[...] 3s Klatka: wyciskanie sztangi głową w dół 3s Barki: Podciąganie sztangi do brody 3s Triceps: wyciskanie sztangi trzymając wąsko 3s Biceps: Uginanie ramion na przemian chwyt "młotkowy" 2s Na koniec treningów robię jedno z tych ćwiczeń: Łydki (unoszenie na palcach z obciążeniem), Kaptury (szrugsy), Przedramię (uginanie nadgarstka z hantlą) - [...]
[...] 2 serie 10 ruchów triceps 1. wyciskanie sztangi siedząć zza głowy 3 serie 8-10 ruchów 2. prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3 serie 8-10 ruchów 3. sciąganie podchwytem linki wyciągu jenorącz 3 serie 8-10 ruchów brzuch 1. spinanie brzucha w leżeniu tyłem na ławce głową w dół 2 serie do upadku 2. unoszenie nóg w podporze 2 serie do [...]
Witam Wzrost 185cm waga 80kg wiek 17l. od dzisiaj mam zamiar trenowac na rzezbe. (diete na redukcje juz mam) moim priorytetem jest 6-****k na brzuchu, ladnie wyrzezbiony brzuch i obnizenie % tkanki tluszczowej. Co tydzen bede zwiekszal ilosc trwania aerobow, badz ilosc interwalow w HIIT`cie Oto moj rozklad tygodniowy: pon-trening silowy a po nim [...]
[...] ze sztangą na karku 12 10 8 6 6 -Wykroki 10 10 10 Serie łączone: Uginanie nóg leżąc 12 10 8 8 Prostowanie nóg siedząc 12 10 8 8 Przedramię: Uginanie nadgarstków podchwytem MAX MAX MAX MAX Uginanie nadgarstków nachwytem MAX MAX MAX MAX zmiana co 2 tygodnie: Uginanie ramion ze sztangą nachwytem 15 15 15 15 Obracanie nadgarstka(ruch [...]
[...] Progresja 3 serie 12/10/8 --//-- ze sztangielkami Stały ciężar 3 serie x10 Przedramiona: Ugin. ramion ze sztangą stojąc Progresja 2 serie 10/8 Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie.Progresja 2 serie 12/10 Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie.Progresja 2 serie 12/10 Brzuch: Spięcia brzucha w leżeniu na ławce skośnej .3 serie x20 [...]
[...] razy śr ciężarem 1x6 dużym ciężarem 2x12-16 razy śr ciężarem Wyciskanie sztangielek na ławce pionowej 4x12-16 razy 2.Plecy Ściąganie drążka do karku na maszynie 4x12-16 razy Podciąganie się na drążku szerokim uchwytem 4x12-16 razy 3.Biceps Modlitewnik 4x12-16 razy Sztangielki chwyt młotkowy 4x12-16 razy Uginanie ramion z hantlami 4x12-16 razy
[...] 3x 8 Pompki w podporze tyłem 3x12 co 2 trening pompki na poręczach Brzuch: Unoszenie nóg na poręczach 4x max Środa: Plecy + biceps + przedramię Plecy: Podciągnie na drążku nachwyt 4x max Podciąganie sztangi w opadzie(wiosłowanie) 3x 12/10/8 Szrugsy sztangą trzymaną przed sobą 4x15 (przytrzymanie na 1 s w napięciu mięśni) MArtwy ciąg 4x 12/9/6/6 [...]
[...] rozpiętki na skosie 10/10/10 rozpiętki na płaskim 10/10/10 francuskie wyciskanie sztangi łamanej leżąc 10/10/8 francuskie wyciskanie sztangielki 10/10/8 wyciskanie wąskim uchwytem 10/10/8 (alternatywnie przy zajętym sprzęcie) pompki w podporze tyłem z obciążeniem 12/12/12 prostowanie rąk w łokciu do dołu na wyciągu 8/8/8 prostowanie rąk w [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] sztangi na ławce poziomej do dolnego odcinka klatki piersiowej 4 x 7-12p Planuje dorzucić jeszcze jedno ale nie wiem czy ma sens -->Powolne Opuszczanie się na drążku podchwytem 4x 5-7p Uginanie ramion ze sztangą podchwytem z przedłużeniem pracy bicepsu 3 x 7-12p Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (chwyt ,,młotkowy") 3 x 7-12p UGINANIE [...]