chwyt

[...] płaskiej 2 serie Barki unoszenie sztangielek bokiem 1 seria wyciskanie sztangi zza karku 2 serie unoszenie sztangielek przodem 2 serie Plecy podciąganie na drażku szeroki nachwyt 2 serie wiosłowanie sztangą w opadzie podchwyt 2 serie martwy ciąg 1 seria Biceps uginanie ramion ze sztangą prostą 2 serie uginanie ramion ze sztangielkami 1 seria [...]

[...] na płaskiej 4*10 powtórzeń WTOREK Bicepsy: -uginanie ramion ze sztangą stojąc-12,10,8,8 -uginanie ramion na modlitewniku-12,10,8,8 -uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (chwyt młotkowy)4*10 Tricepsy: -francuskie wyciskanie sztanga łamaną leżąc-12,10,8,8 -francuskie wyciskanie jednorącz sztangielki w siadzie-12,10,8,8 -prostowanie ramion na [...]

[...] delikatnie na +, w dni wolne - LC, węgli niewiele, więcej tłuszczy - bilans lekko na -. Sam trening siłowy wyglądałby tak : Day 1: Shotgun A1) Podciaganie sie na drazku nachwytem Serie: 8 Powtorzenia: 4 to 6 Przerwy między seriami: 100 seconds A2) Wyciskanie zolnierskie Serie: 8 Powtorzenia: 4 to 6 Przerwy między seriami: 100 seconds B) Martwy [...]

[...] płaskiej 2 serie Barki unoszenie sztangielek bokiem 1 seria wyciskanie sztangi zza karku 2 serie unoszenie sztangielek przodem 2 serie Plecy podciąganie na drażku szeroki nachwyt 2 serie wiosłowanie sztangą w opadzie podchwyt 2 serie martwy ciąg 1 seria Biceps uginanie ramion ze sztangą prostą 2 serie uginanie ramion ze sztangielkami 1 seria [...]

[...] - wyciskanie francuskie sztangielki jednoracz, siedzac 3x10-12 - wznosy nog wiszac na drazku 3 x max - spiecia lezac 3x max Wiszenie na drazku z paskami wzmacniajacymi chwyt 3 x 1 min (trzeba wisiec spokojnie i starac sie jak najbardziej rozluznic miesnie plecow) 2. Plecy, biceps, brzuch - Wyprosty tulowia na lawce rzymskiej 4x 20 - [...]

[...] aktualnie osiagniete 135kg BARKI: 80kgx2 NOGI: suwnica jako przyklad (przysiady z uwagi na wypadek nie wykonalne) 160kgx8 no nie wiem co tu jeszcze:)) PLECY : wyciag/waski chwyt/siad plaski - 100x12 (martwy tak jak przysiad, nie wykonywany ze wzgledu na wypadek, ale powoli sie do niego przymierzam bo "wyprosty" ida mi juz bardzo dobrze) 16.PPM [...]

[...] ze sztangielkami na ławce skośnej siedząc (kąt 60°) 3x8 2. unoszenie przedramion ze sztangą na modlitewniku 3x8 triceps 1. wyciskanie sztangi na ławce poziomej (wąski chwyt) 3x8 2. francuskie wyciskanie sztangi łamanej leżąc 3x8 przedramiona 1. unoszenie dłoni ze sztangą siedząc (nachwyt) 2 2. unoszenie dłoni ze sztangą siedząc (podchwyt) [...]

[...] -Siedząc równoczesne unoszenie sztangielek przodem w chwycie młotkowym 10/10/10/10 -Unoszenie sztangielek bokiem 10/10/10 -Podciąganie sztangi trzymanej szczerokim nachwytem wzdłuż tułowia 10/10/10 Triceps: -Pompki na poręczach 10/10/10/10 -leżąc fancuskie wyciskanie sztangi trzymanej nachwytem 10/10/8/6 -Prostowanie przedramion z [...]

[...] klatki leżąc na ławce skośnej,głową w górę : 3 serie 10-8 powt. biceps : uginanie ramion ze sztangą stojąc, 3 serie po 10-8 powt. uginanie ramion stojąc ze sztangielkami podchwytem lub młotkowym 3 serie 10-8 powt. uginanie ramion ze sztangielką siedząc w podporze o kolano 3 serie po 10 powt. i na koniec jeszcze wzniosy barków 3 serie po 10 [...]

[...] poziomej 3s 15-10 powtórzeń - uginanie ramion ze sztangą 3s 15-10 powtórzeń - uginanie ramienia w podporze o kolano 2s 15-12 powtórzeń - uginanie ramion na modlitewniku, chwyt młotkowy 2s 15-12 powtórzeń WTOREK Nogi, przedramiona: - wspięcia na palcach stóp stojąc 3s 20 powtórzeń - hack przysiad ze sztangą 2s 15-12 powtórzeń - uginanie nóg w [...]

[...] tyłem MAX/MAX/MAX/MAX 5. Francuskie wyciskanie sztanga w leżeniu 10/10/10/10 6. Wyciskanie francuskie sztangi siedząc (oburącz) 12/10/8/6 7. Uginanie nadgarstków podchwytem siedząc 15/15/15/15 8. Uginanie nadgarstków nachwytem siedząc 15/15/15/15 ŚRODA – PLECY - BICEPS 1. Martwy ciąg 10/8/6/6 2. Podciąganie się na drążku chwyt szeroki [...]

[...] sztangi płasko x12, x10, x10, x8 Rozpiętki głową w dół x10, x10,x10, x10 Uginanie ramion ze sztangą x10-12, x10-12, x10-12, x10-12 Uginanie ramion ze sztangielkami chwyt młotkowy x10, x10, x10 uginanie ramion ze sztangielkami na przemian w siadzie na ławce skośnej (supinacja nadgarstka) x10, x10 Uginanie nadgarstków nachwytem- x12, x12, [...]

[...] + triceps Wyciskanie sztangi ławka skośna (góra) 4s (10-8) Wyciskanie Gilotynowe 3s (10) Ściąganie Linek wyciągu dolnego 3s (12-15) Rozpiętki na bramie 3s (12-15) Wyciskanie chwyt wąski 4s (10- 8) Wyciskanie Francuskie z gryfem łamanym siedząc 3s (10-8) Prostowanie ramion w opadzie tłowia z hantlą 3s (12-8) Piątek: Plecy + Biceps Wiosłowanie [...]

[...] wcześniejsze FBW zaczęło być "nudne" i bez "postępów" Jednakże zamierzam wrócić do niego za 4tyg. Pn Plecy 1) podciąganie na drążku 3 serie max 2) wiosłowanie sztangą podchwyt 4 serie 3) martwy ciąg 4 serie Biceps 1) uginanie ze sztangą 4 serie 2) uginanie z hantlą chwyt młotkowy 4 serie 3) podciąganie się na drążku 3 serie max [...]

[...] wasko sztanga 2s 8,6 wyciskanie hantli siedzac 2s 8 unoszenie sztangielek bokiem w gorę 2s 8 wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2s 8,6 pompki na poręczach 2s max lub wyciag chwyt młotkowaty 2s 8 B2: nogi, plecy, bicepsy (ciężko). sciaganie drążka do karku 3s 8,6,6 podciaganie na drazku 3s 8 wiosłowanie sztangielką 3s 8,6,6 przysiad ze sztangą [...]

[...] 2. wyciskanie sztangielek na skosie 4x8-10 powt. 8x 8kg, 8x9, 8x9, 8x 10kg 3. Rozpiętki 3x 10 -12 powt. 12x 4kg, 12x4kg, 12x4kg 1. Przyciąganie drążka dolnego V chwyt 5x 6-8 powt. 8x35kg, 8x35, 8x37, 8x40, 6x43kg 2. Ściąganie drążka górnego 4x10 - 12 powt. 12x 35, 12x35, 12x 37kg, 8x40kg 3. Wiosło sztangielka w oparciu o ławkę [...]

[...] 4s Sztangielki na poziomej z supinacja 4s Butterfly 3s Barki przod Wyciskanie sztangi z karku 4s Unoszenie sztangielek bokiem 3s Biceps Uginanie ze sztanga lamana szeroki chwyt 3s Uginanie na wyciagu dolnym z koncowka typu "drazek" 3s Uginanie na wyciagu dolnym z koncuwka typu "sznur" 3s Czworoglowe Przysiady ze sztanga na suwnicy 4s (Bedzie [...]

[...] wyciskanie płasko 4s ( nie wiem czy moge i czy jest sens dołożenia tutaj rozpiętek??) Barki wyciskanie stojąc 3s Triceps pompki na poręczach 3 x max biceps podciąganie podchwytem 3 max Trening b Nogi Prostowanie nóg siedząc 3x Uginanie nóg leżąc 3x Plecy Podciąganie 3s Wiosłowanie 3s Klatka Wyciskanie skos 4s Barki Wyciskanie hantli stojąc [...]

[...] w siadzie na ławce skośnej (z suplinacją nadgarstka) 1 seria 15 powtórzeń + 1 seria 12 powtórzeń + 2 serie po 10 powtórzeń 4) Uginanie ramion ze sztangielkami (uchwyt "młotkowy") 1 seria 15 powtórzeń + 1 seria 12 powtórzeń + 2 serie po 10 powtórzeń Dzień 2 Klatka 1) Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na skośnej ławce 1 seria [...]

[...] 3 serie po 15powt. Biceps: - unoszenie przedramion ze sztangą na modlitewniku 3 serie 12 powt. - unoszenie przedramion ze sztangą na modlitewniku 3 serie 12 powt. (inny chwyt, nie wiem jak to nazwać) Przedramie: - uginanie nadgarstków z hantlami nachwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki) 3 serie 12powt. - uginanie nadgarstków z [...]