chwyt

[...] SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA Rs x10 1s x10 2s x10 3s x8 BICEPSY: 1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC Rs x10 1s x10 2s x10 3s x8 2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (chwyt młotkowy) Rs x10 1s x10 2s x10 3s x8 3.UGINANIE RAMION NA MODLITEWNIKU Rs x10 1s x10 2s x10 3s x8 PRZEDRAMIONA: 1.UGINANIE NAGARSTKÓW PODCHWYTEM SIEDZĄC 4serie Rs x10 [...]

[...] itp. A tak to tylko zmieniałem kolejność, ilość ćwiczeń. Od miesiąca trenuje takim treningiem: 1. Klata Bic - Wyciskanie leżąc 10,8,6,4 i ile da rade Do góry ze zmianą na chwyt młotkowy 12,12,12 Do dołu 12,12,12 Superseria rozpiętki + przenoszenie ciężaru 10, 2 serie Wiem że przeladowane, ale o dziwo klatka która naprawde u mnie kuleje, miło [...]

[...] zaplecza sprzętowego. Oto jak wyglądał mój plan przez 6 tygodni (od 5 zapisuję postępy). Poniedziałek: Plecy: 1. 4 serie x 8 powtórzeń opuszczania na drążku (2x nachwytem i 2x podchwytem) - podciągać się mogę co najwyżej ze 2 razy dlatego stosuję opuszczanie na początek 2. wiosłowanie sztangą 1x10x20kg + 2x8x25kg 3. wiosłowanie hantlą [...]

[...] 30°) 4x 6 – 8 Rozpiętki sztangielkami leżąc (ławka pozioma) 3x10 Krzyżowanie linek wyciągu górnego (na bramie) stojąc prosto 4x 10 Triceps Wyciskanie sztangi leżąc (wąski chwyt) 4x 6 – 8 Wyciskanie „francuskie” sztangi stojąc 3x 8 – 10 Pompki na poręczach 2x 8 – 10 TRENING II - PLECY BICEPS/BRZUCH Plecy Podciąganie sztangi w opadzie tułowia [...]

[...] - Rozpiętki na maszynie x3 8-10 Triceps - Wyciskanie francuskie w siadzie x3 8-10 - Prostowanie ramion na wyciągu górnym x3 8-10 - Prostowanie ramion na wyciągu górnym podchwytem jednorącz x3 10-14 Po treningu siłowym 1h Bieżnia WTOREK Rano- 6 weidera Wieczorem 1h Bieżnia ŚRODA (Plecy-Biceps) Rano 6 weidera Plecy - Ściąganie wyciągu górnego [...]

[...] Ależ się rozpisałem, przejdźmy do sedna. Oto mój plan treningowy, proszę was o ocenę, ewentualną poprawę i zrozumienie. PLAN Poniedziałek. (PLECY) wiosłowanie sztangą podchwytem - 4 serie po 10 powtórzeń. martwy ciąg - 4 serie po 10 powtórzeń. wiosłowanie sztangielkami - 4 serie po 10 powtórzeń. (BICEPS) uginanie ze sztangą - 4 serie po 10 do [...]

[...] leżąc 8-8-6 - pompki w podporze tyłem 8-8-6 Barki Tył: - Unoszenie sztangielek w opadzie/siadzie/leżąc 8-8-6 + ABS II Środa: Klatka: - Wyciskanie sztangi płasko średni chwyt 4 serie 12,10,8,8 - Wyciskanie sztangielek skos 4 serie 12,10,8,8 - rozpiętki plaska 12,12,12 - przenoszenie sztangielki w poprzek ławki w leżeniu 12,12,12 Biceps: [...]

[...] 1a. 2x30 razy na ławce płaskiej sztangą - rozgrzewka 1. Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 4 serie 12,10,8,6 2. Wyciskanie sztangielek na skosie ujemnym młotkowy chwyt, bardzo wąsko 4 serie 12,10,8,6 3. Wyciskanie sztangielek na płaskiej z supinacją 4 serie 12,10,8,6 4. Rozpiętki na płaskiej 4 serie 12,10,8,6 Pamiętaj - ROZCIĄGANIE. [...]

[...] poziome w siadzie na maszynie(takie pchanie w poziomie) Rozpiętki bramka + przedramiona 2 cwiczenia Plecy; Tydzień 1: Wiosłowanie Ściąganie drążka i wyciągu górnego uchwytem i nadchytem Piła(wiosłowanie hantlom) Kajakowanie(nie wiem jak to się nazywa i nie znalazłem tego na maszynie ciągniecie do siebie drążka) Tydzień 2: Wiosłowanie [...]

[...] ;) Plan którym ćwicze to plan od samego Wodza. Czyli będzie bomba. PLAN Poniedziałki -wyciskanie lezac z pauzą, mostkuj, łokcie do środka, łopatki ściągnięte -wiosłowanie podchwytem , co powtórzenie odkładaj sztange na ławkę, ciag po udach -push press z pauzą -uginanie ramion na ławie skośnej 45stopni -czachołamacz , sztanga prosta, łokcie [...]

[...] PLECY - TRICEPS PLECY -Podciąganie na drążku z pomocą 10101010 (zza głowy) -Wiosła poziome 20102010 -Wiosłowanie jednorącz 12121212 -Wiosłowanie sztangą w opadzie tułów (podchwytem) 101010 TRICEPS -Francuskie wyciskanie sztangielka siedząc:5*10(lub sztangą łamaną leżąc płasko) co drugi trening. -Wyprosty przedramion podchwytem- Górny zaczep 3*10 [...]

[...] czasie. Przykładowo starałem się ustawić trening bicepsa na to aby w każdym ćwiczeniu był ustawiony inaczej (łokieć z przodu, z tyłu w pozycji neutralnej, supinacja, chwyt młotkowy, czy też nachwyt), natomiast, dzięki waszym poradą przestawiłem troszkę trening brzucha aby była praca w której przyciągam miednice do mostka, mostek do [...]

[...] 3x8-12 GUMA DZIEŃ 4 GÓRA PULL -odwodzenie sztangielek-maszyna 15-15-12-12 6-8/25-27.5 -podciaganie chwyt neutralny 4x10 -wiosłowanie sztangą 15-15-12-12 30/40 -wiosłowanie hantlą [...]

[...] Piatek: Klata: -WL skos Rampa 6 5s -Wyc. sztangielek płasko Rampa 8 4s SS: 3x -wycisk sciskający 12p -rozpiętki skos góra 12p Plecy: -MC rampa 6 5s -wiosło sztango pod chwyt Rampa 8 4s -Sciąganie drążka do klatki 3x10p -Podciaganie konca sztangi 3x12p dawka BCAA i 10-15min aerobów (bieg) potem WPC i WPI plus owoce Nie wiem kiedy dać HIIT do [...]

[...] Pompki tyłem 2s Biceps: Uginanie ramion z sztangą łamaną stojąc 2s Łydka: Wspięcia na palce stojąc 2s B Plecy: Martwy Ciąg 4s Nogi: Przysiady wykroczne 4s Plecy: Podciąganie chwytem neutralnym 4 x max (5) Klatka: Wyciskanie hantli w skosie górnym 4s Barki: Wznosy sztangi wzdłuż tułowia 4s Triceps: Wyciskanie francuskie sztangi w staniu 2s Biceps: [...]

[...] na ławce skośnej głową w dół (3-4 serie, 8-12 powtórzeń) Wyciskanie sztangielek na skośnej głową w góre ( jw. ) Rozpiętki na ławce ( jw.) Przedramiona Zwijanie sztangi podchwytem (2-3 serie, 10-15 powtórzeń) Zwijanie sztangi nachwytem ( jw. ) Trzymanie sztangi ok. 1 min ( 2 "serie" ) __________________ Wtorek odpoczynek __________________ [...]

[...] powt. ? prostowanie ramienia w tył w opadzie tułowia 3 x 15 powt. 11 kg Biceps: uginanie ramion na modlitewniku ze sztangą łamaną 3 x 12 powt. ok.25kg uginanie ramion stojąc chwyt neutralny 3 x 10 powt. 11 kg na rękę Czwartek: Plecy: Drążek 3 x 8 powt. z obc. 15 kg Martwy ciąg(dopiero się uczę tego ćw...) 3 x 15 powt. 40 kg Nogi: Przysiady 4 x 15 [...]

[...] skośnej w górę 6 6 6 3 Rozpiętki sztangielkami w leżeniu na ławce skos/poziom 6 6 6 4 Uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc 12 9 6 5 Wyciskanie francuskie sztangi siedząc 12 9 9 6 Uginanie ramion ze sztangielkami chwyt [...]

[...] serie łączone z wyprostami na wyciągu gornym jednorącz(„wyżynacz”) Trening D Plecy,czworoboczne i brzuch: -4s martwy ciąg ze sztanga -4s podciąganie na drążku (szeroki chwyt) serie łączone z wiosłowaniem sztangielką -4s wiosłowanie na wyciągu siedząc serie łączone z ściąganiem gornego drążka wyciągu w wąskim chwycie -4s wznosy boczne w [...]

[...] POMPKI W PODPORZE TYŁEM - PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 3x15 Brzuch 3 serie Środa 1. Barki -wyciskanie do czubka głowy 4x15 w przerwie podciąganie na wyciągu podchwytem 4x15 -rwanie 3x15 -Unoszenie ramion w przód z hantelkami4x15 - składanka na bary Wodyna 4x15 2. Nogi - przysiady 4x15 -żuraw 4x8 dobijanie przez uginanie nóg [...]