SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Buli - zjem, poćwiczę, wyśpię sie, a reszta przyjdzie sama:-)

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: , , , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 95330

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Temat przeniesiony przez Hubert81 z działu Dzienniki treningowe dla początkujących. Zgłoś naruszenie
Specjalista
Szacuny 55 Napisanych postów 8281 Wiek 25 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 173181
Cześć.
Przyszedł czas i na mnie, postanowiłem założyć dziennik treningowy przede wszystkim dla motywacji i pilnowania samego siebie i chciałbym, abyście pomagali i przelewali na mnie swoją wiedze

Coś o mnie
Na imie mi Sebastian (nazwiska raczej nikt nie potrzebuje) mam 18lat skończone w kwietniu ćwiczę już jakiś czas, lecz tak zdrowo z dietą od początku ostatnich wakacji, więc liczmy rok. Właśnie jestem w trakcie redukcji, którą ciągne 2.5miesiąca (od początku marca) no i aktualnie mam dylemat, czy ciągnąć ją dalej czy zostawić tak jak jest i robić mase ( bo waga jest bardzo mała i potem może ze mnie zostać praktycznie nic)

Aktualne wymiary
Wzrost - 169 cm
Waga - 67.8 kg
Pas - 82.5 cm
Udo P,L - 59 cm
Łydka P,L - 36.5 cm
Klatka(na wydechu) - 100cm
Biceps P - 38.5 cm
Biceps L - 37.2 cm
Przedramie P,L - 31.5 cm
Nie są jakieś spektakularne, no i od początku mojej przygody zmierzyłem każdą reke, noge osobno i widze jaka różnica jest pomiędzy ramionami Wcześniej jakoś nie widziałem tej różnicy ale od niedawna jest ona znaczna.

Dieta w DT i DNT

W diecie produkty sie często zmieniają, ale najczęsciej są te podane.

Dni treningowe czyli też te dni, w których jestem w szkole
Owsianka - 50g
Jaja - 200g

b.25g
ww.36g
t.24g
493 kcal


2
Pierś z kurczaka - 120g
Chleb razowy 1kromka
Masło -5g

b.25g
ww. 18g
t.6g
231kcal

3.
Serek wiejski Piątnica – 2szt(300g)
b.33g
ww.6g
t.15g
291 kcal

4-5( 5 bez oliwy)
Ryż - 50g
Pierś z kurczaka -120g
Oliwa - 10g

b.25g
ww.40g
t.10g
373 kcal



6
Twaróg - 150g
Oliwa - 10g

b.37g
w.3g
t.10g
252kcal


białko : 162g
weglowodany : 155g
Tłuszcze : 56g
Kcal : 1863


Dieta w dni nietreningowe

1
owsianka - 50g
Jaja - 200g

b.25g
ww.36g
t.24g
493 kcal



2
ryż biały - 50g
pierś z kurczaka - 150g
olej rzepakowy - 10g

b.32g
ww.40g
t.10g
237kcal


3-4
pierś z kurczaka - 150g
olej rzepakowy - 10g

b.32g
ww.0
t.10g
237kcal

5.
Twaróg - 150g
olej rzepakowy - 10g

b.28g
ww. 5g
t.17g
288 kcal


1664kcal

Co do diety, to wiem, że tych kalorii jest strasznie malutko szczególnie w weekendy gdzie nie mam treningu, ale da sie wytrzymać, ale w najbliższym czasie to sie zmieni.

Trening
Split 4dniowy, no w zasadzie 5dniowy.
Wszystkie ćwiczenia staram się robić w przedziałe powtórzeniowym 12-6, jedynie w dropsetach ta ilość dochodzi do 15 może troche ponad powtórzeń.
Poniedziałek
Klatka i barki (przód, bok)

Rozpiętki na bramie - 3s
Wyciskanie hantli na skosie(góra) - 4s
Wyciskanie sztangi na skosie (dół) - 4s
Rozpiętki na lekkim skosie (góra) - 4s

barki:
Wyciskanie hantli w góre - 4s
Wymachy na boki - 4s
Przyciąganie dolnego wyciągu do brody - 4s

Ok więc tak, dlaczego tak robie klatke, ponieważ duuużo bardziej zależy mi na górnej części, na której mam dużo mniej masy mięśniowej niż na dolnej. Co do barków na przód nie robie nic, ponieważ przy klatce no i ćwiczeniach na barki też angażuje się ta część naramiennych.

Wtorek

Plecy

Podciąganie się na drążku - 4s
Wiosłowanie sztangą - 4s
Wiosłowanie półsztangą - 4s
Przyciąganie dolnego wyciągu do brzucha - 4s
Plecy są raczej u mnie słabą partią więc na treningu staram się dawać z siebie 100%
Środa
Tutaj ćwicze małe partie tzn:
Kaptury
Tylny akton barków
Brzuch
Łydki
Przedramiona
Do tego się nie odnosze, bo raczej nie ma do czego
Czwartek

Triceps, biceps
Wyciskanie sztangi wąsko - 3s
Francuz do czoła leżąc - 3s
Prostowanie ramion na wyciągu -3s
(tutaj co trening zmieniam chwyt, czasem robie jednorącz)

Biceps
Uginanie ramion ze sztagną łamaną - 3s
Uginanie ramion w oparciu o kolano - 3s
Uginanie młotkowe z hantlami - 3s
Hmm tutaj nie wiem co robić z tym lewym bicepsem… Ogólnie nawet na treningu czuje go słabiej niż prawego.
Piątek:

Nogi ( 4głowe i 2głowe)

Przysiad ze sztangą na karku - 4s
Nożyce - 4s
Prostowanie ud na prasie - 4s
Syzyfki - 2s

2głowe
Uginanie ud na prasie - 4s
Wymachy nogami w tył na wyciągu - 4s
Nogi staram się katować strasznie mocno, ponieważ są one strasznie słabe. Jedyne co nie pozwala mi na te 100% to moja(chyba) rzepka w lewym kolanie, czasem jak wstaje ze sztangą mam straszne tam uczucie jakby ktoś mnie w tamto miejsce kuł, mam to już od jakiegoś roku, czasem nawet w niektóre dni noga jest taka „wiotka” jakby z waty. Może miał ktoś kiedyś taki problem?

Aeroby
W dni treningowe po treningu 35min(zwiększę teraz do 40min) a w nietreningowe po 1 posiłku.

Suplementacja
Aktualnie brak.
Zdjęcia









Tak na koniec
A więc teraz napisze na czym najbardziej i najszybciej mi zależy, żebyście mi pomogli.
1.Co robić z tą dużo mniejszym ramieniem?
2. Miał ktoś kiedyś podobny problem z kolanem?
3.Czy wszystko jest tak jak powinno?
4. No i najważniejsze, co robić, redukować dalej? Mógłbym się jeszcze troszke dociąć, ale nie wiem czy zostanie ze mnie cokolwiek(od początku redu chce zejść poniżej 80 w pasie, aa zaczynałem redu z pasem 93…) Czy może już powoli dodawać kcal i zacząć taką suchą mase robić do końca wakacji?

To tyle ode mnie, mam nadzieje, że chociaż jedna osoba to przeczyta

No i jedziemy z koksem !!!


Zmieniony przez - Buli915 w dniu 2012-05-13 11:14:05
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 611 Napisanych postów 15855 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 256574
duży chaos w tym treningu, krótko się zdecyduj jak chcesz trenować 4dni czy 5.
Redukować nie ma z czego...rób masę, bo narazie to popalisz mięso, które delikatnie zbudowałeś i wrócisz do punktu wyjściowego
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 4 Napisanych postów 2248 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 104792
Dobra sylwetka , rób mase , Powodzenia ;P
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Specjalista
Szacuny 55 Napisanych postów 8281 Wiek 25 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 173181
Dzieki wielkie :)

Antoś dlaczego chaos? normalnie 4dni treningowe, a te małe partie lece na jednym dniu, ponieważ mam mało sił, no ale dobra, pododaje to do pn wt czw i pt po 2x w tyg łydki brzuch i przedramie i bedzie grało tak?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 611 Napisanych postów 15855 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 256574
jakie małe partie?
łydki to część całych nóg
przedramiona to część całych ramion
czworoboczne to część całego grzbietu. I tam powinny się znajdować, a to czy bonusowo w skali tygodnia treningowego dorzucisz na nie coś jeszcze to tylko i wyłącznie Twoja sprawa
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Specjalista
Szacuny 55 Napisanych postów 8281 Wiek 25 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 173181
Dobra to tak zrobie, dzieki za pomoc
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 48 Napisanych postów 12867 Wiek 27 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 90337
Sylwetka strasznie podobna do mojej.
Też masz tak, że jak stoisz to jest w miarę ok. A jak usiądziesz to bebzun wyp*****la?

Trening bez nóg, to jak seks bez orgazmu.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Specjalista
Szacuny 55 Napisanych postów 8281 Wiek 25 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 173181
taaak:) niby pas 82 a wydaje sie jakby miał z 90.... radzisz sobie z tym jakoś?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 611 Napisanych postów 15855 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 256574
jak siedzicie zgarbieni to normalne, że tak będzie...ba nawet stojąc jak się zgarbicie to też brzuch optycznie będzie większy. Siedzieć prosto przed monitorami!
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 48 Napisanych postów 12867 Wiek 27 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 90337
Wciągam brzuch xD
Na początku chciałem redukować, ale nie ma sensu przy takiej ilości mięcha.

Edit: Antoś dobrze prawi, w szkole na tych zj**anych krzesłach jak się siedzi prosto, to jest w sumie git xD

Trening bez nóg, to jak seks bez orgazmu.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Specjalista
Szacuny 55 Napisanych postów 8281 Wiek 25 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 173181
ale też jak całe życie człowiek siedział zgarbiony to tak z dnia na dzień ciężko sie prostować, na początku sie pilnujesz wciągniesz sie w co innego, po chwili ogarniasz i już siedzisz krzywo
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Stopniowany trening objętościowy

Następny temat

Zmiana formy treningu

Fruzelina