Satyr1462
Witam serdecznie :) Zanim przejdę do meritum pragnę nadmienić, że do tej pory nie stosowałem żadnego sprecyzowanego planu treningowego. Ćwiczyłem 3 razy w tygodniu, na każdym treningu ćwicząc niemal wszystkie partie mięśni. Na każdą partię wykonywałem po 2 ćwiczenia, a w każdym z nich po 3 bądź po 4 serie w zależności od tego, czy owa grupa była mała czy też duża. Tego rodzaju trening zajmował mi około 90 - 100 minut.
Teraz mam zamiar rozpocząć trening HST. Poniżej przedstawiam plan, który ułożyłem po przeczytaniu niezbędnej lektury na forum :)
Być może moja wcześniejsza uwaga ułatwi wam wytknięcie błędów w ilości serii lub powtórzeń pod warunkiem, że takowe będą.
A teraz do rzeczy:
Klatka:
1. Wyciskanie na ławce poziomej - 2x
2. Wyciskanie na ławce skośnej - 2x
Przedstawiam ją w pierwszej kolejności, ponieważ będzie ona moim priorytetem. Bazując na swoich obserwacjach doszedłem do wniosku, że rośnie ona bardzo powoli w przeciwieństwie do innych partii mięśni, które rozwijają się stosunkowo dobrze. Uważam więc, że powinienem trenować ją w pierwszej kolejności… jeżeli się jednak mylę, to napiszcie :)
Plecy:
1. Podciąganie sztangi w opadzie ( wiosłowanie ) - 2x
2. Wznosy barków ( szrugsy ) ze sztangą - 1x
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia w wąskim uchwycie - 1x
Plecy zamieszczam po klatce, gdyż chcę ćwiczenia obu tych partii mięśni ze sobą przeplatać.
Nogi:
1. Przysiady ze sztangą trzymaną na barkach - 2x
2. Wspięcia na palce - 2x
Barki:
1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy - 2x
2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę - 1x
3. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - 1x
Biceps:
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem - 2x
2. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc - ( chwyt młotkowy ) - 1x
Triceps:
1. Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie - 2x
2. Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu - 1x
Przedramię:
1. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie - 1x
Brzuch:
1. Skłony w leżeniu płasko - do wyczerpania.
To wszystko. Proszę was o wszelkie porady i sugestie.
Jeżeli uważacie, że ilość serii w określonym ćwiczeniu jest zbyt duża lub, że dane ćwiczenie należałoby zamienić na inne bądź po prostu wyrzucić, to proszę o uwagi.
Nadmienię jeszcze istotną rzecz… moje możliwości sprzętowe nie są zbyt duże. Posiadam ławeczkę, którą można unosić do góry, gryf prosty i łamany, hantle z możliwością zmiany ciężaru i oczywiście obciążenie. Więc jeżeli zachodzi konieczność zamiany danego ćwiczenia na inne to proszę, byście owe możliwości sprzętowe wzięli pod uwagę.
Zastanawiam się czy w przypadku klatki, a dokładniej wyciskania na ławce skośnej nie zmienić na pompek na poręczach… jednak zdam się na waszą fachową opinię. Co prawda nie mam tych poręczy ale jeżeli jest taka potrzeba, to można je przecież wykonać :)
A w przypadku pleców zastanawiam się, czy nie byłoby lepiej zamienić podciągania sztangi wzdłuż tułowia na podciąganie na drążku… też co prawda go nie posiadam ale można kupić i zamontować :P Zdaję się jednak na wasze sugestie.
Z góry dziękuję za okazaną pomoc, którą rzecz jasna nagrodzę sogami :)
Pozdrawiam :)
Teraz mam zamiar rozpocząć trening HST. Poniżej przedstawiam plan, który ułożyłem po przeczytaniu niezbędnej lektury na forum :)
Być może moja wcześniejsza uwaga ułatwi wam wytknięcie błędów w ilości serii lub powtórzeń pod warunkiem, że takowe będą.
A teraz do rzeczy:
Klatka:
1. Wyciskanie na ławce poziomej - 2x
2. Wyciskanie na ławce skośnej - 2x
Przedstawiam ją w pierwszej kolejności, ponieważ będzie ona moim priorytetem. Bazując na swoich obserwacjach doszedłem do wniosku, że rośnie ona bardzo powoli w przeciwieństwie do innych partii mięśni, które rozwijają się stosunkowo dobrze. Uważam więc, że powinienem trenować ją w pierwszej kolejności… jeżeli się jednak mylę, to napiszcie :)
Plecy:
1. Podciąganie sztangi w opadzie ( wiosłowanie ) - 2x
2. Wznosy barków ( szrugsy ) ze sztangą - 1x
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia w wąskim uchwycie - 1x
Plecy zamieszczam po klatce, gdyż chcę ćwiczenia obu tych partii mięśni ze sobą przeplatać.
Nogi:
1. Przysiady ze sztangą trzymaną na barkach - 2x
2. Wspięcia na palce - 2x
Barki:
1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy - 2x
2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę - 1x
3. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - 1x
Biceps:
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem - 2x
2. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc - ( chwyt młotkowy ) - 1x
Triceps:
1. Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie - 2x
2. Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu - 1x
Przedramię:
1. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie - 1x
Brzuch:
1. Skłony w leżeniu płasko - do wyczerpania.
To wszystko. Proszę was o wszelkie porady i sugestie.
Jeżeli uważacie, że ilość serii w określonym ćwiczeniu jest zbyt duża lub, że dane ćwiczenie należałoby zamienić na inne bądź po prostu wyrzucić, to proszę o uwagi.
Nadmienię jeszcze istotną rzecz… moje możliwości sprzętowe nie są zbyt duże. Posiadam ławeczkę, którą można unosić do góry, gryf prosty i łamany, hantle z możliwością zmiany ciężaru i oczywiście obciążenie. Więc jeżeli zachodzi konieczność zamiany danego ćwiczenia na inne to proszę, byście owe możliwości sprzętowe wzięli pod uwagę.
Zastanawiam się czy w przypadku klatki, a dokładniej wyciskania na ławce skośnej nie zmienić na pompek na poręczach… jednak zdam się na waszą fachową opinię. Co prawda nie mam tych poręczy ale jeżeli jest taka potrzeba, to można je przecież wykonać :)
A w przypadku pleców zastanawiam się, czy nie byłoby lepiej zamienić podciągania sztangi wzdłuż tułowia na podciąganie na drążku… też co prawda go nie posiadam ale można kupić i zamontować :P Zdaję się jednak na wasze sugestie.
Z góry dziękuję za okazaną pomoc, którą rzecz jasna nagrodzę sogami :)
Pozdrawiam :)
Krzysztof Piekarz
chwilowy
