chwyt

[...] (skłaniam się raczej ku sztandze) 4 serie po 10 10 8 8 powtórzeń Klatka piersiowa: Wyciskanie hantli 4 serie po 12 10 10 8 powtórzeń Triceps: Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 3 serie po 10 8 8 Barki: Podciąganie sztangi do klatki 3 serie po 12 12 10 powtórzeń Biceps: Uginanie przedramienia z hantlem siedząc w oparciu o kolano 3 serie po [...]

[...] - naprzemienne uginanie ramion ze sztangielkami stojąc - ugianie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku 3x15 środa: wolne czwartek: - Podciąganie na drążku szerokim chwytem do klatki 4x max - podciąganie sztangi do brzucha, podchwytem w opadzie tułowia 4x10 - przyciąganie drążka wyciągu poziomego do brzucha, nachwytem 3x12 - martwy [...]

[...] tricepsie francuskie wyciskanie sztangi łamanej leżąc (12,12,10,10), potem zrób biceps-uginanie ramion ze sztanga łamaną (15,15,12,12). Barki- podciąganie sztangi do brody (chwyt na szerokość barków; 15,12,12,10). W łydce 5 serii 30-20 Trening B (uwagi). martwy ciąg 10,10,8, 8 Triceps: prostowanie ramnion na wyciągu górnym: 12, 12, 10 Biceps: [...]

[...] sztangielek siedząc /15,12,12,10 - wyciskanie sztangi zza karku siedząć (może być Smith) / 15,15,12,10 - wyciskanie sztangi na maszynie Smitha z klatki siedząc (chwyt na szerokości barków, łokcie z przodu) / 10,12,15 - unoszenie ramnio bokiem w górę stojąc /12,12,10,10 Dla sooby średniozawansowanej przewidywal bym ten zestaw bez [...]

[...] sztangilką 12-10-10-8 Wyciskanie hantel na skosie dodatnim 12-10-10 Rozpiętki poziom 15-12-12 Unoszenie ramion w tył leżąc (tył barków)12-12-10 Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 10-10-8 Uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku(chwyt na szerokość barków) 12-12-12 Jak jesteś ektomorfikiem to kazda dodatkowa aktywność ruchowa, poza [...]

[...] - unoszenie nóg w podporze na poręczach 15 powtórzeń x2 Aero: 40 min (20 minut normalne i reszta w interwałach 1:1) 2. Wtorek - Plecy, kaptury Plecy: - drążek nachwytem x4 max - przyciąganie sztangi do brzucha w pochyleniu (nachwyt) 12/12/10/ łączone z: przyciąganie do brzucha (chwyt neutralny wąski) na wyciągu poziomym - martwy [...]

[...] • spięcia brzucha w leżeniu płasko 3x20 • unoszenie nóg w leżeniu na ławce skośnej 3x20 • skłony naprzemianstronne do kolan 3x15 Środa: Plecy 1. Wiosłowanie sztangą podchwytem (chwyt na szerokość barków) w opadzie tułowia: 4 serie po 10-12 powtórzeń 2. Przyciąganie drążka wyciągu górnego w szerokim chwycie do klatki piersiowej: 4 serie po [...]

[...] sprawdzić efekty na sobie. Odnośnie zamienników ćwiczeń, które sa na razie dla Ciebie zbyt ciężkie, to zamiast podciaganie zrób ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki (chwyt szeroki), a zamiast pompek na poręczach niech będą odwrotne pompki na ławeczkach. Przedstawione założenia dietetyczne są w porządku. Odnośnie carboNOX po treingu, to [...]

[...] wykonanie w seriach łączonych) Martwy ciąg 4 s / 15/12/10/10 powtórzeń łączone z Podciąganie w szerokim chwycie 4 s / max powtórzeń Przyciąganie linki wyciągu poziomego (chwyt neutralny wąski) 10/10/10 Ściagnie drążka wyciagu górnego na prostych rekach 15/12/12 Kaptury (sztangielki) 4 s / 10-8 wspiecia na palce na maszynie stojąc 6 s / [...]

[...] dobrze dogrzany, inaczej nie warto schodzić na 6 powtórzeń) Wyciskanie na ławce skośnej - 3 / 10-8 Wyciskanie na maszynie (może być w poziomie albo siedząc, ważne aby uchwyty schodziły się do środka) - 3 / 12-10 rozpiętki na ławce skośnej 3/ 15 Bicepsy / Ćwiczenia / Ilość serii / Ilość powtórzeń Unoszenie przedramion ze sztangielek na [...]

[...] jest jak najbardziej dopuszczalny. Na plecy zrób sobie może taki trening: - ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 4x15-12 - przyciąganie ciężaru na maszynie siedząc (chwyt na wysokości barków) 3x12-10 - ściąganie drążka wyciągu górnego na prostych rękach 3x12 - podciąganie gryfu sztangi do brzucha w opadzie tułowia 3x10 Jeśli chodzi o [...]

[...] w zwisie tułowia 15/12/12 Grzbiet: Martwy ciąg 12/10/8/8/6 Podciąganie sztangielki do klatki w podporze tułowia przodem 10/8/8 Przyciąganie linki wyciągu poziomego siedząc (chwyt neutralny wąski) 10/10/10 Ściąganie drążka wyciągu górnego 3x12 Barki: Wyciskanie sztangi na maszynie Smitha z klatki siedząc 12/10/10/8/8 Unoszenie sztangielek [...]

[...] w zwisie tułowia 15/12/12 Grzbiet: Martwy ciąg 12/10/8/8/6 Podciąganie sztangielki do klatki w podporze tułowia przodem 10/8/8 Przyciąganie linki wyciągu poziomego siedząc (chwyt neutralny wąski) 10/10/10 Ściąganie drążka wyciągu górnego 3x12 Barki: Wyciskanie sztangi na maszynie Smitha z klatki siedząc 12/10/10/8/8 Unoszenie sztangielek [...]

[...] ciężar) - wyciskanie sztangi na ławce skośnej na maszynie smitha / x 10 - wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej / 3 x 12 1Uginanie ramion ze sztangą podchwyt 4x15-12 2Uginanie ramion ze sztangielkami (młotkowy) 3x 15 3Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3x 12-10 Środa Barki Triceps 1 wyciskanie sztangi zza głowy [...]

[...] hantli na ławce skośnej 5 x 12-10 - rozpiętki z hantalkami na ławce skośnej 3 x 15 trening B: - wyciskanie hantli w leżeniu płasko 4x 12-8 - wyciskanie siedząc na maszynie typu hammer (wąski chwyt) 5x 15-10 Przy drugim ćwiczeniu staraj się dłonie tak ułożyc na poręczach, aby kciuk był skierowany maksylamnie do dołu a grzbiety dłoni do góry.

[...] chodzi o rozbudowę "czwórek" warto skupić się na przysiadach wykrocznych i przysiadzie ze sztangą trzymaną z przodu, z podkładką pod piętami. Podciąganie na drążku podchwytem i w chwycie szerszym niż szerokośc barków. Na plecy dodatkowo martwy ciąg w szerokim chwycie, czy ze sztangą typu trap-bar. Propozycja treningu dzielonego: dzień 1: [...]

[...] odwidzenie na boki w fazie końcowej) 3x12-10 Brzuch 1. Ściąganie linek wyciągu górnego klęcząc przodem 10x 30 (40 sek przerwy) ŚRODA Plecy 1. Wyciąg górny - drążek nachwytem do klatki 4x15-12 2. Podciąganie do brzucha w pochyleniu – sztanga podchwyt 4x12-10 3. Ławka podciąganie do tułowia – hantla 3x10 4. Przyciąganie w siadzie płaskim [...]

[...] *4/17,5 kg *4/17,5 kg *3 3. MDS sztangielki francuz/ francuz,przenoszenie wyc/wyc 2-3-4-1/3 / 8-10 T1: 10/10/10 *1,25 kg // 8/8/8 *3 kg 4. MDS sztangielki kolano uginanie nachwyt/ podchwyt/ neutral 2-3-4-1/3/ 8-10 T1: 10/10/10*2 kg// 10/10/10*3 kg 5. MDS pompki nogi wyzej/normalnie/rece lawka 2-3-4-1/3 / 8-10 T1: 6/4/7 // 5/5/8 6. MDS uginanie [...]

[...] leżąc 3s / 8p • Allachy 3s / 8p • Wykroki z hantlami 3s / 8p • Martwy ciąg 3s / 8p to daj jako pierwsze i 4 serie • Wyciskanie sztangi skos dodatni 3s / 8p • Unoszenie ramion bokiem (barki) 3s / 8p • Uginanie ramion ze sztangielkami – chwyt młotkowy 3s / 8p • Pompki na poręczach 3s / 8p Zmieniony przez - Viren w dniu 2015-03-29 12:04:33

1. poniekąd chociaz powinnas zmienić chwyt, ale może być thrusters 2. tak 3. ok, można tez z wyciagiem robić