chwyt

[...] Wyciskanie leżąc 4-5s. po 8-12powt. Przenoszenie 3s. po 8-12powt. Rozpiętki 4s. po 10-12powt. BICEPS Uginanie przedramion ze sztangą 4s. po 8-12powt. Uginanie hantli-chwyt młotkowy 3s. po 8-12powt. Uginanie hantla ze skretem stojac 3-4s. po 8-10 Modlitewnik 3s. po 8-15powt. Brzuch 2-3dowolne ćwiczenia Dzień 2 NOGI Przysiady klasyczne 5s. [...]

[...] MC 2s po 12 pow. 2. Podciąganie 2s po 12 pow. 3. Wyciskanie skos 2s po 12 pow. 4. Wyciskanie hantli nad głowę w siadzie 2s po 12 pow. 5. Uginanie ramion w siadzie 30% skos, chwyt młotkowy 2s po 12 pow. 6. wyciskanie fr. w siadzie 2s po 12 pow. śr. faza II Przysiad: 1. Przysiad 3s po 5 pow. 2. Wiosłowanie podchwytem 3s po 5 pow. 3. Wyciskanie na [...]

[...] -przyciąganie gryfu łamanego do brody 3x -unoszenie ramion w siadzie pochylonym z hantlami 3x -zginanie ramion z hantlami stojąc 3x -zginanie ramion na modlitewniku szeroki chwyt 2x; wąski chwyt 2x -wyciskanie francuskie 3x -pompki na poręczach 3x 4. piątek nogi: -prostowanie nóg na suwnicy 4x -zginanie nóg na maszynie leżąc 3x -wspinanie na [...]

[...] (klatka+triceps) 1. Wyciskanie płaska 12/10/10/8/8 2. wyciskanie sztangielek skos 12/10/8/8 3. rozpietki płasko 12/12/10/10 4. Wyciskanie na płaskiej, wąskie hantlami (chwyt neutralny , hantle złączone) 12/12/10 ---- 1. Prostowanie ramion stojąc przy wyciągu 12/10/8 2. wyciskanie francuskie na leząco hantlami (chwyt młotkowy) 12/10/8 3. [...]

[...] na suwnicy 12/10/8/6/4 2) Prostowanie nóg w siadzie 12/10/8/6/4 3) Wspięcia na palcach siedząc 4 x max Barki: 14 serii, Nogi 14 serii Piątek: Ramiona 1) Wyciskanie sztangi, chwyt wąski, gryf łamany 12/10/8/6 2) Francuz sztangą łamaną leżąc 12/10/8/6 3) Ściąganie drążka w dół 12/10/8/6 1) Uginanie ramion ze sztangą 12/10/8/6 2) Uginanie ramion [...]

[...] 4x serie (12, 12, 10, 10) - wyciskanie poziome w siadzie na maszynie - 1x rozgrzewka, 4x serie (12, 12, 10, 10) b) TRICEPS: - prostowanie ramion na wyciągu stojąc (nachwyt) - 1x rozgrzewka, 3x serie (12, 11, 10) - wyciskanie francuskie sztangi stojąc/siedząc - 1x rozgrzewka, 3x serie (12, 11, 10) - wyciskanie francuskie sztangielki [...]

[...] No ale do sedna może napisze jak wygląda mój plan : Poniedziałek: -podciąganie w chwycie neutralnym 3s x max -uginanie ramion z sztanga stojąc podchwytem(30kg) 12/10/8/8 -przysiady z sztangą (50kg) 15/15/10 -uginanie ramion na modlitewniku(11kg) 12/10/8/8 -uginanie ramion stojąc (supinacja nadgarstków) 12/10/8/8 [...]

[...] (lżej) - nogi - plecy - bicepsy 1. Przysiady ze sztangą na karku 12 9 9 2. Uginanie nogi z linka dolnego wyciągu stojac 12 9 9 3. Ściąganie drążka górnego wyciągu szerokim nachwytem do karku siedząc 12 9 9 4. Przyciąganie rączki dolnego wyciągu w siadzie chwyt „młotkowy" 9 9 9 5. Skłony ze sztangą na karku tzw. "Dzień Dobry" 9 9 9 6. Uginanie [...]

Witam! Prosiłbym o poprawienie mojego planu, czy można w ogóle ćwiczyć z takim połączaniem danych grup mięśniowych. Oto on: PONIEDZIAŁEK Klatka: -Wyciskanie sztangi leżąc na ławce prostej 14,12,10,8,6,6, 4,2,2,2,1 progresja -Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 10,8,8,8 progresja -Rozpiętki 3x12 stały ciężar Triceps: -Francuskie wyciskanie z za [...]

[...] prostej: 3s - Przenoszenie w poprzek: 4s - Rozpiętki na ławce skośnej w górę: 2s - Rozpiętki na ławce prostej: 2s Plecy: - Martwy ciąg: 4s - Podciąganie na drążku szerokim uchwytem: 3s - Ściąganie drążka wyciągu dolnego do klatki siedząc: 4s - Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki siedząc: 4s - Ściąganie drążka wycągu górnego do karku [...]

[...] a moje nogi sa i tak bardzo duze 45cm lydki 65 uda nie napiete - wiekszosc to tk. tluszczowa. Wtorek: Biceps: stale ciezary Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc pod chwyt (10-10-10) Uginanie ramion z hantlami stojąc (chwyt młotkowy) (10-10-10) Uginanie ramion z hantlami siedząc (kolano) (10-10-10) Triceps: stale ciezary Francuskie [...]

[...] plasko 3xbrama 3xsciaganie wyciag gorny 3xfrancuskie zza glowy 3xodwrotne pompki WTOREK-PLECY-BICEPS 4xwyciag gorny szeroko 4xwioslowanie na maszynie 3xwyciag dolny chwyt waski mlotkowy 3xwioslowanie sztangielka 3xuginanie sztanga stojac 3xsztangielka o kolano 3xmlotkowe Piatek - Barki nogi (brzuch cwiczony w domu - a6w w trakcie) [...]

[...] na skosie glowa w gore 4s 10 pow 3) Rozpietki lezac na laweczce na skosie glowa w gore 4s 12-10pow 4) Rozpietki siedzac na maszynie 3s 12-10 pow 5) Przedramie, sztanga podchwyt 4s 12-15 pow 6) Przedramie, unoszenie ramion sztange nachwyt 4s 12-10 pow Sroda(plecy+kaptury+nogi) W srode robiac 1 serie plecow wskakuje na cwiczenia nog 1) [...]

[...] PON: Klata: Wycisk płasko 4s Wycisk hantlami skos dodatni 4s Ropiętki skos dodatki lub płaso różne 4s Bic: Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3s Uginanie ramion chwytem młotkowym na ławce skos( 70 stopni) 3s Uginanie ramion na modlitewniku ze sztangielką 3s / Uginanie ze sztangą stojąc 3s WT: Plecy: Podciąganie na drążku szeroki [...]

[...] 4x 8-12 5. Fronty 4x 10 6. Wykroki z sztanga 4x 8-12 7. Wspiecia na palce stojąc 3x max Dzien nr 4. ( SIŁA ) PIATEK 1. Martwy ciąg 5x5 2. Podciąganie na drązku podchwytem ( z obiązeniem ) 4x5 3. Wiosłowanie sztangą podchwytem 3x5 4. Podciąganie szatngi wzdłuz tułowia 4x 6-8 5. Uginanie ramion z sztangą stojąc 4x 6 6. Szrugsy 3x max [...]

[...] plan ćwiczeń: Klatka piersiowa 1. wyciskanie 2 serie po 10-8 powtórzeń 2. rozpiętki 2 serie po 10-8 powtórzeń Plecy 1. podciąganie na drążku głowa przed drążkiem szeroki chwyt 2 serie po 10-8 powtórzeń 2. Wiosłowanie na "krowie" 2 serie 3. przyciąganie wyciągu szeroki chwyt za głowę 2 serie Barki: 1. podnoszenie sztangi zzagłowy na sównicy 2 [...]

[...] -uginania ramion stojąc ze sztanga-(10,8,8,6,4 powt.) -wyciskanie francuskie leżąc-(15,10,8,6,4 powt.) (x5): -uginanie ramion naprzemienne-po 8 powt., -uginanie ramion chwyt młotkowy-po 8 powt (x5): -uginania ramion w pozycji izolowanej(w opadzie tułowia)-po 8 powt., -wyciskanie francuskie jednorącz-po 15 powt. Przedramiona: (x5): [...]

[...] PIERSIOWEJ >> Wyciskanie sztangi na ławce skośnej - 2 serie, 10 powt. >> Pompki na poręczach - 1 seria, 10 powt. MIĘŚNIE GRZBIETU >> Podciąganie się na drążku chwyt szeroki - 1 seria, 10 powt. chwyt wąski - 1 seria, 10 powt. >> Poziome przyciąganie drążka wyciągu siedząc uchwyt szeroki - 1 seria, 10 powt. [...]

[...] 3x10, 8, 8 3. Rozpiętki na ławce skośnej 3x 10, 9, 8 4. Pompki na poręczach (ciało mocno pochylone do przodu) 4x10 lub przenosy hantla nad głową lub wyciskanie na maszynie (chwyt pionowy) Najszerszy grzbietu (plecy) 1. Wiosłowanie sztangi w opadzie tułowia 4x10 2. Podnoszenie się na drążku do karku 4x do upadku mięśniowego Jeżeli podnoszenie [...]

[...] bo raczej nie ma do czego Czwartek Triceps, biceps Wyciskanie sztangi wąsko - 3s Francuz do czoła leżąc - 3s Prostowanie ramion na wyciągu -3s (tutaj co trening zmieniam chwyt, czasem robie jednorącz) Biceps Uginanie ramion ze sztagną łamaną - 3s Uginanie ramion w oparciu o kolano - 3s Uginanie młotkowe z hantlami - 3s Hmm tutaj nie wiem co [...]