko Wyciskanie sztangi przed głowa [...]

[...] w chwycie średnim 12-10-8-6 pow. -wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 12-10-8 pow. -rozpiętki na ławce poziomej 3x12-10 pow. -uginanie rąk ze sztangą podchwytem 12-10-8-6 pow. -uginanie rąk ze sztangielkami w staniu z supinacją nadgarstka 3x12-10 pow. -unoszenie nóg w zwisie na drążku 3x max Środa: barki + nogi + brzuch [...]

[...] forum. PLAN 4DNIOWY 1. klatka (cięzki trening) wyciskanie płasko 4x10 wyciskanie skos 4x10 rozpiętki 3x10 biceps uginanie(gryf łamany) stojąc 3x12 uginanie (sztangielki) chwyt młotkowy 3x12 zastanawiam się czy dodać trzecie ćwiczenie? przedramię "łapy" (tak sie u mnie na siłowni na to mówi) nachwyt 2x10 "łapy" podchwyt 2x10 brzuch brzuszki na [...]

[...] do góry 4 serie 10/10/10/10 TRICEPS wyciskanie francuskie leżąc sztangą łamaną 4 serie 12/10/8/6 (progresja) pompki na poręczach 3 serie 10/10/10 prostowanie ramienia podchwytem na wyciągu stojąc 3 serie 10/10/10 (progresja) PLECY podciąganie na drążku szerokim uchwytem nachwyt 3 serie 8/8/8 pzyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim [...]

[...] "francuskie" jednorącz w siadzie 10/8 prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 10/10 pompki w podporze tyłem 15/15 wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim chwytem 12/9/6 uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 10/10 uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 10/10 Środa: BARKI BRZUCH wyciskanie szztangi sprzed głowy 12/9/6 [...]

[...] Ciąg 3s Klatka:Rozpiętki na ławce poziomej/wyciskanie sztangi głową w dół 3s Barki:Wyciskanie sztangi zza karku 3s Triceps:wycisk wasko 2s Biceps:Uginanie ramion na przemian chwyt "młotkowy" 2s Do planu wrzuce jeszcze szrugsy, brzuch 2xtyg i przedramie w treningu z mc na koniec. Jakies uwagi? Sadzicie ze to dobry plan:)? Do bilansu oczywiscie nie [...]

[...] / przenoszenie hantla – 3 x 10 (stały) Biceps uginanie ramion z hantlami z supinacją nadgarstka / gryf łamany – 12, 10, 8 (progresja) uginanie ramion z hantlami siedząc (chwyt młotkowy) – 12, 10, 8 (progresja) modlitewnik z gryfem łamanym – 3 x 10 (stały) Wtorek: Nogi prostowanie nóg na maszynie – 12, 10, 8 (progresja) siady ze sztangą – 12, [...]