Zastój - zły trening?

Witam
Mam pytanie do szanownego grona ekspertów.Mianowicie, ćwiczymy z kumplem około 1.5 roku, raczej z małymi przerwami na regeneracje.Przez pare miechów ćwiczyliśmy 4 x w tygodniu jednak z różnych przyczyn ćwiczymy teraz 3x. Od jakiegoś czasu, kilka miesięcy, czujemy zastój, mianowicie, stanęliśmy z ciężarami, postępy minimalne. Dołączam nasze plany, które co 4 tygodni zmieniamy by nie przyzwyczaić mięśni. I tu pytanie, czy wymagają korekty?A może są całkowicie do dupy bądź też częstotliwość treningów jest zbyt mała? Dieta raczej standardowa, bez udziwnień, wspomagamy się żarciem w proszku

Trening 1
dzień pierwszy

klatka
1. wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3 x 8
2. wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 3 x 8
3. rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 3 x 8

plecy
1. martwy ciąg 3 x 8
2. ściąganie drążka wyciągu do klatki piersiowej 3x8
3. ściąganie drążka wyciągu do karku 3x8 łydki

łydki
wspięcia na palce 3

dzień drugi

biceps
1. unoszenie przedramion ze sztangielkami na ławce skośnej siedząc (kąt 60°) 3x8
2. unoszenie przedramion ze sztangą na modlitewniku 3x8

triceps
1. wyciskanie sztangi na ławce poziomej (wąski chwyt) 3x8
2. francuskie wyciskanie sztangi łamanej leżąc 3x8

przedramiona
1. unoszenie dłoni ze sztangą siedząc (nachwyt) 2
2. unoszenie dłoni ze sztangą siedząc (podchwyt) 2

brzuch
1. unoszenie tułowia na ławce skośnej 2
2. unoszenie nóg ugiętych w kolanach w zwisie na drążku 2


dzień trzeci

naramienne
1. wyciskanie sztangi siedząc 3x8
2. unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia 2x8
3. unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę siedząc 2x8

czworoboczne
1.unoszenie barków z sztangielkami siedząc na ławce 3 x 6-7

uda
1.syzyfki 3x8
2. prostowanie nóg siedząc 3x8
3. uginanie nóg leżąc 3x8

Trening 2
dzień pierwszy

klatka
1. rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 3x8
2. wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x8
3. wyciskanie sztangi na ławce skośnej (kąt 30°) 3x 8

uda '
1. przysiady wykroczne 3x8
2. prostowanie nóg siedząc 3x8
3. uginanie nóg leżąc 3x8
.
łydki
1. wspięcia na palce 3

dzień drugi

barki
1. wyciskanie sztangi siedząc 3x8
2. unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia 2x8
3. unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 2x8

biceps
1. unoszenie przedramion ze sztangą 3x8
2. unoszenie przedramion ze sztangą na modlitewniku 3x8

przedramiona
1. unoszenie dłoni ze sztangą siedząc (nachwyt) 2
2. unoszenie dłoni ze sztangą siedząc (podchwyt) 2

czworoboczne
1.unoszenie barków z sztangielkami siedząc na ławce 3x8

dzień trzeci

plecy ^
1. ściąganie drążka wyciągu do karku 3x8
2. ściąganie drążka wyciągu do klatki piersiowej 3x8
3. podciąganie półsztangi w opadzie 3x8

triceps
1. francuskie wyciskanie sztangi na ławce skośnej (kąt 60°) 3x8
2. prostowanie rąk w opadzie tułowia 3x8

brzuch
1. unoszenie nóg w zwisie na drążku 2
2. unoszenie tułowia leżąc (tułów na podłodze, podudzia na ławce poziomej) 2

Zastój !
Może być spowodowany wieloma czynnikami nawet zbyt mała ilość białka dostarczana organizmowi .
Twój organizm jest przyzwyczajany dla danej ilości serii i pow.
Stosujesz zbyt mały ciężar (rob serie wymuszone)kolega ci pomaga wykonywać ostatnie 2-3 ruchy
Ćwicz treningiem duże małe mięsnie. np: klata biceps plecy triceps barki nogi
Nie wiem co tu więcej napisać każdy powinien znać swoje ciało i możliwość musisz experymentowac


Powodzenia :)

Trening 1
dzień pierwszy

klatka
1. wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3 x 8 12/10/8/8
2. wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 3 x 8 12/10/83. rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 3 x 8

plecy
1. martwy ciąg 3 x 8 12/10/8/8
wiosłowanie hantlą/sztangą 12/10/8/8
2. ściąganie drążka wyciągu do klatki piersiowej 3x8 na koniec
3. ściąganie drążka wyciągu do karku 3x8 łydki wywal

łydki
wspięcia na palce 3

dzień drugi

biceps
1. unoszenie przedramion ze sztangielkami na ławce skośnej siedząc (kąt 60°) 3x8 dałbym sztangę stojąc 12/10/8
2. unoszenie przedramion ze sztangą na modlitewniku 3x8 10/10/10

triceps
1. wyciskanie sztangi na ławce poziomej (wąski chwyt) 3x8 12/10/8
2. francuskie wyciskanie sztangi łamanej leżąc 3x8 10/10/10

przedramiona
1. unoszenie dłoni ze sztangą siedząc (nachwyt) 2
2. unoszenie dłoni ze sztangą siedząc (podchwyt) 2

brzuch
1. unoszenie tułowia na ławce skośnej 2
2. unoszenie nóg ugiętych w kolanach w zwisie na drążku 2


dzień trzeci

naramienne
1. wyciskanie sztangi siedząc 3x8 15/12/10/10 z klatki
2. unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia 2x8 10/10/10
3. unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę siedząc 2x8 w opadzie tułowia
czworoboczne
1.unoszenie barków z sztangielkami siedząc na ławce 3 x 6-7

uda
1.syzyfki 3x8 wywal zastąp przysiadami ze sztangą 12/10/8/8
2. prostowanie nóg siedząc 3x8 10/10/10
3. uginanie nóg leżąc 3x8 10/10/10

Trening 2
dzień pierwszy

klatka
1. rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 3x8 10/10/10 jako wstępne zmęczenie mięsni ok
2. wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x8 12/10/8
3. wyciskanie sztangi na ławce skośnej (kąt 30°) 3x 8 12/10/8

uda '
przysiady ze sztangą 12/10/8
1. przysiady wykroczne 3x8 10/10/10
2. prostowanie nóg siedząc 3x8 12/10/8
3. uginanie nóg leżąc 3x8 10/10/10
.
łydki
1. wspięcia na palce 3 serie max

dzień drugi

barki
1. wyciskanie sztangi siedząc 3x8 15/12/10/10
2. unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia 2x8 10/10/10 na koniec
3. unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 2x8 12/10/8 drugie

biceps
1. unoszenie przedramion ze sztangą 3x8 12/10/8
2. unoszenie przedramion ze sztangą na modlitewniku 3x8 10/10/10

przedramiona
1. unoszenie dłoni ze sztangą siedząc (nachwyt) 2
2. unoszenie dłoni ze sztangą siedząc (podchwyt) 2

czworoboczne
1.unoszenie barków z sztangielkami siedząc na ławce 3x8

dzień trzeci

plecy ^
1. ściąganie drążka wyciągu do karku 3x8
2. ściąganie drążka wyciągu do klatki piersiowej 3x8
3. podciąganie półsztangi w opadzie 3x8
1) podciąganie na drązku 3 serie max
2) wiosłowania sztanga 12/10/8/8
3) unoiszenie tułowia z opadu 10/10/10
To takie minimum

triceps
1. francuskie wyciskanie sztangi na ławce skośnej (kąt 60°) 3x8 12/10/8
2. prostowanie rąk w opadzie tułowia 3x8 10/10/10

brzuch
1. unoszenie nóg w zwisie na drążku 2
2. unoszenie tułowia leżąc (tułów na podłodze, podudzia na ławce poziomej) 2

Tak bym widział te dwa plany biore pod uwagę ze przeciwwskazań do żadnych ćwiczeń nie macie.
Zakres powtórzeń dalem w przedziale 12-8 .
Nogi w obu treningach troche słabo.
Co do treningów to zmiana co 4 tygodnie to trochę za często zostawcie plan na 6-8 tyg potem do modyfikacji.
Brak przyrostu moze być spowodowany kilkoma czynnikami zła (niedopracowana)dieta, brak regeneracji, zły trening.
Jeśli cały czas lecicie splitem pomyślcie nad treningiem FBW dobra alternatywa.

Jak sie zdecydujecie na zmiane treningu to cos pomyłsimy ewentualnie zmiana połączeń partii

W razie pytań ładuj

pozdro

Zmieniony przez - rion10 w dniu 2008-01-11 10:42:11

Akurat jesteśmy w momencie zmiany treningu, więc pewnie pójdziemy za sugestiami.Rozumiem, żeby zwiększyć ilość serii wyciskania na klate do 4 i jechać z progresją? FBW raczej ciężko będzie wcielić bo nie ćwiczymy w konkretnych dniach tygodnia, tak żeby robić np dzień przerwy.Nieraz są to 2 dni pod rząd więc lepszy chyba będzie split mimo wszystko

Tak mozecie śmiało dac progresję jesli są dwa dni pod rząd to pamiętaj żeby odpowiednio dobrać/połączyć partie mięsniowe bo taka wydawałoby sie drobna rzecz a moze zepsuć cały plan treningowy.
Jak zmienicie plan wrzuć go do oceny

pozdro

staraj sie zwiekszac ciezar a zachowywac ta sama ilosc powtuzeni ja tak robie od niedawna i 3 tyg +5kg wycisku

nie musisz zmieniac planu co 'ileś' bo miesnie zostana przyzwyczajone - kazdy ruch polega na takim samym pobudzeniu miesnia w cwiczeniu nań kluczem jest zwiekszanie obciazenia co jakis czas, czy innego typu manipulowanie intensywnoscią.

i pamietaj ze jadąc caly czas an ostro - przetrenowac sie nie jest cięzko - co 2- 2,5 miesiąca zrobcie 1-2 tyg przerwy - cwicząc 1x tydzien po 1-2 serie na kazda partie co najwyzej aby mogly sie w pelni zregenerowac

do tego dieta i musi byc dobrze

Po drobnych modyfikacjach planik do oceny

1 dzień

klatka
1. wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 12/10/8/8
2. wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 12/10/8
3. rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 3x 8

bic
1. unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 12/10/8
2. unoszenie przedramion ze sztangą na modlitewniku/o kolano 10/10/10

czworoboczne
1.unoszenie barków z sztangielkami siedząc na ławce 3 x 6-7

brzuch
1. unoszenie tułowia na ławce skośnej 2
2. unoszenie nóg ugiętych w kolanach w zwisie na drążku 2

2 dzień

naramienne
1. wyciskanie sztangi siedząc 15/12/10/10 z klatki
2. unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia 10/10/10
3. unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę siedząc w opadzie tułowia 2x8

tric
1. wyciskanie sztangi na ławce poziomej (wąski chwyt) 12/10/8
2. francuskie wyciskanie sztangi łamanej leżąc 10/10/10

przedramiona
1. unoszenie dłoni ze sztangą siedząc (nachwyt) 2
2. unoszenie dłoni ze sztangą siedząc (podchwyt) 2

3 dzień

plecy
1. martwy ciąg 12/10/8/8
2. wiosłowanie hantlą/sztangą 12/10/8/8
3. ściąganie drążka wyciągu do klatki piersiowej 3x8

uda
1. przysiady ze sztangą 12/10/8
2. prostowanie nóg siedząc 12/10/8
3. uginanie nóg leżąc 10/10/10

łydki
wspięcia na palce 3


Zmieniony przez - Daw w dniu 2008-01-14 13:38:06

okej okej