Ja bym dał tak: 1 DZIEŃ – PLECY, BRUCH, CARDIO – 40 minut - Mc 4-5 x 8-6p - Podciąganie na drążku chwyt szeroki 50 powtorzeń, jak dojdziez 4-5 serii to dokładaj cieżar - Wiosłowanie sztangą podchwytem na lekko zgiętych nogach 4-5 x 8-10p + regres - wyciąg dolny chwytem neutralnym 4 x 12-15p - allachy 4 x12-15p + spiecia leząc z ciężarem 4 x [...]
- Podciąganie na drążku chwyt szeroki 50 powtorzeń, jak dojdziez 4-5 serii to dokładaj cieżar. Coś czuję, że przy tej wadze i wyćwiczeniu byłoby to duuuuuuuuużo serii, choć może się mylę. Zmieniony przez - easyriderr w dniu 2014-02-07 17:37:05
[...] początku tylko źle miałem poukładaną kolejność zawsze staram się zaczynać od najcięższych ćwiczeń. PLECY, BRUCH, CARDIO – 30 minut - Martwy ciąg 5x6 - Podciąganie na drążku chwyt szeroki łącznie 40 powtórzeń - Ściąganie drążka wyciągu dolnego na siedząco wąskim chwitem 3 s 8-10pow - Wiosłowanie sztangą podchwytem na lekko zgiętych nogach 3 s 12 [...]
[...] 31,5kg*10(r), 41,5kg*5, 51,5kg*5, 51,5kg*5, 51,5kg*5, 51,5kg*5 2. RDL 5s5p 31,5kg*10(r), 31,5kg*10(r), 31,5kg*10(r), 41,5kg*5, 51,5kg*5, 56,5kg*5, 62,5kg3+2, 62kg*5 (chwyt mieszany) + 4x obwód (udało się zrobić tylko 3 obwody, a później jak pisałam wyżej uraz przy okolicy karku) Czas: około 5 min (zaraz przed urazem padł telefon) 10* [...]
[...] hack 80kg http://www.youtube.com/watch?v=VJWUNLgqwtI&feature=youtu.be syzyf 2s http://www.youtube.com/watch?v=XXQRE3HKRGU&feature=youtu.be RDL, pod koniec juz chwyt puscil http://www.youtube.com/watch?v=YnovUVJKFsI&feature=youtu.be Uwagi: Mega intensywny trening, miałem poltora godziny na dojechanie na silke, rozgrzewke, zrobienie [...]
[...] 52.5 8 x62.5 8 x62.5 < 4 z pomoca Unoszenie bokiem siedząc 5 x 20-18-16-14-12 18 x 7 16 x 7.5 14 x 8.2 14 x 9.9 < 2 oszukane 12 x 9.9 < 3 oszukane Odwrotne rozpietki 5 x 15 chwyt mlotkowy +0.5kg 15 x 7.5 15 x 7.5 15 x 7.5 15 x 7.5 15 x 7.5 Bajc: Uginanie hantli naprzemian z supinacją 4 x 12-8 12 x 13.7 10 x 16 8 x 17 8 x 18 Drag curl 4 x [...]
[...] 12 x 30 12 x 40 12 x 44 10 x 40 9 x 55 < f Unoszenie bokiem stojac 5 x 15-10 (zmniejzylem ilsc powt) 18 x 7 %-) 15 x 8 15 x 10 12 x 12.5 19 x 13.7 Odwrotne rozpietki 5 x 15 chwyt mlotkowym + 1kg 15 x 7 15 x 7 15 x 7 15 x 9 15 x 9 Bajc: Uginanie hantli naprzemian z supinacją 4 x 12-8 12 x 13.7 10 x 16 8 x 17 8 x 17 Drag curl 4 x 12-10 +2-3kg 12 [...]
[...] sztangi na skosie 35st Rampa 8 8 x 45 8 x 50 8 x 55 8 x 65 6 x 70 Rozpiętki SILOWE 5 x 15-10 +2kg 15 x 12.5 15 x 13.7 15 x 14.9 13 x 14.9 10 x 14.9 + ds 7 x 10 Prostowanie chwytem /\ 4 x 12-10 12 x 20 12 x 25 12 x 30 10 x 35 10 x 35 Pompki na poreczach 4 x 8-6 +1.2 w 3 pierwszych seriach i 4kg w ost :-) 8 x 1.2 8 x 3.7 8 x 5 6 x 10 Prostowanie [...]
PLECY + DWOJKI Podciaganie na drazku szeroko do klatki 5 x max +1p w kazdej serii 10 < film 9 8 8 6 < film (2ost nie licze bo mega hvjowo) wiosło nachwyt w opadzie 5-6 x 10 + 10kg w ost 10 x 90 10 x 100 10 x 110 10 x 120 10 x 130 5+4 x 140 < paski yebly przy 4-5p, potem pod koniec serii też wiosło hantla cieżko 5 x 10 +2.5kg 10 x 35 10 x 45 [...]
ja od wczoraj jem mniej kcal niż dziewczyny w ladies a ty mi tu takie foty szamy wstawiasz. przestaje śledzić %-) jakies slabe paski jak j**ly na 130kg mc. do tego jak je używasz to po co dajesz chwyt naprzemienny? ja naprzemiennym robiłem bez pasków a z paskami już normalnym
paski tylko do najcięższych serii inaczej będzie dupa a nie siła chwytu. można wprowadzić jakieś ćwiczenia dodatkowe polepszające siłę nie wiem jak to sie ma w rack pull ale możesz dać chwyt naprzemienny to też troche pomaga
Kończyć ruch gdy ramiona są równoległe do podłogi, czy jeszcze wcześniej? Zmieniony przez - Barszczyna w dniu 2013-12-25 18:45:03 zalezy od chwytu, mozliwosci wiele, sam zbyt waski chwyt uniemozliwi opuszczenie do samej klatki zatrzymac te 10cm nad cycem i bedzie dobrze, ew. robic z dead startu - board press