Chciałbym żebyście ocenili/poprawili mój plan treningowy.
Poniedziałek- Klatka, plecy:
Klatka:
1.wyciskanie sztangi na ławce poziomej-3 serie* (8-10 powt.)
2.wyciskanie sztangi na ławce pochyłej(głową w dół)-3serie(8-10 powt.)
3.wyciskanie sztangielek na ławce pochyłej(głową w dół)-3 serie(8-10 powt.)
4.rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej-3 serie(8-10 powt.)
*-przed tymi seriami 1-2 serie rozgrzewkowe
Plecy:
1.Podciąganie na drążku w uchwycie neutralnym- 3serie: maks powt.
2.Ściąganie drążka wyciągu górnego siedząc szerokim uchwytem do klatki(lub karku)-2serie x20 powt.+2 serie x10-12 powt.
3.Przyciąganie rączki wyciągu dolnego w siadzie płaskim uchwyt neutralny-1 seria x 20 powt.+2serie10-12 powt.
4.Podciąganie sztangielki w opadzie tułowia-1SERIA X20POWT.+1SERIA X12 POWT.
Środa- ramiona:
Bicepsy:
1.uginanie ramion ze sztangą stojąc-3*serie(8-10 powt.)
2.uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(chwyt młotkowy)-3serie(8-10 powt.)
3.uginanie ramion na modlitewniku-3serie(10-12 powt.)
Tricepsy:
1.francuskie wyciskanie sztanga łamaną siedząc-3*serie(8-10 powt.)
2.francuskie wyciskanie sztangielek leżąc-3serie(8-10 powt.)
3.pompki na poręczach-3serie(8-10 powt.)
Piątek- Barki, nogi:
Barki:
1.wyciskanie sztangielek siedząc-3serie*(8-12)powtórzeń,
2.wyciskanie sztangi na maszynie-3serie*(10-12)powtórzeń,
3.podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc w szerokim uchwycie-3serie*(10-12)powtórzeń,
4.unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia-4serie(10-12)powtórzeń,
Nogi:
1.wspięcia na palce stojąc-5serii (12-15 powtórzeń)
2.przysiady ze sztangą na barkach-3serii(12,10,8, powtórzeń)
3.wypychanie na suwnicy(pod kątem)-4serie (6-8 powtórzeń)
4.prostowanie nóg na maszynie w siadzie- 4serie ( 6-8 powtórzeń)
brzuch: na każdym treningu
Poniedziałek (z klatką i plecami):
1.Unoszenie nóg w leżeniu-5 serii po 25 powt.
Środa(z ramionami):
1.Skłony na ławeczce skośnej-5 serii po 25 powt
piątek(z udami, łydkami):
1.Unoszenie nóg w zwisie na drążku-5 serii po 25 powt
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 20
Waga: 85
Wzrost: 182
Cel treningowy: Przyrost suchej masy mięśniowej + redukcja tłuszczu
Staż treningowy na słowni: b.mały 2 miesiące
Uprawiane inne sporty: codziennie jazda na rowerze 2x 30min
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): tak
Dieta: jeszcze nie mam konkretnej
Przeciwskaznania medyczne: nie
Zażywane suplementy: narazie nic