Na wstępie wyjaśnijmy, że nie ma czegoś takiego jak jedna witamina B. Z tego też powodu w tym artykule będę starał się przedstawić każdą z witamin z grupy B osobno. Co wiemy o witaminach z grupy B?

Na grupę witamin B składa się 8 oddzielnych witamin. Zaliczamy do nich witaminy:

  • B-1 - zwana tiaminą,
  • B-2 - zwana ryboflawiną,
  • B-3 - zwana niacyną, 
  • B-5 - zwana kwasem pantotenowym,
  • B-6 - zwana pirydoksyną,
  • B-7 - zwana biotyną, 
  • B-9 - zwana kwasem foliowym, 
  • B-12 - zwana kobalaminą.

Wszystkie te witaminy są rozpuszczalne w wodzie - będzie to szczególnie przydatne w momencie, gdy będę omawiał dawkowania. 

Czym w ogóle są witaminy?

Pod pojęciem witamin rozumiemy całą grupę związków organicznych, które nie są produkowane przez dany organizm, a są niezbędne do tego, aby ów organizm poprawnie funkcjonował.  Gdy weźmiemy pod uwagę nasz organizm, okaże się, że potrzebujemy 13. różnych witamin. Podstawowy podział witamin dotyczy nośnika, w jakim są rozpuszczalne. 

Mamy zatem 9 witamin rozpuszczalnych w wodzie. Należą do nich wszystkie 8 witamin z grupy B oraz witamina C. 

Pozostałe 4 witaminy: A, D, E i K - rozpuszczają się w tłuszczach. 

Dlaczego do grupy witamin B zaliczano akurat ww. witaminy?

Tworząc klasyfikacje witamin, wzięto pod uwagę ich wzajemne powiązania dotyczące oddziaływania komórkowego. Nie kierowano się natomiast ich budową chemiczną. Witaminy z grupy B odgrywają niebagatelną rolę w prawidłowym przebiegu większości funkcji komórkowy oraz są bezpośrednimi prekursorami substratów metabolicznych. Biorą także udział w procesach wytwarzania energii w komórkach. Ich wzajemne oddziaływanie jest o tyle silne, że w przypadku, gdy występuje niedobór choćby jednej z nich, cały proces nie będzie mógł działać właściwie. 

7 na 8 wszystkich witamin z grupy B jest wytwarzanych przez rośliny, gdzie pełnią dokładnie te same funkcje, jakie po zjedzeniu odgrywają u zwierząt. Jedynym wyjątkiem jest tutaj witamina B12, która jest wytwarzana przez bakterie w jelitach zwierząt. 

witamina B

Jak dużo muszę spożywać każdej z witamin z grupy B?

Przypomnę tutaj, że witaminy z grupy B są rozpuszczalne w wodzie. Wiąże się to m.in. z tym że ich nadmiar jest wydalany z moczem. Z jednej strony jest to plus, mniejsze ryzyko przedawkowania. Z drugiej jednak strony zachodzi konieczność regularnego spożywania właściwych dawek. Wspomniany ryzyko przedawkowania jest na tyle niskie, że zaledwie dla 3 (z 8.) witamin z grupy B ustalono górną bezpieczną granicę dziennego spożycia. Dla 5. uznaje się, że są bezpieczne w "dowolnej" dawce. 

Spójrzmy, jak przedstawiają się wymagania spożycia dla każdej z witamin z grupy B osobno (dorośli: M-mężczyźni, K-kobiety; trzecia cyfra - ustalony górny limit spożycia, wyrażono w mg, chyba że podano inaczej): 

  • B-1 - 1.2/1.1
  • B-2 - 1.3/1.1
  • B-3 - 16/14/35
  • B-5 - 5
  • B-6 - 1.3/1.3 (1.7/1.5 > 50 lat)/100
  • B-7 - 30 µg
  • B-9 - 400 µg/400 µg/1000 µg
  • B-12 - 2.4 µg.

Jak często podkreślam w swoich publikacjach, rekomendowane zalecane ilości do spożycia, najczęściej obejmują aspekt minimalnych wymagań. Często jednak nasz organizm może potrzebować większych ilości, aby działać optymalnie. Oczywiście należy zdawać sobie sprawę, że nie każdy mikroelement może być przyjmowany w większych dawkach, a wiąże się to najczęściej z tym, czy nasz organizm ma zdolność kumulowania go, co w dłuższym odcinku czasu, może prowadzić do równie poważnych problemów, jak ewentualne niedobory…

W przypadku witamin z grupy B przypomnę po raz kolejny, rozpuszczalnych w wodzie, niebezpieczeństwo przedawkowania jest znacznie zredukowane. Tę tezę potwierdzają również badania, które wskazują na to, że u większości z nas, jeśli kierowalibyśmy się tylko zaleceniami dotyczącymi spożycia witamin z grupy B, występowałoby duże prawdopodobieństwo powstawania niedoborów. 

Potwierdzają to również doniesienia naukowe analizujące nawyki żywieniowe społeczeństw krajów rozwiniętych. Okazuje się, że duża część mieszkańców tych krajów może cierpieć na niedobór jednej lub więcej witamin z grupy B i to pomimo tego, że dobrze skonstruowana dieta powinna z łatwością zaspokajać definiowane wyżej poziomy spożycia witamin z grupy B. 

Niektórzy badacze postulują zatem celem zachowania optimum zdrowia, regularne spożywanie dawek witamin z grupy B znacznie przekraczających obecne zalecenia. 

Wpływ na organizm (przykłady) 

B-1 (tiamina)

Zespół napięcia przedmiesiączkowego 

Stosowanie 100 mg witaminy B-1 przenosi znaczącą redukcję objawów zespołu napięcia przedmiesiączkowego. Co ciekawe to działanie może być jeszcze lepsze, gdy łączy się ją z wapniem - następuje efekt synergii.

Ciśnienie krwi

U osób o niskim spożyciu witaminy B-1, podanie dodatkowej dawki, powodowało niewielki spadek ciśnienia krwi.

B-2 (ryboflawina)

Migreny

Podawanie witaminy B-2 w zakresie 25-400 mg skutkowało zmniejszeniem częstotliwości występowania migren. 

Poziom homocysteiny

Suplementacja witaminą B-2 w dawce 1,6 mg powoduje zmniejszenie, u niektórych osób, poziomu homocysteiny.

Ciśnienie krwi

Zmniejszenie ciśnienia krwi obserwowano u tych samych osób, u których nastąpiła redukcja poziomu homocysteiny. 

B-3 (niacyna)

Poziom cholesterolu HDL

Suplementacja dawkami witaminy B-3 dochodzącymi do 1 g, skutkuje znaczącym podniesieniem poziomu cholesterolu HDL (tzw. dobrego). 

Poziom cholesterolu LDL i trójglicerydów 

Suplementacja dawkami witaminy B-3 dochodzącymi do 1 g, skutkuje obniżeniem poziomu cholesterolu LDL (tzw. złego) oraz trójglicerydów. 

Ryzyko chorób układu sercowo-naczyniowego

Normalizacja ww. parametrów może skutkować poprawą stanu zdrowia układu sercowo-naczyniowego. 

B-5 (kwas pantotenowy)

Trądzik

Wydaje się, że uzupełnienie poziomu witaminy B-5 może mieć pozytywny wpływ na zmniejszenie objawów trądziku. 

B-6 (pirydoksyna)

Zespół napięcia przedmiesiączkowego 

Dawkowanie witaminy B-6 w zakresie od 50 mg do 100 mg, zmniejszało objawy psychiczne oraz fizyczne zespołu napięcia przedmiesiączkowego. 

B-7 (biotyna)

Paznokcie, włosy, skóra

Wydaje się, że normalizacja spożycia biotyny może poprawiać stan zdrowia skóry, włosów i paznokci.

Działanie przeciwcukrzycowe

Choć ciągle czekamy na większą ilość badań potwierdzających to działanie, wydaje się, że biotyna może mieć zastosowanie również w tym aspekcie.

B-9 (kwas foliowy)

Depresja

Wydaje się, że suplementacja kwasem foliowym ma niewielki wpływ na zmniejszenie objawów depresji. 

Schizofrenia 

U osób z niedoborem kwasu foliowego u chorych na schizofrenię stwierdzono zmniejszenie jej objawów.

Przepływ krwi w naczyniach krwionośnych

Podawanie większych dawek kwasu foliowego może przyczynić się do zwiększenia przepływu krwi w naczyniach.

B-12 (kobalamina)

Poziom homocysteiny

Suplementacja witamina B-12 w dawce 100-500 mcg wydaje się zmniejszać poziom homocysteiny.

Komentarze (3)
Kajok

Kwas pangamowy do grupy witamin B już nie wchodzi?

0
Bull

Na upartego owszem, ale jego rola i to czy pasuje w definicję witaminy jest wątpliwe.

0
TomQ-MAG

j/Bull
tak samo jest np. z kwasem orotowym, niby B13... Ale tutaj dochodzi jeszcze kwestia nazewnictwa jako tako, definicji samej witaminy.,

0