[...] ale splotem kilku okoliczności testuję trening siłowy z priorytetem plecy, który wygląda następująco: Dzień1. 1. Wiosło sztangą 6x3 2. invert row 5x6 3a. Przyciąganie uchwytu V do mostka 3x8 3b. podciaganie podchwytem do poziomu 3xmax Dzień2. 1. podciaganie w trzech uchwytach *szeroko/wąsko/neutralnie 1xmax/max/max 2. ściąganie drążka [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] jednorącz sztangielki w siadzie 10/10/10/10 - prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 10/10/10/10 - prostowanie ramienia nachwytem na wyciągu stojąc 10/10/10/10 - wyciskanie ramienia w dół na maszynie w siadzie 10/10/10/10 PIĄTEK: PLECY: - podciąganie sztangi w [...]
[...] Biceps na modlitewniku 8x na rękę 3 serie ŚRODA (SKOS, NOGI, BARKI) Ćwiczenia Ilość SKOS Sztanga (ławka-prawie na siedząco)-atlas 4 serie Sztanga-wąski chwyt- atlas 4 serie Wyciskanie hantelkami (prosta ławka) 4 serie Motylek 4 serie BARKI wyciskanie hantli nad głowe podciąganie sztangi wzdłóż tułowia( [...]
[...] mc jak i wszystkie inne ćwiczenia robiłem bez pasków, usztywniaczy, pasów czy innych akcesoriów i mimo iż nigdy nie miałem z tym problemu to teraz sporym problemem jest siła chwytu w martwym ciagu, i tu mam pytanie do was czy według was mój słabszy chwyt do kwestia przeciążenia czy niedotrenowania? powinienem się na nim skupić i zacząć trenować [...]
[...] na kciuk od gładkiego, czyli na kciuk w głąb radełkowania. C) Zdjęcie sztangi ze stojaka i odejście od stojaka Chwytamy sztangę tak by było nam wygodnie, pamiętając, że chwyt powinien być symetryczny, czyli na taką samą odległość oddalony od środka sztangi dla każdej ręki. Sztangę układamy na barkach za karkiem, w taki sposób by było nam [...]
[...] ale tylko te co maja najmniej tluszczu !!! Trening : poniedzialek klata 1. rozpietki skos 4x15 2. wyciskanie na skosie (w gore) sztanga 4x12 3.wyciskanie na plaskiej(waski chwyt> troche mniej niz szerokosc barow) 2x do zmeczenia 4.bater flaj 3 x 15 wtorek 1. przysiady6 x12 2. dwugłowe lezac na brzuchu unoszenie ciężaru nogami 5x15 3. wyprostny [...]
[...] 4 x 10 prostowanie na maszynie siedząc 4 x 10 przysiady ze sztangą 4 x 10 spięcia na smithcie 3 x 18 uginanie na maszynie leżąc 3 x 10 uginanie przedramion z sztangą podchwytem siedząc 3 x 15 Dzień II: Klatka + Trajceps wyciskanie na ławce poziomej 4 x 10 progres wyciskanie na skośnej (klata wyżej, wąski chwyt) 4 x 10 rozpiętki na ławce [...]
[...] - 6 serii po 6 powtórzeń Mięśnie naramienne - Wyciskanie sztangielek siedząc - 5 serii po 10 powtórzeń Mięśnie grzbietu - Przyciąganie linki wyciągu dolnego siedząc ( Uchwyt typu V ) - 5 serii po 10 powtórzeń Trening na masę typu B Mięśnie grzbietu - Martwy ciąg - 6 serii po 6 powtórzeń Tricepsy - Wyciskanie sztangi leżąc ( chwyt wąski ) - [...]
[...] to amatorskie zawody i moje pierwsze więc na cuda nie liczyłem.Chcialem sie dowiedzieć jak to w ogole wygląda.Dałem trochę ciała gdyż jestem przyzwyczajony do dość wąskiego chwytu. Takim tez chwytem wyciskam 148kg (wiecej nie próbowałem ale kto wie:) ) no a na zawodach zmylił mnie gryf na którym dość szeroko zaznaczony byl uchwyt. W tym wlasnie [...]
[...] 3x15 Unoszonie hantli (biecps) 3x15 Modlitwenik hantle 2x20 C1 (bieceps) 4x15 Prostowanie ramion na wyciągu 3x15 Prosotwanie z hantlem w opadzie 3x15 B6 (podciągnie się chwyt na wysokości pasa) 2x20 D1 (triceps)4x15 4 Maszyny na brzuch 4x20 Instruktor mówił , że ten plan realizuje zarówno siłę jak i rzeźbę. Ale nie jestem co do tego [...]
[...] była większa objętość. Klatka + Plecy A Barki + Triceps + Biceps A Uda + Łydki x Klatka + Plecy B Barki + Triceps + Biceps B x Klatka + Plecy A 1.Podciąganie na drążku nachwyt RAMPA 5 2.Wiosłowanie oburącz RAMPA 10 3.Hantle na skosie dodatnim 5 x 10 4.Wyciąg górny szeroko 5 x 10-12 5.Hantle poziom 3 x 12-15 6.Szrugsy 3 x 12-15 Barki + Triceps [...]
[...] kg 8 8 8 8 Martwy - 80kg 10 10 10 10 (tutaj jest taka sprawa, że mam siłę zarówno na większy ciężar, jak i powtórzenia, z tym, że trochę ucieka mi technika i puszcza chwyt, dlatego trenuję na takim obciążeniu i nie progresuję, dopóki nie polepszę tych aspektów, bo nie chcę się uszkodzić) Siady - 70 kg 10 10 10 10 Uginanie ramion - 33,5 kg [...]
[...] dwóch rączek wyciągu 3 serie x 10 powtórzeń Triceps: ******* 1) Sciąganie linki wyciągu górnego w dół stojąc 3 serie x (15-12 powtórzeń) 2) Wyciskanie sztangi leząc ( wąsiki chwyt ok. 15-20cm miedzy dłońmi) 3 serie x ( 15-10 powtórzeń) 3) Francuskie wyciskanie sztangielek siedząc ( oburącz lub jedną ręką) 3 serie x (15-12) powtórzeń) Piątek [...]