chwyt

[...] Nogi + Przedramię 1. Przysiady ze sztangą 4x12-15 2. Przysiady wykroczne 4x10 3. Martwy ciąg na prostych nogach 4x12-8 4. Wspięcia na palce 4x max 1. Uginanie nadgarstków podchwytem 4x20 2. Uginanie nadgarstków nachwytem 4x20 CZWARTEK Barki 1. Wyciskanie sztangi z klatki 12,10,8,8 2. Unoszenie hantli na boki 12,10,8 3. Podciąganie sztangi wzdłuż [...]

[...] góry Dziękuję za pomoc Pozdrawiam . Poniedziałek: Klatka+tric 1.Wyciskanie sztangi poziom 3s 2.Wyciskanie sztangielek skos 3s 3.Rozpiętki skos 3s 4.Wyciskanie sztangi wąski chwyt 3s 5.Wyciskanie francuskie sztangielki zza głową 2s 6. Pompki w podporze tyłem 2s Wtorek : WOLNE Środa: Plecy+biceps 1.Podciąganie na drążku do klatki 3s [...]

[...] na wyciągu stojąc 2s B.1 mocny Nogi: 1. Przysiady ze sztangą na barkach 3s Wykroki 3s Uginanie nóg siedzac 3s Wspięcia na palce stojąc 3x Plecy: 1. Podciąganie na drążku nachwytem(chwyt szeroki) 3x 2. Wioslowanie 3s 3. przyciaganie hantli 3s Biceps: 1. Uginanie przedramion ze sztangą 3x 2. Uginanie przedramion ze sztangielkami (supinacja) 3x 3. [...]

[...] Wtorek: wolne Środa: Triceps: -Francuskie wyciskanie leżąc 4x 10 (stały ciężar) -Francuskie wyciskanie siedząć 4x10 (stały ciężar) Przedramie -uginanie nadgarstków nachwytem: 3x 12 -uginanie nadgarstków podchwytem: 3x 12 Czwartek: Plecy: -Martwy ciąg 5x 12 / 10 / 8 / 8 / 6 / (progresja ciężaru) -Podciąganie sztangielki w opadzie [...]

[...] 10,8,6,4,6 zmniejsze ciezar na ostatnia serie;d zeby dopompowac sie i zakatac -wyciskanie hantelek na skosie w gore 4x8 -rozpietki na skosie w gore 3x10 Przedramie -podchwytem i nachwytem 3 superserie;)tu az po 20 razy mzoe az poczuje ;d Sroda PLECY -wisolowanie sztanga nachwytem 10/8/8/6 -sciagnie drazka wyciagu za kark 3x10 -wyciag [...]

Cześć, chciałem was prosic o ocene mojego planu. Ćwicze 3 miesąc, przyrosty są ale w klatce mało co ruszyło. Diete trzymam. Oto mój plan: WT: Biceps, brzuch Unoszenie hantli chwyt młotkowy 4x10 Unoszenie hantli stojąc 4x10 Unoszenie sztangi stojąc 4x10 Na brzuch wykonuje brzuszki, pompki itp. kilka serii ŚRO: Klatka, barki Wyciskanie na płaskiej [...]

[...] 4 x 10 Rozpiętki na skosie 4 x 10 Triceps Wyciskanie Francuskie leżąc sztangą 12, 8, 8, 8 Wyciskanie sztangi na płasko wąskim chwytem 4 x 10 progresja Środa Barki Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4 x 12 - 8 Unoszenie [...]

[...] Środa: (plecy + biceps) - Martwy ciąg: 12-10-8-6 - Podciąganie na drążku: 10-10-10-10 - Wiosłowanie sztangą: 12-10-8-6 - Uginanie sztangą: 10-8-6-6 - Uginanie hantlami chwyt młotkowy: 10-8-8-6 Czwartek: (wolne) Piątek: (nogi + barki) - Przysiady ze sztangą na barkach: 12-10-8-6-6 - Wykroki: 10-8-6-6 - Uginanie nóg leżąc: 12-10-8-6 - [...]

[...] 14 s + przedramie 4s -Wyciskanie na płaskiej 5s 10,10,8,8,6 -Wyciskanie w skosie górnym 5s 10,10,8,8,6 -Rozpiętki 4s 10,10,10,10 -Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 2s 20,20 do palenia -j,w tylko podchwytem Środa Brzuch tak jak poniedziałek Czwartek Biceps 12 + triceps 10 s -Uginanie ramion ze sztangą 4s 10,10,8,8 -Modlitewnik [...]

[...] 12/10/9 5.Triceps: Pompki odwrotne 2x max (z obciążeniem) 6.Biceps: Uginanie ramion z sztangą stojąc 2x 12/10 7.Przedramię (zawsze w poniedziałek ): Uginanie nadgarstków podchwytem 3x 25/25/25 Środa: 1.Nogi: Przysiady wykroczne 3x 12/10/9 2.Plecy: Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3x 12/10/9 3.Klatka: Wyciskanie sztangi na ławce skośnej [...]

[...] klatka: -ławeczka płaska 12x10x8 -ławka skos w górę 12x10x8 -brama/rozpiętki na maszynie 12x10x8 biceps: -stojąc hantle 12x10x8 -siedząc hantle młotkowy chwyt 12x10x8 -modlitewnik 12x10x8 przedramie: podwijanie i odwijanie na gryfie na zmiane po 3 serie Wtorek: Plecy+nogi+brzuch -ściąganie drążka do klatki (pionowo) 12x10x8 [...]

[...] karate kyokushin. Planuje: Split na podstawowy sprzęt ( sztanga, hantle, ławka) Zakres powtórzeń 12-8 Pn Plecy 1) podciąganie na drążku 3 serie max 2) wiosłowanie sztangą podchwyt 4 serie 3) martwy ciąg 4 serie Biceps 1) uginanie ze sztangą 4 serie 2) uginanie z hantlą chwyt młotkowy 4 serie Śr Klatka 1) wyciskanie na płaskiej sztangą 4 serie 2) [...]

[...] siedzac (4x 12) Unoszenie sztangielek na boki (4x 12) Unoszenie sztangielek na boki w opadzie (4x 12) ---------- Piątek: plecy, bicepsy, przedramina Podciaganie na drazku nachwytem (chwyt szeroki) (4x max) Wiosłowanie podchwytem (4x 12,10,10,8) Martwy ciag (3x 12,10,8) Szrugsy ze sztanga (3x 10) Uginanie przedramion ze sztanga stojąc (3x 10) [...]

[...] rąk w dół na wyciągu 12-10-8-8* 2)wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 12-10-8-8* 3)francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3*10 WTOREK grzbiet 1)podciąganie na drążku szeroki uchwyt 3*max 2)podciąganie sztangielki do boku w opadzie tułowia 12-10-8-8* 3)ściąganie z góry drążka wyciągu do klatki 12-10-8-8* biceps 1)unoszenie przedramion ze sztangą [...]

[...] hantli jednorącz 10,8,6 (na dobitkę 3xMax pompki na poręczach) Mięśnie goleni Wspięcia na palcach stojąc 5xMax Wspięcia na piętach stojąc 5xMax Środa Plecy Podciąganie nachwytem 3xMax Martwy 12,10,8,8 Wiosłowanie sztangą w opadzie 10,8,8 Biceps Uginanie ramion ze sztangą stojąc 10,8,8 Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (chwyt młotkowy) [...]

[...] - Wyciskanie sztangi zza głowy 4x - 8,8,6,5 - Unoszenie ramion w bok z hantlami 3x - 10,10,8 - W pozycji stojącej, Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody wąskim chwytem 4x - 10,10,8,6 Piątek: Plecy + Biceps Plecy: - Podciąganie do klatki, chwyt naturalny (na szerokość barków) 4x - 5,5,3,3 - Wiosłowanie w opadzie sztangą 3 x 12,12,10 [...]

[...] BICEPS - Podciąganie na drążku 4s - PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 4s - Szrugsy 4s - MC 4s - Sztangą na modlitewniku(bic) 4s - Sztangielkami stojąc, chwyt młotokowy(bic) 4s PiątekNOGI BARKI - Wyciskanie na barki 4s - Unoszenie bokiem hantelek 4s - Unoszenie hantelek w opadzie 4s - Przysiady 4s - prostowanie nog w siadzie [...]

[...] x 10 x 8 B. Barki triceps Wyciskanie hantli nad głowę x 12 x 10 x 8 Wznosy hantli na boki z dropsetem 4s Przyciąganie sztangi do brody x 10 x 8 x 6 WL ławka pozioma wąski chwyt x 12 x 10 x 8 Wyciskanie francuskie za głową jednorącz x 10 x 9 x 8 Prostowanie przedramion na wyciągu x 15 x 12 C. Plecy MC x 5 x 10 x 8 x 5 x 2 progresując [...]

[...] 3) Hantla skos + 4x 10-8 4) Wycisk ściskający 4x 10-8 1) Uginanie łamany wąsko 4x 10-8 2) Uginanie w podporze o kolano 3x 10-8 3) Modlitewnik sztanga prosta 2x 15/12-10 1) Nachwytem 4x 15-12 2) Podchwytem 4x 15-12 Wtorek Nogi Brzuch 1) Przysiady 4x 8-6 2) Hack przysiady 4x 10-8 3) Wykroki 4x 10 4) Prostowanie nóg siedząc 2x 12 5) Prostowanie nóg [...]

[...] na ławce skośnej-głową w górę 4 serie stały ciężar - Rozpiętki w siadzie na maszynie 3 serie stały ciężar Biceps po 3 serie - Uginanie ramion ze sztanga łamaną stojąc podchwytem - Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem(z "supinacją" nadgarstka) - Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy") Dzień II: Plecy: [...]